Innhold

• Fremgangsmåte
• Tips
• Advarsler

Det kan være vanskelig å øke appetitten din, spesielt hvis maten ikke appellerer til deg, eller hvis du sliter med å gå opp i vekt. Men ikke bekymre deg, det er mange ting du kan gjøre for å trene kroppen din til å spise mer og begynne å nyte maten igjen. Her er noen gode forslag for å begynne å ha en sunn appetitt.

Fremgangsmåte

Metode 1 av 3: Endring av spisevaner

1. 

   Spis alltid frokost. Du har hørt det før, men frokost er virkelig dagens viktigste måltid. Å spise en sunn, balansert frokost vil starte stoffskiftet etter en lang natt uten å spise og gjøre kroppen klar for dagen. Å spise frokost vil gi deg mer energi, så du vil være mer aktiv om dagen, og øke appetitten din enda mer.
   • Noen gode alternativer for en balansert frokost er fullkorn, yoghurt, granola og fersk frukt og fruktsmoothies.
   • Hvis du prøver å øke kaloriinntaket, kan du prøve å legge litt peanøttsmør på en brødskive eller helbrød. Den er velsmakende og full av sunt fett.

2. 

   
   
   Spis mindre, konstante måltider. Å spise mindre, stødige måltider i stedet for de vanlige tre måltidene om dagen er en fin måte å bygge en sunn appetitt på. Personer med liten appetitt kan miste interessen for store porsjoner i vanlige måltider. Små måltider, derimot, kan være mindre skremmende og mindre mettende enn større, mens spising ofte fortsatt lar deg konsumere like mye mat generelt.
   • Å spise mindre måltider kan også hjelpe deg til å føle deg mindre oppsvulmet og trege etter å ha spist, og det er derfor mange ikke liker store måltider. Prøv å spise 4 til 6 små måltider om dagen for å unngå å føle deg fast.
   • Ikke vær redd for å bryte konvensjoner og spise når du har lyst. Hvis du foretrekker å ha det største måltidet om morgenen i stedet for om natten, gjør det. Hvis du foretrekker å dele middagen i to mindre måltider, er det også bra.

3. 

   
   
   Spis sunne snacks. Å spise sunne snacks kan hjelpe når du har problemer med å spise mye mat under store måltider. Mindre porsjoner kan være mindre skremmende, mens klemming ofte kan hjelpe deg å tenke riktig når det gjelder å spise. Prøv å plassere små tallerkener med favorittsnacks i ofte brukte områder i huset, som kjøkkenbenken eller salongbordet i stuen, for å oppmuntre til å lage snacks på dagtid.
   • Velg mat som er rik på sukker og sunt fett, som bananer, avokado og nøtter, kremer og deilige sauser som homo eller kremost, eller salte godbiter som popcorn og kringler.
   • Bare husk at snacks ikke skal ta stedet for måltider, men bør være et supplement. Så unngå å bite for nær måltidene, ellers vil du avslutte appetitten.

4. 

   
   
   Velg din favorittmat. Å spise mer er lettere når du spiser mat du virkelig liker. Ta deg tid og forberedelser til å kjøpe og planlegge måltider og snacks du liker, på denne måten vil du aldri ende opp med å ikke spise bare fordi det ikke er noe i huset du vil ha.
   • Hvis du har din ideelle vekt, bør du ikke bekymre deg for mye i å ha et rent sunt kosthold. Hvis du elsker sjokoladekake eller pizza, kan du unne deg og nyte din favoritt søtsak eller matbit. Imidlertid kan for mye fet mat få deg til å føle deg oppblåst eller syk, så spis med måte.
     
     
   • Du kan også prøve å spise maten du forbinder med komfort, eller hjemmet ditt og barndommen din - tenk på stekt kjøtt eller kyllingpai. Du kan oppleve at maten du forbinder med barndommen din er lettere å spise.

5. 

   Unngå sterke lukter. Mat som har veldig sterk lukt, kan sette deg helt av tallerkenen, spesielt hvis du ikke var spesielt sulten til å begynne med. Unngå mat som tunfisk eller sterkt luktende oster (med mindre du elsker dem), eller noe som lukter som ikke appellerer til deg.
   • Husk at varm mat har mer aroma enn kalde, så prøv å spise smørbrød, salater eller kald mat hvis det ikke er lukt.

6. 

   Bruk urter og krydder når du lager mat. På den annen side kan god luktende mat være veldig attraktiv og kan være det du trenger for å få magen til å knurre. Prøv å legge til urter eller krydder i favorittmatene dine for å skape fantastiske aromaer og gi interesse for maten din. Du trenger ikke lenger å bli avvist av stygge mat eller smak.
   • Kanel er et krydder som sies å stimulere appetitten naturlig. Legg i konfekt, dryss litt på smørbrød, eller tilsett litt i en kopp varm sjokolade for å nyte den varme, krydrede smaken og aromaen.
   • Urter som basilikum, oregano, timian, rosmarin og fennikel kan gi interesse og smak til forskjellige retter. Prøv å bruke disse urtene i forskjellige retter til du finner en kombinasjon du liker.

7. 

   Spis mindre fiber. Fiber, et næringsstoff som finnes i frukt, grønnsaker og fullkorn, er en viktig komponent i ethvert sunt kosthold. Imidlertid kan matvarer som er rike på fiber gjøre deg ekstremt mett, så det kan være best å spise disse matvarene bare i moderasjon når du prøver å øke appetitten.
   • Det tar mer tid for kroppen din å behandle fiberrik mat enn andre typer mat, noe som ikke er bra for folk som prøver å spise mindre mens de fortsatt har nok energi om dagen.
   • Men hvis du prøver å øke appetitten, kan kutte ut fiberrike matvarer som brun ris eller pasta og fullkorn hjelpe deg med å bli mer sulten. Dette bør brukes som en kortsiktig løsning, siden fiber er viktig for normal og sunn funksjon av kroppen din.

Metode 2 av 3: Generelle råd

1. 

   Gjør måltidene til en hyggelig tid. Spise kan være en mye mer behagelig opplevelse når du prøver å skape en hyggelig atmosfære under måltidene. Tenn lys, sett på litt musikk, eller se favoritt-TV-showet ditt mens du spiser. Prøv også å unngå stressende fag, spesielt hvis dårlig appetitt er et symptom på angst.

2. 

   Trene. Å gjøre lett trening kan bidra til å stimulere appetitten din. Kroppen din ble skapt for å ha mer energi fra maten etter å ha brent kalorier, så du vil alltid føle deg mer sulten etter trening.
   • Du trenger ikke å gjøre en veldig utmattende øvelse for at dette skal fungere, til og med en lett tur utenfor i en halv time før et måltid kan bidra til å stimulere appetitten.
   • Hvis du er undervektig, bør du unngå enhver form for tung trening, for selv om du skal bli mer sulten etter trening, vil maten du spiser bare balansere kaloriene du spiste mens du trente, noe som ikke er bra hvis du prøver å legge på seg. Legg de tunge øvelsene til side til appetitten din har økt og vekten din også.

3. 

   Drikk rikelig med væske. Du bør prøve å drikke 6 til 8 glass vann eller vannbaserte væsker om dagen. Å drikke et glass vann en halv time før og en halv time etter et måltid kan hjelpe til med fordøyelsen og sørge for at det ikke er for mye mat i magen til enhver tid. Du bør imidlertid unngå å drikke for mye vann etter et måltid, da dette kan redusere appetitten og gi deg en falsk følelse av å være mett.
   • Visse urtete brukes også tradisjonelt for å øke appetitten, som peppermynte, fennikel og lakris. Prøv å drikke en kopp eller to i løpet av dagen for å øke væskeinntaket og potensielt øke appetitten.

4. 

   Ha en matdagbok. Å føre en matdagbok er en fin måte å forstå problemene i forholdet til mat, slik at du kan prøve å overvinne dem. Hver dag bør du være oppmerksom på tidspunktene da du følte deg sulten, eller maten som tiltrukket deg mest. På denne måten kan du identifisere de beste tidene og den beste maten å spise for å maksimere appetitten.
   • Du bør også ta hensyn til mat eller lukt som du ikke liker, slik at du kan prøve å unngå dem i fremtiden.
   • I tillegg kan du føre en matdagbok å holde oversikt over fremgangen din for å se hvor langt du har vært, noe som kan være en fin måte å øke selvtilliten din.

5. 

   Unngå å spise alene. Det er mye lettere å hoppe over måltider, eller unngå å spise det som er på tallerkenen din hvis du ofte er alene. Organiser en familiemiddag, eller inviter en venn til å spise sammen med deg. Du vil nyte opplevelsen mer og til og med glemme at du spiser.
   • Å ha andre mennesker rundt er også en god ide, da de kan oppmuntre deg og holde deg ansvarlig for all maten du ikke kan spise, hvis det er det du vil.
   • Hvis det ikke alltid er et alternativ å spise sammen med familien og vennene dine, bør du vurdere å bli med i frokostgruppen eller en annen sosial interessegruppe der du kan spise sammen med andre over noen få måltider i uken.

6. 

   Bruk store plater. Å spise mat i større retter enn vanlig er et psykologisk triks som får hjernen til å tro at du spiser en mindre mengde mat. På denne måten kan du spise mer enn om maten ble stablet på en liten tallerken, selv om det er like mye mat.
   • Å bruke fargerike retter og organisere maten din på en estetisk måte kan også påvirke appetitten din positivt.

7. 

   Se etter lege. Hvis mangel på appetitt vedvarer, bør du vurdere legetime. Hvis legen din mener at appetitten din påvirker helsen din negativt, kan han eller hun ordinere en appetittundertrykkende medisinering, noe som kan hjelpe deg med å få en sunn appetitt på kort tid.

Metode 3 av 3: Øk appetitten din for kroppsbygging

1. 

   Øk sinkinntaket. Sink er et veldig viktig mineral for kroppsbyggere - det styrker immunforsvaret og stimulerer testosteronproduksjonen. Lavt nivå av sink er også knyttet til mangel på appetitt, siden sink er nødvendig for å produsere HCl, som regulerer fordøyelsen i magen. Derfor, ved å øke sinkinntaket, kan du også øke appetitten.
   • Det anbefales at begynnende kroppsbyggere starter med 15 milligram per dag (for menn) og 9 milligram per dag (for kvinner), selv om denne verdien kan øke over tid.
   • Det er mulig å øke sinkinntaket ditt ved å ta et tilskudd, men rus er en bekymring, så det er best å innta så mye av ditt daglige sinkinntak fra maten som mulig.
   • Noen matvarer som inneholder høye nivåer av sink er: østers, kylling, storfekjøtt, svinekjøtt, hvetekli, cashewnøtter og gresskarfrø.

2. 

   Gjenopprett kroppens HCl-nivåer. Som nevnt tidligere er HCl et viktig stoff for å øke appetitten din når du driver med kroppsbygging. HCl hjelper til med å fordøye mat i magen, slik at kroppen din absorberer viktige næringsstoffer. Lave nivåer av HCl er også knyttet til redusert proteinappetitt, noe som er dårlig for de som trener.
   • Du kan naturlig øke HCl-nivåene ved å drikke et glass fersk sitronsaft fortynnet i vann tidlig om morgenen. De naturlige syrene i sitronsaft vil bidra til å stimulere magen til HCl-produksjonen.
   • Det er mange forskjellige typer proteindrikker, men de fleste av dem kommer i pulverform som du kan oppløse i melk, vann eller juice.
   • Du bør drikke dem før trening, eller i stedet for et måltid, om nødvendig.

3. 

   Spis raskere. Når du prøver å konsumere mer mat under hvert måltid, kan det være nyttig å prøve å spise litt raskere. Forskning har vist at det kan ta opptil 20 minutter fra du begynner å spise for hjernen din å sende signaler som indikerer at den er fornøyd. Ved å spise raskere kan du lure kroppen din til å spise mer enn normalt. Prøv å ta større biter og unngå å hvile gaffelen mellom dem, men sørg for å tygge godt.
   • Vær oppmerksom på at du kan føle deg ekstremt mett etter hjernen din egentlig registrer at du spiste nok. Men etter en stund vil kroppen din tilpasse seg denne følelsen, og appetitten din bør øke, spesielt hvis du også øker intensiteten på treningsøktene dine.

4. 

   Ta et supplement. Visse former for B-vitaminer antas å hjelpe kroppsbyggere å øke appetitten - spesielt B12 og folsyre. Du kan ta disse vitaminene i tabletter, eller mer direkte, gjennom injeksjoner foreskrevet av legen din. Det anbefales at du tar 1cc hver, to ganger i uken.

5. 

   Drikk protein shakes. Hvis du har problemer med å spise de store mengdene mat som trengs for å bygge muskler, bør du vurdere å spise proteinshakes. De er egentlig en type supplement som gir høye nivåer av protein i drikkeform. De er nyttige når du bruker store mengder proteinrik mat, som gjør at du føler deg oppsvulmet og oppblåst.

Tips

• Tap av appetitt kan være et tegn på depresjon. Vet når du skal søke profesjonell hjelp. Spør deg selv: Mistet jeg interessen for mat, så vel som andre ting jeg likte?
• Tap av appetitt kan også være forårsaket av stress. Å finne måter å avlaste stress kan bidra til å få appetitten din tilbake.
• Spis en relativt sunn, kaloririk dessert, som en banansplitt eller pekannøttkake.
• Mange eldre produkter vil hjelpe deg med vektøkning, siden de inneholder mye kalorier, balansert ernæring og ikke fyller deg.
• Omgi deg med gode lukter. Prøv å passere foran bakeriet eller konditoriet.
• Hvis alt annet går galt, må du be legen din om å foreskrive en kaloriristing. Det er som en vanlig milkshake, men den har omtrent 600 flere kalorier, og du kan legge til hva du vil (rømme, helmelk, jordbær og mer). Den kommer i fire forskjellige smaker: banan, jordbær, sjokolade og mynte.

Advarsler

• Rask og betydelig vektøkning kan være helseskadelig og uten de riktige næringsstoffene kan det føre til strekkmerker. Sakte og konsistent er derimot en mye sunnere måte.
• Rådfør deg alltid med ernæringsfysiologen din før du begynner på et nytt kosthold.