Innhold

• Fremgangsmåte
• Samfunnsspørsmål og svar
• Tips

Andre seksjoner

Å miste vekt kan være en vanskelig prosess. Det er mange faktorer som påvirker vekten din og evnen til å gå ned i vekt. Vekttapindustrien tilbyr dieters en rekke alternativer for å hjelpe dem med å miste uønsket og overflødig vekt; Imidlertid er ikke alle programmer som markedsføres og annonseres trygge eller effektive. Det er viktig å være veldig forsiktig når du tar en beslutning om et vekttapsprodukt eller diett du skal følge. Du vil unngå usunne vekttapsteknikker og finne en plan som lar deg miste overflødig vekt på en sunn og bærekraftig måte.

Fremgangsmåte

Del 1 av 3: Unngå usunne slankingsprogrammer

1. 

   Ikke sikte på store mengder vekttap i korte perioder. En vanlig påstand fra noen vekttapsprogrammer er "raskt vekttap". De vil annonsere at du kan gå ned i store mengder vekt veldig raskt. Dette er et sikkert tegn på at dette ikke er et trygt program å følge.
   • Noen slankeprogrammer vil markedsføre programmet eller produktet til de som ønsker å gå ned i vekt raskt. Hvis du ser påstander som "gå ned 10 pund på 10 dager" eller "slippe to buksestørrelser på to dager", er dette et tegn på at dette er en kjepphest eller krasjdiett, som sannsynligvis er usunn og uholdbar.
   • Helsepersonell anbefaler at du bare sikter mot vekttap på ca 1 - 2 pounds per uke. Dette er trygt og den mest bærekraftige vekttapfrekvensen på lang sikt.
   • Unngå programmer som tyder på at du kan eller bør gå ned i vekt raskere enn 1 - 2 pounds per uke.

2. 

   
   
   Unngå dietter som antyder å unngå flere matvarer eller matgrupper. Du kan også legge merke til at det finnes flere slankeprogrammer på markedet som foreslår at du unngår hele matvaregrupper eller en veldig spesifikk liste over matvarer. Eller du kan oppdage at du bare kan spise en veldig liten gruppe matvarer.
   • Det er ingen vitenskapelige bevis som støtter en teori om at bare å spise visse matvarer eller unngå visse matvaregrupper vil føre til vekttap.
   • Kosthold som foreslår å unngå alt gluten, alle meieriprodukter, alle korn eller alle karbohydrater kan føre til noe initialt vekttap; når du først har tilsatt disse matvarene, vil du sannsynligvis gjenvinne vekten.
   • Den eneste maten som kan unngås (og bør være i det minste begrenset) er stekt mat, hurtigmat eller bearbeidet søppelmat.

3. 

   
   
   Vær forsiktig med programmer som foreslår å ta mange kosttilskudd. Noen diettprogrammer anbefaler bruk av kosttilskudd. Dette kan være vitaminer, mineraler eller urtetilskudd som er spioneringen for å hjelpe deg med å gå ned i vekt.
   • Enten det er grønn te, grønn kaffe, vitamin B12 eller garcinia cambogia, er det viktig å merke seg at det er svært lite bevis som støtter bruken av vitamin eller urtetilskudd for vekttap.
   • Hvis en plan foreslår å ta noen form for kosttilskudd uten å endre dietten, kan du være sikker på at dette er en usunn og muligens usikker metode for vekttap. Unngå disse typer vekttapsprogrammer eller -produkter.
   • Unngå også programmer som anbefaler å ta reseptfrie medisiner for vekttap. Disse kan ha alvorlige negative bivirkninger og er ikke en sunn måte å gå ned i vekt.
   • Ta aldri kosttilskudd uten å snakke med legen din først. Disse kosttilskuddene er ikke godt regulert, og mange kan forstyrre visse sykdommer og reseptbelagte medisiner.

4. 

   
   
   Ikke følg dietter som anbefaler fasting eller inntak av svært lave kalorinivåer. En annen populær form for slanking er faste dietter eller programmer som antyder at du bare spiser en veldig liten mengde kalorier hver dag. Begge disse diettformene er ikke bare ineffektive ved vekttap, men kan være farlige.
   • Det er mange forskjellige typer faste dietter. Det er intermitterende faste der du faste en eller et par dager i uken, juice fast og til og med rensende faste. De fleste helsepersonell ser på dette som et dietttriks som ikke gir trygt eller bærekraftig vekttap på lang sikt.
   • Andre programmer kan foreslå at du følger et diett med lite kaloriinnhold - som 500 eller 800 kalorier daglig. Det anbefales aldri å spise færre enn 1200 kalorier daglig. Dette kan føre til mangel på næringsstoffer over tid.
   • Både faste og lite kalori diett kan føre til noe innledende vekttap, men dette er vanligvis vannvekt. Hvis dietten fortsetter, er vekten som går tapt for det meste muskelmasse, ettersom kroppen din går i "sultemodus" og fester seg til fett i stedet for å kaste den.

5. 

   Oppsøk lege for spiseforstyrrelser. Selv om det ikke er en annonsert metode for vekttap, er spiseforstyrrelser eller uordnede spisemønstre ikke en trygg eller effektiv metode for vekttap. Disse bør behandles klinisk med en spesialisert lege og psykolog.
   • Spiseforstyrrelser kan omfatte alt fra spiseforstyrrelse, bulimi, anoreksi eller en kombinasjon av lidelser. Uordnet spising faller inn i en egen kategori usunne spisemønstre som ikke nødvendigvis faller inn i en spesifikk spiseforstyrrelseskategori.
   • Ikke å spise, rense (ved å kaste opp, trene eller bruke avføringsmidler) eller unngå mange matvarer (uten medisinsk nødvendighet) er ikke en sunn eller trygg måte å gå ned i vekt. I tillegg er overdreven trening (trening i flere timer) heller ikke ansett som en sunn måte å gå ned i vekt.
   • Hvis du føler at du har en spiseforstyrrelse eller har usunne spisemønstre, snakk med legen din for å få hjelp.

Del 2 av 3: Forberedelse for vekttap

1. 

   Snakk med legen din. En av de viktigste delene av sunt og trygt vekttap er å starte med å snakke med legen din. De vil være i stand til å veilede deg og gi deg råd om sunt og bærekraftig vekttap.
   • Hvis du er interessert i å gå ned i vekt, kan du gjøre en avtale for å se eller snakke med legen din.
   • Snakk med legen din om ønsket om å gå ned i vekt. Spør hvor mye vekttap som passer for deg.
   • I tillegg kan du spørre om forskjellige vekttapsmetoder du har vurdert. Diskuter om disse er trygge og effektive for deg.

2. 

   Finn ut hvor mye vekt du trenger å gå ned. Snakk med legen din om hva som er en sunn vekt for noen på din alder, kjønn og aktivitetsnivå.
   • Å bestemme hvor mye vekt du trenger å gå ned, kan hjelpe deg med å sette bestemte mål.
   • En metode for å bestemme hvor mye vekt du trenger å gå ned er ved å bestemme BMI. Du kan enkelt finne ut av dette ved å legge inn vekt og høyde i en online BMI-kalkulator. Du kan også se på et BMI-diagram for å se hva BMI er.
   • Hvis BMI er i overvektige eller overvektige kategorier, må du sannsynligvis gå ned i vekt for å komme til en sunnere vekt.
   • En annen måte å finne ut hvor mye vekt du trenger å gå ned, er å finne din ideelle kroppsvekt. For kvinner er ligningen å bruke: 100 + (5 x inches over 5 fot). For menn er ligningen å bruke: 106 + (6 x inches over 5 fot). Så hvis du er en kvinne som er 5'4 ", vil idealvekten være omtrent 100 kg.
   • Ta din ideelle vekt fra din nåværende vekt for å finne ut hvor mange kilo overvekt du er. Så hvis du for øyeblikket veier 145 kg og din ideelle kroppsvekt er 120 kg, så er målet ditt å miste 25 kg (145 - 120).

3. 

   Sett deg realistiske mål. Et annet viktig aspekt om sunt og bærekraftig vekttap er å sørge for at du setter deg realistiske mål. Mange ganger er det urealistiske mål som fremmer ønsket om å følge utrygge vekttapsprogrammer.
   • Sikkert vekttap mister omtrent 1 - 2 pund per uke. Ikke mål å gå ned mer i vekt eller å gå ned i vekt raskere.
   • Studier viser at hvis du går ned i vekt raskere enn dette, er det mer sannsynlig at du får tilbake vekten du har gått ned.
   • Hvis du prøver å miste 25 kg, kan et realistisk mål være: "Jeg planlegger å miste 25 kg. I løpet av de neste fem månedene ved å kutte 500 kalorier fra kostholdet mitt og trene fire ganger i uken."

4. 

   Finn en måte å spore fremgangen din på. Når du prøver å gå ned i vekt, viser studier at jo mer ansvarlig du er og jo oftere du sporer fremgangen din, jo bedre gjør du langsiktig.
   • Finn noen måter å være ansvarlig overfor deg selv og ditt vekttap på lang sikt. Dette hjelper deg med å holde vekten din i sjakk og forhindrer at vekten kommer tilbake igjen.
   • En av de enkleste og viktigste måtene å spore fremgangen din er ved regelmessig å veie inn. Sørg for å gå på skalaen en til to ganger i uken (men ikke mer enn det) for å være sikker på at du er på rett spor med vekttapet ditt mål.
   • Fortsett å veie deg regelmessig selv etter at du har nådd målvekten. Kontinuerlig innveiing hjelper deg med å holde deg oppmerksom på eventuelle uønskede svingninger i vekten din.
   • Det kan også være lurt å spore porsjonsstørrelsene, føre en matdagbok eller holde rede på de totale kaloriene dine daglig. Dette hjelper deg å holde deg ansvarlig for hva du spiser, og holder deg oppmerksom på kostholdet ditt.

Del 3 av 3: Å miste vekt på en trygg og bærekraftig måte

1. 

   Spis et godt balansert kosthold. En av de viktigste aspektene ved en sunn vekttap plan er å opprettholde et balansert kosthold. Uten et balansert kosthold får du kanskje ikke alle næringsstoffene du trenger.
   • Et balansert kosthold betyr at du spiser riktige mengder av hver matvaregruppe om dagen. Hver matvaregruppe gir kroppen viktige næringsstoffer for å opprettholde helsen din og støtte vekttap.
   • Du må sikte på en servering av magert protein til hvert måltid, fem til ni porsjoner frukt og grønnsaker og tre til fire porsjoner fullkorn daglig.
   • I tillegg betyr et balansert kosthold at du spiser de riktige porsjonsstørrelsene på maten. En porsjon tilsvarer 3-4 oz magert protein, 1 kopp grønnsaker, 2 kopper grønne grønnsaker, 1/2 kopp frukt eller 1/2 kopp korn.

2. 

   Overvåk kalorier og porsjonsstørrelser. Hvis du vil gå ned i vekt, vil du mest sannsynlig trenge å dempe hvor mange kalorier du spiser hver dag i tillegg til å følge mindre porsjonsstørrelser. Hold oversikt over disse for å hjelpe deg med å gå ned i vekt trygt.
   • For å miste det trygge 1-2 kilo per uke, bør du kutte ut omtrent 500 - 750 kalorier daglig fra det totale inntaket.
   • Hvis du prøver å kutte ut flere kalorier, kan det være vanskelig å spise minst 1200 kalorier daglig og sørge for at du får tilstrekkelig ernæring fra maten din.
   • Du bør også sørge for å måle alle porsjonsstørrelsene. Guesstimating eller eyeballing porsjoner kan føre til at du spiser for mye og bruker for mange kalorier hver dag. Bruk en matvekt eller målebeger for å holde deg på sporet.

3. 

   Drikk bare kalorifrie drikker. En stor kilde til overflødig kalorier i kostholdet til mange mennesker kommer fra søte eller kaloririke drikker. Hold deg til drikkevarer som er fuktighetsgivende og ikke har noen kalorier.
   • Helsepersonell anbefaler vanligvis å konsumere åtte til 13 glass væske hver dag. Dette hjelper deg med å opprettholde riktig hydrering.
   • Søte drikker inneholder mye kalorier og sukker og kan føre til vektøkning hvis du drikker dem regelmessig. Hopp over drikkevarer som: brus, søt te, fruktjuicer, juice-cocktailer, alkohol, søte kaffedrikker, sportsdrikker og energidrikker.
   • Gå i stedet for drikkevarer som vann, musserende vann, smaksatt vann, koffeinfri kaffe og te.

4. 

   Hopp over mat med høyt fett og høyt sukkerinnhold. Det er en kategori matvarer som du trygt kan begrense eller unngå når du prøver å gå ned i vekt. Fett med høy fett, sukkerholdige søtsaker og bearbeidede gjenstander gir ingen ernæringsmessige fordeler og kan føre til vektøkning.
   • Selv om det ikke anbefales å unngå helmatgrupper, er det OK å begrense stekt mat, fet mat og søtsaker.
   • Disse matvarene inneholder vanligvis høye kalorier, fett, sukker og natrium og gir ikke noen gunstig ernæring til kroppen din.
   • Prøv å begrense eller unngå mat som: stekt mat, hurtigmat, frokostkaker, sukkerholdige frokostblandinger, kaker / paier, kaker, godteri, iskrem, chips og kjeks.

5. 

   Inkluder regelmessig trening. Ernæring er en stor del av vekttap; Imidlertid er en annen viktig del for trygt og effektivt vekttap regelmessig trening. Inkluder dette som en del av planen for vekttap.
   • En type trening som er viktig er kondisjonstrening eller aerob trening. Helsepersonell anbefaler å sikte på omtrent 150 minutter med cardio per uke.
   • Inkluder også regelmessig styrketrening. Målet er to til tre dager med styrketreningsøvelser hver uke.
   • Den beste kombinasjonen for sunt og bærekraftig vekttap er en kombinasjon av et balansert kosthold og mosjon.

6. 

   Husk at nøkkelen til vekttap er å gjøre permanente endringer. Endring av livsstil er nøkkelen til permanent vekttap. Ingen diett, så lenge det blir sett på som en sluttdato, vil være en permanent vekttapsløsning. Hvis du har tankegangen "Jeg vil følge dette karbohydratfrie dietten i to måneder og slippe noen ekstra kilo," vil du uunngåelig sette på deg kiloene igjen etter at de to kiloene er opp. I stedet for å se på kortsiktige dietter, gjør du permanente endringer i kosthold og livsstil. Fokuser på å spise balanserte, næringsrike måltider i stedet for å frata deg for en forutbestemt tid.
   • Du må gjøre endringer i kostholdet og livsstilen din som vil bringe aktivitetsnivået og kaloriforbruket i balanse med forbrukte kalorier og opprettholde balansen hele livet. Når du blir eldre, reduseres stoffskiftet, så du må gradvis redusere forbruket for å matche produksjonen.

Samfunnsspørsmål og svar

Hvordan kan jeg gå ned i ekstrem vekt raskt?

Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn er en National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach og Certified Fitness Nutritionist, med en tilleggskvalifisering som TRX Suspension Trainer. Laura driver sitt eget personlige treningsprogram basert i San Francisco Bay Area og spesialiserer seg på temaer som vekttap, muskelvekst, kardiovaskulær trening og styrketrening.

NASM Certified Personal Trainer Det er virkelig ikke trygt å miste mer enn 1-2 pund i uken. Du kan kanskje miste mer enn det hvis du har mye overflødig vekt å kaste, men du bør ikke gå ned 20-30 kilo eller noe sånt. Bare hold deg til et sunt kosthold og trene regelmessig. Kaste vekten over tid for å være lykkelig og sunn.

Tips

• Snakk alltid med legen din før du starter noen diettprogrammer eller tar noen diettprodukter.
• Generelt sett, hvis et diettprodukt eller program høres ut "for godt til å være sant", er det mest sannsynlig en kjepphest eller gimmick og bør unngås.
• Den beste metoden for bærekraftig og trygt vekttap er en kombinasjon av modifisert diett og regelmessig trening.