Innhold

• Fremgangsmåte
• Samfunnsspørsmål og svar
• Tips
• Advarsler

Andre seksjoner

Hofter er på mange måter et kontrollsenter for kroppen din. Svake hoftemuskler kan forårsake rygg-, bein- og andre mobilitetsproblemer. De er viktige for gravide for å lette fødselen og for eldre for å opprettholde mobilitet og god livskvalitet. Du trenger ikke å være en gymrotte eller treningsentusiast for å holde hoftene sterke og mobile - du kan begynne i dag.

Fremgangsmåte

Metode 1 av 3: Bygg og strekk hoftemuskler uten treningsstudioet

1. 

   Start smått og bygg hoftemuskler fra sengen. Du trenger ikke å treffe fortauet for å jogge for å bygge hoftene dine. Legg deg på ryggen med bøyde knær og føtter flatt på gulvet. Klem gluteusmusklene ved å stramme rumpa. Hold i fem sekunder og slipp deretter. Begynn med ti repetisjoner, og øk hver uke med fem til du kan gjøre tretti.
   • Flytt hoftene oppover fra bakken for å stramme gluteusmusklene. Gjør en lignende stilling som øvelsen ovenfor. Legg deg på ryggen og flytt hoftene dine fra bakken oppover mens du prøver å holde ryggen på bakken. Hold denne posisjonen i fem sekunder før du senker hoftene tilbake til bakken.

2. 

   
   
   Utvid bevegelsesområdet ditt. Mange hofteskader kommer fra traumer, eller en uventet bevegelse som musklene ikke er vant til. Jo mer du øker og utvider muskelområdet, jo sterkere vil hoftene være og mindre sannsynlig å bukke under for skade. Vend til siden mens du legger deg, løft beinet opp mens du løfter overkroppen (begge til 25–30 grader). Ikke bøy kroppen din. Følg dette med et minutts hvile.
   • Gjenta denne øvelsen i tre sett med ti repetisjoner. Vær oppmerksom på skjemaet ditt. Å kompensere med ryggen eller magen er et tegn på at hoftemuskulaturen ikke er sterk nok til å trene, og repetisjonene bør reduseres.

3. 

   
   
   Strekk hoftene mens du står opp. Strekk langsomt benet ut til siden så langt du kan uten å forårsake smerte. Hold det indre låret parallelt med gulvet. Etter å ha gjort dette ti ganger, bytt side og arbeid motsatt ben.
   • Gjør dette kontrollert og med god form. Ikke strekk for langt utover, da dette kan forårsake skade. Begynn sakte og utvid rekkevidden gradvis.

4. 

   
   
   Bruk kardio for å holde hoftene sterke. Løpere kan ofte være de første som lider av hofteproblemer, men løping kan også være utrolig gunstig. Løping bruker alle de viktigste musklene dine, spesielt gluteus, hamstrings og quads. Det gjør at kroppen kan jobbe muskler sammen på en naturlig måte. Start med å løpe korte avstander og øk gradvis for å presse kroppen din.
   • Legg vekt på god form. Dette inkluderer god holdning og skritt som ikke forårsaker unaturlige bevegelser.
   • Prøv å sykle for en mildere hoftetrening. Dette gjør at hoftemuskulaturen roterer naturlig og unngår mye av slitasje ved løping. Sykling er spesielt bra for de som kommer tilbake fra en skade eller lider av problemer som leddgikt.

5. 

   Bruk bena til å strekke hoftemuskulaturen. Brett det ene benet og legg det andre beinet oppå det. Bøy deg fremover mens du vrir kroppen din for å møte knebeskjæret med brettet ben. Gjenta det 10 ganger, og gjør det med det andre benet brettet. Følg dette med 10 sekunders hvile.
   • Legg til en vekt for å intensivere øvelsene. Ankelvekter gir motstand og tvinger deg til å jobbe hardere for å stabilisere beinet ditt ved hjelp av muskler i hoftene.

Metode 2 av 3: Treffe treningsstudioet for å bygge hoftemuskler

1. 

   Bruk en hofte bortfører maskin. Treningsstudioet ditt vil sannsynligvis ha maskiner viet til å bygge hoftestyrke. Hoftebortføringsmaskiner gir motstand når du arbeider med muskler som er sentrale for sunne hofter. Sett deg slik at føttene er på foten og knebeskyttere er utenfor bena. Bruk kreftene dine til å skyve putene fra lukket til åpen stilling, vekk fra kroppen din. Stopp vekten sakte tilbake. Gjør dette i sett med ti til en håndterbar vekt. Sørg for å legge vekt på god form. Vekter for høye eller for mange reps kan føre til skade.
   • Treningsstudioer kan ha maskiner som varierer litt. Hvis du har spørsmål om hvordan du bruker en hip bortførermaskin, kan du be en ansatt på treningsstudioet om hjelp.

2. 

   Hopp over hard kardio til fordel for kontrollerte bevegelser på maskiner. Jogging er bra for helsa, men kan føre til slitasje på leddene, spesielt knær, hofter og ankler. Bruk kondisjonsapparater på treningsstudioet for å få de samme fordelene med kondisjonstrening, uten alle problemene.
   • Bruk en elliptisk maskin. Dette er en øvelse med lite innvirkning som øker bevegelsesområdet i hoftene. Bare følg instruksjonene og begynn å skride på et behagelig motstandsnivå. Dette vil fremme samme bevegelsesområde som jogging uten at det treffer bakken.
   • Stasjonære sykler er blant de beste treningsalternativene for hofteproblemer. De er gode for å øke bevegelsesområdet ditt, holde leddene mobile og bygge styrke når du utvikler deg til lengre og vanskeligere treningsøkter.
   • Tråkkklatrere fungerer omtrent som å gå. Du må strekke hoftene for å opprettholde et naturlig skritt. Tilsvarende vil en trappeklatrer strekke og styrke hoftemuskulaturen. Trappklatreren vil tvinge deg til å strekke og stabilisere musklene. Begge disse bør gjøres med forsiktighet og etter konsultasjon med legen din eller fysioterapeuten.

3. 

   Vekt trener deg mot sterkere hofter. Kardio og maskiner er gode, men det er få styrketreningsekvivalenter til frie vekter. Vekt trening kan være litt vanskeligere enn andre styrkeøvelser, men hvis det gjøres riktig og trygt, gir det gode resultater.
   • Bruk opptrappingsøvelser for å bygge styrke. Finn en vekt som du er komfortabel med. Hold en manual i hver hånd ned til siden. Stå foran en benk i lengderetningen. Gå opp med høyre fot, og hold venstre ben til siden. Hold i tre sekunder, og gjenta deretter med den andre foten.
   • Bøyde kneløft får fordelene av det olympiske dødløftet uten samme belastning. Igjen, finn en lett manual og hold en i hver hånd. Stå med føttene skulderlengde fra hverandre, hold hver manual med håndflatene vendt innover. Hold hodet oppe, skuldrene bak og knærne litt bøyde, bøy deg litt fremover, senk manualene langs bena. Hold kroppsvekten over hælene og gå sakte tilbake til en startposisjon.
   • Bruk dumbbell lunges for å strekke hoftene. Hold en manual i hver hånd og stå oppreist. Gå fremover med høyre fot, og hold venstre ben stille. Senk overkroppen ned mens du opprettholder balansen. Bruk hælen på den fremre foten din, og gå tilbake til startposisjonen.

Metode 3 av 3: Bruk yoga til å bygge hoftemuskler

1. 

   Delta på en yogakurs for å bygge hoftemuskler. Yoga er en fin måte å bygge og strekke muskler på. Det er en beskattende treningsrutine uten tyngde eller traumer som kan komme med jogging eller vektløfting. Hvis du ikke har erfaring med yoga, kan du prøve å finne en nybegynnerklasse der en erfaren lærer vil hjelpe deg å jobbe sakte opp.

2. 

   Prøv øgle-nedre utfall. Gjør dette ved å sette venstre fot flere meter foran høyre fot. Plasser høyre kne mot bakken mens du holder venstre ben i en 90 graders vinkel. Arbeid venstre ben langsomt ut til siden mens du holder albuene så nær bakken som mulig. Hold hoftene parallelle mens du gjør dette.
   • Strekk hamstrings og benmuskulatur sakte til du kan holde denne posisjonen ordentlig. Prøv å stå med føttene sammen og ta på tærne for å hjelpe hamstrings. Dette vil hjelpe din nedre halvdel å være forberedt på å hoppe fremover.

3. 

   Bruk den lykkelige babyposen. Ligg på ryggen. Ta tak i begge føttene med hver hånd og trekk knærne mot armhulene. Når du føler deg komfortabel beliggenhet, kan du vippe fra side til side og holde hodet på gulvet. Dette vil rotere hoftene dine eksternt.
   • Denne stillingen er avhengig av balanse. Start med å legge på ryggen og bli vant til å balansere vekten din for å oppnå vippebevegelsen uten å falle.
   • Når du enkelt kan gjøre dette, kan du gradvis bevege beina nærmere hendene til du lett kan trekke knærne tilbake mot brystet. Du kan også få en venn til å strekke bena i begynnelsen mens du er på ryggen.

4. 

   Prøv froskbenet for å strekke hoftemuskulaturen. Sett deg på gulvet med ryggraden så rett som mulig. Stakk høyre ben på toppen av venstre ben i en krøllet stilling foran deg, og still opp høyre ankel og venstre ben.
   • Dette kan være en utfordrende positur for en nybegynner. Begynn med å bare sitte i en krysset beinstilling for å se hvordan dette føles for hoftene dine.
   • Du kan gradvis skyve kroppen din fra denne posisjonen så mye du føler deg komfortabel uten å anstrenge deg. Du kan også bruke yogablokker under det stablede benet hvis du synes denne strekningen er for vanskelig.

Samfunnsspørsmål og svar

Tips

• Forbedre styrken raskere ved å løfte vekter saktere - dette gjør at musklene dine kan stole mer på styrke enn momentum.

Advarsler

• Hvis du har noen tilstand som kan skade eller begrense din evne til å delta i fysisk aktivitet, må du kontakte lege før du prøver denne aktiviteten. Denne informasjonen er ikke ment som erstatning for profesjonell medisinsk rådgivning eller behandling.