Innhold

• Fremgangsmåte
• Samfunnsspørsmål og svar
• Tips
• Advarsler

Andre seksjoner

Løping er en av de mest naturlige treningsformene som finnes. Men å lære å puste ordentlig mens du løper, kommer ikke alltid naturlig. Når du puster feil, kan du bli motløs til å finne ut at du mister damp for raskt og ikke klarer å komme inn i en god rytme. Heldigvis er det enkelt å lære å kontrollere pusten din. Det krever bare at du etablerer et jevnt tempo, puster dypt og øver på å løpe for å øke kardiovaskulær utholdenhet.

Fremgangsmåte

Del 1 av 3: Tilpasse pusten din til løpeturen

1. 

   Bestem intensiteten til løpeturen din. Siden du ikke alltid vil løpe i samme hastighet, bør du implementere pusteteknikker som passer intensiteten på treningen. Tenk på om du går på en rask joggetur eller trener for en maraton. Pusten din kan være tregere og mer naturlig for en enkel økt, mens du må ta en mer strukturert tilnærming for hardere løp for å sikre at du ikke blir utmattet for raskt.
   • Det vil være spesielt viktig å holde pusten under kontroll under tøffere løp.
   • For enkle løp og lett jogging kan du være komfortabel med å fortsette å puste normalt.

2. 

   
   
   Utvikle et tempo i trinnene dine. Når du er i bevegelse, kan du telle trinnene du tar og se hva slags rytme som utvikler seg. Målet ditt bør være å synkronisere pusten din til løpstempoet ditt. Tenk på hvert trinn som et ”slag” og bestem deretter hvor mange slag hver inhalasjon og utpust skal være. På den måten, så lenge du fortsetter å løpe, vil du fortsette å puste.
   • Gruppere trinnene dine i sett med fire slag for å hjelpe deg mentalt å holde orden på din rytme. 1-2-3-4 oversettes til venstre fot, høyre fot, venstre fot, høyre fot.

3. 

   
   
   Hold pusten din i tide med trinnene dine. Nå som du har utpekt løperytmen din, bruk trinnene dine for å holde tiden med pusten din. Mange løpebusser foreslår et "2-2" tempo for løp med moderat intensitet, noe som betyr at du inhalerer til tellingen av to (ett trinn med venstre fot, ett trinn med høyre) og deretter puster ut til antallet av to. For vanskeligere løp, kan det hende du føler deg bedre med å prøve et 3-2 tempo (for å ta inn mer oksygen), eller øke hele tempoet på pusten din med et raskt 2-1 (inhalasjon til venstre, høyre, pust ut til venstre) mønster.
   • Noen ganger er eksperter uenige om det er bedre å ha en lengre inn- eller utpust. Gjør det som føles mer naturlig for deg.
   • Raskere tempoer som 2-1 kan fungere bedre for høyintensive utbrudd som sprintintervaller.

4. 

   
   
   Juster pusten når intensiteten din endres. Endre pusten din for å være i samsvar med tempoet ditt. Når du begynner å dekke og bremse, bør pusten din også, og rampe ned til en dypere, mer kontrollert tråkkfrekvens. På samme måte, når du fremskynder eller går ut for mer intense treningsøkter, bør du ta et pustetempo som lar deg få så mye oksygen som du trenger for å fortsette å prestere på et optimalt nivå.
   • Ikke la pusten slappe av for mye. Det er viktig å holde ny luft i bevegelse for å opprettholde utholdenheten.

Del 2 av 3: Puste med riktig teknikk

1. 

   Pust gjennom munnen. I motsetning til når du responderer normalt, bør du alltid puste inn og ut gjennom munnen mens du løper. Årsaken til dette er at det tillater mer oksygen å komme til lungene i en raskere hastighet. Pung leppene litt og hold pusten stram og kontrollert. Prøv å ikke buke eller la munnen henge åpen når du blir sliten.
   • Hvis du tar deg pantende, bør du enten bremse eller bytte til et pustemønster som du lettere kan regulere. Panting er et symptom på utmattelse og er vanligvis et tegn på dårlig pustekontroll.
   • Du bør puste kraftig nok til å kunne høre deg selv mens du løper.

2. 

   Utvid magen, ikke brystet. Når folk puster, løfter de og senker brystet når lungene utvides og trekkes sammen. Brystpusten begrenser hvor mye lungene dine kan fylle seg fordi de er buret inn av ribbeina og brystbenet. Tenk deg i stedet at du puster gjennom magen og la magen stikke ut for hvert pust. Dette er kjent som "diafragmatisk pusting", fordi den bøyer diafragmaen og hjelper den å bevege seg ut av veien, slik at du kan puste fyldigere.
   • For å få tak i diafragmatisk pust, oppfør deg som om du skyver magen ut for å få deg til å se feit ut.
   • Membranpust gir lungene mer rom for å utvide seg og nedover.

3. 

   Få mest mulig ut av hvert pust. Pusten din bør være en del av løpsteknikken din, ikke et biprodukt av tretthet. Konsentrer deg om å trekke inn godt, revitaliserende oksygen hver gang du inhalerer. Tving ut brukt karbondioksid før du tar pusten. Oksygen gir energi til kroppen din mens du løper, så sørg for at du får så mye av det du kan.
   • Å puste for grunt kan føre til at du mister damp fordi du gradvis setter kroppen din i et oksygenmangel.

4. 

   Ikke hold pusten. Det er lett å glemme å puste når du er utslitt, men å holde pusten vil bare gjøre ting vanskeligere for deg. Påminn deg selv om å puste hele tiden, og prøv å finne den rette rytmen for å matche løpstempoet ditt. Hvis du trenger det, senk farten og gi lungene en sjanse til å ta igjen. Det verste du kan gjøre som løper er å brenne gjennom oksygen uten å fylle på det.
   • Hvis du puster hørbart, kan det hjelpe deg med å minne deg på ikke å holde pusten.
   • Pustekontroll er en mer avansert ferdighet for den gjennomsnittlige løperen. Uerfarne løpere har en tendens til å holde pusten fordi de er fokusert på å løpe med riktig teknikk.

Del 3 av 3: Trening for å puste mer effektivt

1. 

   Varm opp grundig. Jo bedre oppvarming du er, desto lettere vil oksygen kunne reise gjennom blodet. Utfør alltid en tilfredsstillende oppvarming før du legger ut på løp. Beveg lår, hofter på knær og ankler gjennom hele bevegelsesområdet, kontinuerlig i fem minutter eller mer. Beveg deg nok til å få hjertet til å slå raskere og blodet pumpe. Ta litt langsom, dyp pusting mens du varmer opp for å forberede lungene dine for å møte kravene til anstrengelse.
   • Oppvarming løsner musklene og forbedrer sirkulasjonen, noe som betyr at oksygen kan føres mer effektivt til forskjellige deler av kroppen.
   • En skikkelig oppvarming vil også hjelpe deg med å lindre ømhet og unngå skader.

2. 

   Løp oftere. Hvis du ofte blir kortpustet mens du løper, kan det bare bety at du ikke er i form. Planlegg et par løp til hele uken og suppler disse øktene med vekttrening, tøying eller en annen form for trening. Ikke press deg selv til å gjøre for mye for tidlig. Bygg opp kardiovaskulær kondisjon gradvis til du er klar for lengre, mer intense løp.
   • Hvis du er en ny løper, kan du starte i det små og jobbe deg oppover. Prøv å gå og jogge først og øke farten litt etter litt til du kan takle stresset med å løpe lange avstander.
   • Du vil finne at når du løper mer, vil pusten din bli bedre naturlig.

3. 

   Vær oppmerksom på pusten din. Når du først lærer å puste mens du løper, kan det hjelpe å holde deg oppmerksom på tempoet og kvaliteten på pusten din. Fokuser på å puste dypt, regelmessig. Å bevisst tenke på pusten din kan være litt distraherende i begynnelsen, men med tiden vil det bli en annen natur, og ytelsen din vil forbedre seg dramatisk. Effektiv pust er avgjørende for å bli en god løper.
   • Legg merke til hvordan du har det etter å ha fullført et løp av en viss lengde eller intensitet, og hvordan forskjellige pustemetoder påvirker ytelsen din.

4. 

   Gjør det som føles naturlig. Hvis en viss pusteteknikk eller et bestemt tempo ikke fungerer for deg, kan du prøve å finne en som gjør det. Å tilpasse pusten din til tempoet ditt kan være et nyttig triks, men den nøyaktige timingen vil avhenge hovedsakelig av dine spesifikke egenskaper som løper. Husk dine individuelle evner, begrensninger, løpestil og treningsnivå.
   • Lytt til kroppen din. Hvis noe føles spesielt vanskelig eller ubehagelig, betyr det sannsynligvis at du bør finne en bedre måte.

Samfunnsspørsmål og svar

Er det bedre å puste gjennom nesen eller munnen når du løper?

Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi er en personlig trener og fitnessinstruktør med over 7 års personlig treningserfaring og over 2 år som leder en gruppetreningsavdeling. Shira er sertifisert av National College of Exercise Professionals og Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports i Israel. Hennes praksis er basert i San Francisco Bay Area.

Personal Trainer & Fitness Instructor Det er best å puste gjennom nesen og puste ut gjennom munnen hvis du kan. Bruk membranen når du puster, og la magen blåses opp når du inhalerer. Dette vil holde skuldrene oppe og gjøre det mye lettere å opprettholde en god holdning og pustemønster mens du løper.

Jeg har pusteproblemer når jeg kjører et mileløp. Hva kan jeg gjøre for å få rytmisk kontroll over pusten?

Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.

Certified Fitness Trainer Flott spørsmål. Et mileløp betraktes som en kort distanse. Jeg foreslår at du fokuserer på pusten og koordinerer den med foten din, kanskje hvert andre trinn. Inhalasjonen vil skje, bare pust ut så kraftig du kan. Det tar mye øvelse å trene pusten. Prøv å øve på noen lengre løp for å være sikker på at du er i god form til å løpe en kilometer. Jo mer løping du gjør, jo mer vil pusten din falle i et mønster.

Hvordan kan jeg øke lungekapasiteten min for å løpe?

Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.

Certified Fitness Trainer Å løpe bakker og gjøre sprint er to gode måter å forbedre luftveisfunksjonen din på lang sikt.

Hvordan kontrollerer jeg pusten min når jeg løper?

Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.

Certified Fitness Trainer For å kontrollere pusten din og unngå å puste ut, finn en rytme av innånding / utånding som er i takt med fotfallet ditt.

Hvordan kan jeg forbedre pusten mens jeg løper?

Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.

Certified Fitness Trainer Regelmessig løpepraksis vil hjelpe kardiovaskulærsystemet gradvis å tilpasse seg stadig vanskeligere krav til løping. Spesielt løping oppoverbakke, selv om det er hardt, vil forbedre pusten din resten av tiden.

Hvordan kan jeg løpe uten å få pusten?

Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.

Certified Fitness Trainer Mens det å puste til en rytme mens du løper kan hjelpe, er fortsatt trening den eneste måten å forbedre pusteevnen din. Den gode nyheten er at jo mer du løper, desto lettere blir pusten!

Hva er en øvelse som kan bidra til å redusere panting?

Fokuser på å ta dypt, kontrollert pust under løping. Når du føler at du begynner å bli sliten, senker du løpetiden og justerer pusten deretter. Prøv å få mest mulig ut av hvert åndedrag.

Hvorfor føler jeg meg pusten etter fysisk aktivitet?

Det er helt normalt. Anstrengende anstrengelse får kroppen til å bruke oksygen i en akselerert hastighet. Når du begynner å bli andpusten, senk farten og gi lungene sjansen til å ta igjen. Etter å ha trent, ta pusten under kontroll for å fylle på oksygenet i kroppen din og sørg for at du er hydrert.

Hvordan løper jeg veldig fort og kontrollerer pusten min for spor?

Øv hjemme. Løp på plass og se på pusten din. Når du trener, begynn å løpe sakte, og ta deretter farten. Når du er komfortabel, løp så fort du kan og pust inn gjennom nesen og ut gjennom munnen.

Hvordan puster jeg for et 200 meter løp?

Et løp på 200 meter regnes som en sprint, og å puste med magen gjør det mulig å sirkulere maksimal luftmengde gjennom kroppen din. I tillegg bør du puste med munnen, i motsetning til inn og ut gjennom nesen.

Se flere svar

Tips

• Når du synkroniserer pusten din til trinnene dine, jo kortere skritt, desto raskere blir pusten din. Hvis du er en sprinter eller generelt løper med korte steg, betyr dette at tempoet i pusten din vil være ganske rask.
• Hold deg avslappet. Å spenne opp kaster bort energi og kan føre til at du holder pusten ufrivillig.
• Ikke tenk på det. Dette kan bare gjøre både løping og pust mer komplisert. Hold hele prosessen grei og få en intuitiv følelse av hva som føles best.
• Hold pusten så jevn og stødig som mulig, selv når du prøver forskjellige tempoer.

Advarsler

• Hvis du på et eller annet tidspunkt føler deg lyshimmel, svimmel eller ekstrem kortpustet, må du slutte å løpe umiddelbart. Du kan nærme deg utmattelse. Prøv å fortsette å bevege deg ved å gå og bevege armene for å opprettholde sirkulasjonen og bringe blod til overkroppen. Hvis du ikke føler deg gjenopprettet etter 10 til 15 minutter, må du øyeblikkelig oppsøke lege.
• Ikke press deg selv for hardt. Gjør så mye du kan håndtere komfortabelt og prøv å bli bedre med tiden.