Innhold

• Fremgangsmåte
• Tips

Obsessiv tvangssykdom (OCD) er preget av tvangstanker og frykt, i tillegg til den tvangsmessige oppførselen som oppstår fra dem. Noen mennesker har bare tvangstanker eller tvangsmessig atferd, men de to fremstår vanligvis sammen som en irrasjonell måte å håndtere skremmende tanker på. Forstyrrelsen kan kontrolleres gjennom en kombinasjon av terapi, forståelse og selvhjelp (inkludert generelle livsstilsendringer).

Fremgangsmåte

Del 1 av 4: Kontroll av OCD med terapi

1. 

   Velg en terapeut med erfaring i OCD eller lignende lidelser. Be om henvisning til en pålitelig allmennlege, venner, familie eller søk på internett. Nettstedet Virtual Library in Psychological Health of Brazil kan hjelpe deg med å finne en profesjonell.
   • Du må føle deg komfortabel med den profesjonelle, og han må ha den nødvendige legitimasjonen for å behandle deg.

2. 

   
   
   Få en diagnose. Profesjonellen er viktig for dette, fordi symptomene på OCD ligner på flere andre lidelser. En allmennlege kan mistenke OCD, men bare en kvalifisert psykisk helsepersonell skal fullføre diagnosen. Symptomer faller i to grupper: tvang og besettelse. Obsessive symptomer er representert av uønskede og konstante tanker, impulser eller bilder som utløser følelser av frykt eller kval. Tanker og bilder kan oppstå i tankene dine uavhengig av din innsats for å ignorere dem. Tvangssymptomer er atferd som pasienten utfører for å takle bekymringene ved besettelser. Tanken bak dem er å forhindre at frykt blir en realitet; de blir vanligvis karakterisert som regler eller ritualer. Settet med besettelser og tvang skaper et karakteristisk mønster som noen av eksemplene nedenfor:
   • Frykt for forurensning og spredning av smuss, vanligvis med tvang for rengjøring og håndvask.
   • Behovet for gjentatte ganger å kontrollere ting (låst dør, uopplyst komfyr osv.) Som er forbundet med potensielle farer.
   • Frykten for at ting ikke er i orden og at noe forferdelig vil skje.
   • Besettelsen med orden og symmetri, vanligvis ledsaget av overtro.
   • Det er også mennesker som frykter at dårlige ting vil skje hvis de kaster noe, noe som får dem til å beholde ting de ikke trenger (som ødelagte gjenstander og gamle aviser). Atferden er kjent som tvangsmessig akkumulering.
   • For å få diagnosen OCD må du ha besettelser og tvang de fleste dagene i minst to uker. Diagnosen kan også fullføres hvis problemet påvirker livet ditt betydelig (for eksempel frykter du bakterier så mye at du vasker hendene med absurd frekvens, forårsaker blødning og hindrer deg i å berøre ting utenfor hjemmet).

3. 

   
   
   Arbeid med en psykoterapeut for å kontrollere tvangsmessig atferd. Psykoterapi fokuserer på eksponering og responsforebygging (RPE), noe som betyr at terapeuten vil utsette deg for de tingene du frykter og besetter, og hjelper deg med å takle angst på en sunn måte i prosessen.
   • Økter kan være individuelle, grupper eller familie.

4. 

   
   
   Snakk med legen din hvis du er interessert i å ta medisiner. Å finne riktig medisin er en prøve- og feilprosess; i noen tilfeller er kombinasjonen av to medikamenter mer effektiv enn bruk av et enkelt medikament.
   • De vanligste alternativene inkluderer en selektiv serotoninreopptakshemmere (SSRI) som citalopram (Celexa), fluoksetin (Prozac), paroksetin (Paxil) og escilatopram (Lexapro). Slike stoffer øker aktiviteten til nevrotransmitteren som hjelper til med å balansere humøret og redusere stress (serotonin).
   • Trisykliske antidepressiva, som klomipramin, blir også ofte foreskrevet for pasienter. SSRI er vanligvis mer foreskrevet, da de har færre bivirkninger.
   • Slutt aldri å ta medisiner uten å konsultere legen som har forskrevet dem, da dette kan føre til tilbakefall i symptomer og abstinenseffekter.

Del 2 av 4: Bruke eksponering og responsforebygging (EPR)

1. 

   Bli bedre kjent med den onde sirkelen av OCD. Forstyrrelsen oppstår når en ubehagelig tanke (som å overføre en sykdom til en kjær) oppstår i sinnet og en ekstrem tolkning av den dukker opp (kanskje du tror du er en dårlig person som kan skade andre ved å være uforsiktig). Hans tanke og mening vil skape mye angst sammen.
   • Fordi det er ubehagelig, får angst deg til å handle raskt for å forhindre at tanken blir en realitet. I eksemplet ovenfor kan du vaske hendene når du berører noe rart og be for dine kjære under prosessen.
   • Ovenstående ritual lindrer angst raskt, men det får tanker til å oppstå oftere og intenst, ettersom du prøver for hardt å ikke tenke på dem. Dette er den onde sirkelen av OCD.
   • Hovedpoenget med EPR-teknikken er å utsette deg for situasjoner som forårsaker besettelse uten bruk ritualene du har (tvangsmessig atferd).
   • Hvis OCD er veldig sterk, må teknikken utføres under instruksjon fra en profesjonell.

2. 

   Identifiser utløserne. De tingene som bringer tvangstanker og tvangsmønster frem (situasjoner, gjenstander, mennesker eller andre tanker) kalles "triggere" fordi de aktiverer OCD-syklusen. Å vite utløserne dine er avgjørende, da du må utsette deg for dem for å øve motstand.
   • Klikk her for å skrive ut et skjema som vil hjelpe deg med å overvåke utløsere hver dag. Skjemaet er på engelsk, men det er ganske enkelt.

3. 

   Etablere et hierarki av frykt. Etter å ha overvåket besettelse og tvang i en uke, organiser dem i de du er minst redd for og mest redd for.
   • Hvis du for eksempel frykter forurensning, kan det være lite frykt å være hjemme hos foreldrene dine. Å gå dit genererer en frykt på 1/10 nivå. Å bruke et offentlig toalett kan derimot forårsake mye frykt og oppnå frykt 8/10 eller 9/10.
   • Lag forskjellige hierarkier for forskjellige utløsergrupper. Alle situasjoner der du frykter å få en sykdom, må evalueres sammen, men atskilt fra situasjonene der du for eksempel frykter en katastrofe.

4. 

   Ansikt frykt. For å bli utsatt for arbeid, må du motstå tvang under eller etter situasjonen (så mye som mulig). EPR vil lære deg hvordan du skal møte frykten din uten tvangen som vanligvis følger deg.
   • Be deretter en pålitelig person om å lære deg hvordan du gjør oppgaven som OCD påvirker. Å lære av atferd er nyttig, ettersom du sannsynligvis er så vant til tvang at du ikke kan huske hvordan du skal takle uten OCD. For eksempel kan de som har for vane å vaske hendene ofte, be folk som står dem nær, om deres rengjøringsvaner for å finne et "felles" perspektiv på hvordan og når de skal vaske hendene.
   • Hvis det er veldig vanskelig å motstå tvangen helt (spesielt i begynnelsen), kan du bare prøve å utsette den. For eksempel, etter å ha gått hjemmefra (utstilling), vent fem minutter før du kommer tilbake for å sjekke husholdningsartikler og bare sjekke to, ikke fem. Forleng forsinkelsen gradvis slik at du etter en stund helt kan ignorere tvangen.
   • Hvis du ikke klarer å motstå, må du umiddelbart eksponere deg for samme situasjon og gjenta øvelsen til frykten faller i to. Gå ut av huset umiddelbart etter prosessen ovenfor og fortsett repetisjonen til du vurderer frykten fra 8/10 til 4/10.

5. 

   Øk eksponeringenetter å ha opplevd bare mild angst i den nåværende øvelsen. Hvis du føler liten angst når du venter fem minutter før du kommer hjem for å sjekke at du har satt ovnen på, utfordrer du deg selv nå til å vente åtte minutter.
   • Husk at selv om du opplever ekstrem angst, vil frykten øke og snart stabilisere seg. Hvis du ikke svarer, vil den med tiden forsvinne.
   • Opplevelsen kan være ganske slitsom; ikke nøl med å be om hjelp hvis du trenger det.

Del 3 av 4: Lære å håndtere tvangstanker

1. 

   Overvåk obsessive tanker. For å utfordre tolkningene dine av besettelser, må du identifisere dem, ikke sant? Den beste måten å gjøre dette på er å overvåke to ting: besettelsene dine og betydningen (eller tolkningen) du har av dem.
   • Klikk her for å skrive ut en form for besettelser og tolkninger. Det er på engelsk, men det er lett å identifisere kolonnene; registrere tre besettelser (og tolkninger av dem) per dag i en uke.
   • Registrer situasjonen som utløser besettelse og de tvangstankene han hadde. Når oppstod tanken først? Hva skjedde den gangen? Husk også å skrive ned hva du følte på papir. Evaluer intensiteten av følelser på en skala fra 0 (ingen følelser) til 10 (den mest intense følelsen man kan tenke seg).

2. 

   Overvåk tolkningene dine av tvangstanker. I tillegg til selve tankene, analyser du tolkningene og betydningen du gir dem. For å identifisere tolkningene (da dette kan være ganske vanskelig), still deg selv følgende spørsmål:
   • Hva er så irriterende med besettelse?
   • Hva sier hun om meg eller min personlighet?
   • Hva slags person ville jeg vært hvis jeg ikke hadde en slik besettelse?
   • Hva kan skje hvis jeg ikke handler akkurat nå?

3. 

   Utfordre tolkningene. Over tid vil du oppdage at tankene dine av forskjellige årsaker ikke er realistiske. Ikke bare det, men tolkningene dine hjelper deg ikke med å løse problemene tankene gir. For å bevise at du tar feil, still deg selv følgende spørsmål:
   • Hvilke bevis har jeg for og imot tolkning?
   • Hva er fordelene og ulempene med denne typen tenkning?
   • Forvirrer jeg en tanke med et faktum?
   • Er min tolkning av situasjonen nøyaktig eller realistisk?
   • Er jeg 100% sikker på at tankegangen min blir oppfylt?
   • Ser jeg en mulighet som en absolutt sikkerhet?
   • Er spådommene mine om hva som vil skje bare basert på følelsene mine?
   • Vil en venn være enig i at scenariet jeg så for meg har en reell sjanse til å skje?
   • Finnes det en mer rasjonell måte å se på situasjonen på?

4. 

   Lær realistiske tenkemetoder. De problematiske tolkningene er vanligvis forårsaket av forvirring i tenkemetodene til de som lider av OCD. Eksempler på vanlige "fallgruver" inkluderer:
   • DE katastrofaliserende, når det er sikkert (uten bevis) at worst case scenario vil gå i oppfyllelse. Utfordre det ved å fortelle deg selv at den verste situasjonen neppe vil oppfylle.
   • DE filtrering, fellen som får deg til å se bare de dårlige og ignorere de dårlige. For å bekjempe det, spør deg selv om delene av situasjonen du ignorerer, spesielt de positive.
   • DE generalisering, overdrivelsen fra en situasjon for alle, som når man tenker at det å skrive noe galt fordømmer ham til alltid å gjøre dumme feil. Unngå det ved å tenke på motsatt bevis (husk de gangene du var smart eller la merke til en feil og korrigerte den).
   • Den "svarte eller hvite" tanken, hvor du bare kan se ekstreme suksesser eller fiaskoer. Hvis du for eksempel ikke vasker hendene når de er skitne, er du en dårlig og uansvarlig person.Kast en slik tanke ved å visualisere om det faktisk har hatt noen negative effekter for ikke å ha vasket hånden din og husk at det aldri er på tide å gjøre absolutte vurderinger om din personlighet.
   • Klikk her for å finne ut mer om negative tanker og tankefeller.

5. 

   Motstå fristelsen til å klandre deg selv. OCD er en kronisk tilstand; ubehagelige eller uønskede tanker er ikke under din kontroll. Anerkjenn dem som plager som ikke har noen virkning utenfor tankene dine. Tankene dine er rett og slett tanker og skal ikke påvirke hvem du er som person.

Del 4 av 4: Kontroll av OCD med endringer i kosthold og livsstil

1. 

   Kjenn sammenhengen mellom OCD og din livsstil. Fordi det er en angstlidelse, kan stress utløse symptomer, noe som gjør det vanskelig å kontrollere og overvinne det. Eventuelle livsstilsendringer som kan gjøres for å holde stress og bekymringer under kontroll, kan hjelpe deg med å avslutte stresset.

2. 

   Spis mat rik på omega-3 fettsyrer. De øker serotoninnivået i hjernen, den samme nevrotransmitteren som påvirkes av legemidler som brukes til å behandle OCD, slik at de kan kontrollere angst. Foretrekker å konsumere omega-3 gjennom mat, ikke kosttilskudd. Gode ​​alternativer inkluderer:
   • Linfrø og kastanjer.
   • Sardiner, laks og reker.
   • Tofu og soya.
   • Blomkål og gresskar.

3. 

   Begrens koffeinforbruket, da det undertrykker serotoninproduksjonen i hjernen. I tillegg til kaffe inkluderer mat og drikke som inneholder koffein:
   • Kaffeis.
   • Svart te, grønn te og energidrikker.
   • Cola brus.
   • Sjokolade og andre kakaoprodukter.

4. 

   Tren ofte. Øvelsen av fysiske aktiviteter øker muskelstyrken og kardiovaskulær helse, i tillegg til å bekjempe angst og OCD-tendenser. Når du trener, vokser kroppens produksjon av endorfiner, forbedrer humøret, reduserer angst og bekjemper depresjon.
   • Øv minst en halv times trening om dagen, fem ganger i uken. Noen eksempler på sunne og nyttige aktiviteter inkluderer: løping, sykling, løfte vekter, svømming og klatring.

5. 

   Tilbring mer tid utendørs. I tillegg til de mange andre fordelene, øker sollys serotoninproduksjonen i hjernen ved å hindre nervecellene i å absorbere den. Trening i sollys vil drepe to fugler i en smekk!

6. 

   Kontroller stress. Symptomer har en tendens til å øke (eller bli mer intense) når du er stresset, så vær oppmerksom på noen mentale og fysiske metoder for å kontrollere stress. Noen eksempler på teknikker som kan brukes:
   • Etablere langsiktige endringer; spise godt og trene.
   • Lag oppgavelister.
   • Kontroller kritikeren i deg.
   • Øv progressiv muskelavslapping.
   • Oppdag meditasjoner om oppmerksomhet og visualisering.
   • Lær å identifisere kilder til stress.
   • Lær å si nei når du ikke er komfortabel med noe.

7. 

   Bli med i en støttegruppe. Se etter en gruppe som spesialiserer seg på lignende problemer med deg for å diskutere erfaringer og situasjoner som alle identifiserer seg med. Dette er et flott alternativ for å redusere følelsen av isolasjon som vanligvis følger med OCD.
   • Snakk med terapeuten din for å finne støttegrupper i området eller gjør et internetsøk.

Tips

• OCD-symptomer utvikler seg vanligvis sakte og varierer i alvorlighetsgrad i løpet av en persons liv. De finner vanligvis sin topp når de utløses av stress.
• Rådfør deg med en spesialist hvis tvangstankene eller tvangene påvirker trivselen.
• Diagnosen han må kommer fra en mental helsepersonell, da andre forhold har symptomer som ligner på OCD. Hvis du for eksempel føler en generell og vedvarende bekymring for alt, kan du lide av generalisert angstlidelse. Hvis frykten er intens og fokusert på en ting, kan du lide av fobi. Bare en profesjonell er i stand til å stille en nøyaktig diagnose og gi riktig behandling.