Innhold

• Steps
• Tips
• advarsler
• Nødvendige materialer

DE langrenn det kan være en vanskelig sport å mestre, men det er fortsatt en givende opplevelse - siden noen føler seg oppfylt etter et løp. Konkurranser i denne modaliteten kan finne sted på land med gress, gjørme, jord, steiner, vann, åser etc. (det vil si nesten hvilket som helst terreng, begge deler av sporet hvordan off-road). Selv om det virker smertefullt, gir det til slutt resultater og hjelper til og med med å danne vennlige forhold mellom mennesker som har lignende mål.

Steps

Del 1 av 4: Trening for å øve langrenn

1. 

   
   

   

   
   
   
   

   

   Tyler Courville
   Langdistanse korridor

   Strekk musklene hardere og for kortere tid før løpet og lenger og med mindre styrke etterpå. Du må forberede musklene på treningen, men ikke nok til å strekke fibrene. Hold deg derfor i hver stilling i fem til ti sekunder. Etter aktiviteten, hold hver i 20 til 30 sekunder til å slappe av for en gangs skyld.

2. 

   Start sakte. Vær tålmodig når du utvikler styrke, energi og spenning for sporten. Den som begynner å løpe fort ender opp med å gi opp på kortere tid. Det er ikke noe poeng å prøve å gjøre 12 km på en gang! Gjør deg kjent med forskjellige typer terreng og kroppens reaksjon på disse og andre faktorer.
   • Finn et passende sted å begynne å trene på langrenn. Gå til en lokal park (unngå asfalterte områder), stier, åser og til og med botaniske hager som har mye gress og land! Finn ut hva de strategiske poengene er for denne forberedelsesfasen, og du vil spare dyrebar tid senere.

3. 

   
   
   Utvikle ferdighetene dine gradvis. Begynn med å løpe 1,5 km om gangen. Slik kommer flertallet av idrettsutøvere (amatører eller ikke) inn i langrenn og i andre modaliteter. Denne avstanden tilsvarer omtrent fire runder på en normal løype - og hjelper amatøridrettsutøveren med å bestemme faktorer som hastighet, dyktighet og energi.
   • Løp i et relativt intenst tempo, men ikke la deg dø senere. Ikke bekymre deg hvis du ikke kan trene mye i begynnelsen, da det er for tidlig å merke noen reelle forbedringer. Merk på klokken hvor lang tid det tar deg å reise denne 1,5 km og se hvordan den gradvis reduseres. Fortsett å løpe i dette tempoet til du føler at du er klar til å trappe opp.
   • Prøv deretter å øke avstanden til 3 eller 4,5 km og så videre. Uerfarne mennesker sliter med å gjøre 15 km, mens erfarne mennesker ikke har problemer med å fullføre opptil 25 eller mer. I løpet av de første ukene, gjør tre til fem treningsøkter 3 til 4,5 km om gangen.

4. 

   
   
   Forsøk å bli bedre i det lange løp. Den dekker ikke for mye av kroppen din når det gjelder styrke, energi og jevn interesse for sporten. Du konkurrerer ikke med noen direkte, med mindre du registrerer deg for et løp. Inntil den dagen kommer, kan du glede deg over hvert trinn i prosessen uten å være redd for å ta noen pauser. Erfarne løpere veksler mellom å løpe og gå for å gjøre trening litt enklere og generere resultater i lengre perioder (noe som er viktig i langrenn).
   • Løp ved lunsjtid. Hvis du har enkel tilgang til parker, stranden, åser osv., Benytt muligheten til å trene litt på denne tiden av døgnet.
   • Hvis mulig, inviter en venn til å løpe med. Det er lettere å vie seg til langrenn når du blir ledsaget - og til og med kan konkurrere lett fra tid til annen!
   • Vær forsiktig når du løper i åser og bakker. Ikke overdriv, ellers kan du skade musklene og leddene og til og med krasje hvis du går for fort. Ta kortere, tregere skritt når du klatrer og lengre, men like langsomme skritt når du synker. Rytme er viktig i de øyeblikkene.

Del 2 av 4: Å delta i konkurranser langrenn

1. 

   Registrer deg for en konkurranse. Etter å ha trent hardt og følt at du er klar til å konkurrere, begynn å lete etter interessante arrangementer i området. Betal de riktige avgiftene og forbered deg på forhånd (enda mer hvis løpet går litt lenger). Tilpass i tillegg treningsstilen din i løpet av de to ukene før den store dagen og fokuser på dine nåværende mål. Her er noen andre viktige detaljer:
   • Forsøk om mulig å løpe på kretsløpet der løpet skal foregå for å gjøre deg kjent med terrenget og ikke bli fanget (eller verre: bli utsatt for en alvorlig skade).
   • Hvis konkurransen er på et veldig fjernt sted, løp i terreng eller lignende avstander i ditt eget område. Uansett, prøv å finne ut alt du kan om selve stedet gjennom internett eller med arrangørene.

2. 

   Gjør de nødvendige justeringene av treningen din før konkurransen. Som nevnt ovenfor, tilpasse treningene dine i løpet av de to ukene før løpet. På den nest siste, bare ta det hardt to ganger og ta hensyn til kvalitet, ikke kvantitet; i det siste, ta det hardt bare tre eller fire dager før selve løpet.
   • É mye viktig at du får god ro i dagene før løpet.
   • Ta det rolig den siste dagen før arrangementet (for ikke å få ømme ben) og sov minst åtte timer rett natten før.

3. 

   Ankom tidlig på konkurransestedet. Du har forberedt deg, og nå er det på tide å bevise noe for deg selv. Husk at konkurranse er kulminasjonen på all din innsats, og gjør følgende:
   • Tilbered en god matbit og en flaske eller en pose med vann. Ta en banan å spise etter løpet. Denne frukten har sukker og kalium, som gjenoppretter energi og forhindrer kramper.
   • Ankomst minst en time i forveien. Dette er enda viktigere hvis du ikke kjenner området godt, siden du må bli kjent med terrenget og reglene for arrangementet, i tillegg til å snakke med arrangørene.
   • Varm opp minst ti til 30 minutter før løpet. Du må nå startstreken som allerede er strukket.

4. 

   Start i et passende tempo. Noen mennesker anbefaler å gjøre de første 1,5 km av konkurransen veldig raskt. I så fall vil du komme foran de fleste andre og være blant toppfinishene.
   • På den annen side andre tilhengere av langrenn de foretrekker å løpe i sitt eget tempo fra begynnelsen for å unngå å bli slitne med en gang.
   • Du trenge kjenne ditt eget tempo og den ideelle metoden for å løpe godt før den store dagen - selv om dette ikke er mulig for de som nettopp starter, som tilfellet er. Gjør noen tester til du forstår det bedre.

5. 

   Få mest mulig ut av alle ferdighetene dine i konkurransen. Bruk erfaringene du har fått i trening og din kunnskap om kroppen din. Glem været og tilskuerne på løpet av løpet. Lag et passende tempo for din kropp og ikke tenke for mye.
   • Hvis du kommer til første plassering, hold deg borte fra resten av folket før du når de siste 150 m av løpet. Det er på disse tidspunktene resultatet blir bestemt for godt. Hver gang du passerer noen, må du fort disorisere konkurrenten.
   • Ikke se på føttene til de andre løperne, da du kan ende opp med å ta det samme tempoet de tilfeldigvis faller bak. Se alltid på skuldrene til de som er foran.
   • Vær stolt av prestasjonen din, uansett hvor du avslutter i løpet. Bare det faktum at du deltok, sier allerede mye!

Del 3 av 4: Optimaliser din fysiske ytelse

1. 

   Arbeid fleksibiliteten din konstant. Før du begynner å trene til konkurranser langrenn, gå tilbake til det grunnleggende og jobb med fleksibiliteten i musklene dine. Ikke glem å varme opp før og slapp av etter treningen. Du kan også trene lett og svømme, sykle og gå - modaliteter som involverer andre deler av kroppen og som også gir deg en "hvile" fra selve løpeturen.
   • I tillegg, hvis du aldri har vært for vane å løpe, må du oppsøke lege for å finne ut om du fysisk er i stand til å håndtere aktiviteten. Ikke gi opp hvis du er under kondisjonering enn forventet; bare vær rolig og ikke bli for tung med øvelsene. Alt endrer seg med tiden.
   • Gjør 15 armhevinger og 25 sitteplasser om dagen for å få mer styrke i overkroppen, noe som også er viktig for å løpe. Øk deretter beløpet gradvis.
   • Kalvene og hamstringsene dine kan skade litt hvis du ikke har erfaring med løping. Dette er en god ting, da det indikerer at musklene dine begynner å føle forskjellen. Det er det samme med de som begynner på treningsstudioet! Ta det derimot litt lettere hvis smertene blir for sterke.

2. 

   Tilpass kostholdet ditt. Dens kondisjonering for langrenn det avhenger også av maten din. Spis sunn, energigivende mat, og spis mindre, hyppigere måltider i løpet av dagen (for eksempel seks til åtte annenhver eller tredje time).
   • Reduser eller fjern alle hurtigmatprodukter fra kostholdet ditt for godt. De er fulle av tomme kalorier, som ikke er næringsrike og ikke gir mye energi på lang sikt. Spis komplekse karbohydrater, frukt, grønnsaker, fullkorn og vann. Se også etter kvalitetsproteiner.
   • Spis noe lett før løpene. Spis det siste måltidet to-tre timer før konkurranser og en time før trening. Ellers er risikoen for kramper høyere.
   • Ta 230 til 260 ml vann eller en isoton en time før trening.
   • Studer spørsmålet om mat og ernæring for idrettsutøvere. Faget er sammensatt, men bare du kan kjenne dine egne behov og ta riktige beslutninger. Eksperimenter litt til du finner tilstrekkelig mat.

3. 

   Sette mål. Når du har blitt vant til å løpe på forskjellige terreng, begynner du å sette mindre og større mål for å bli sterkere og mer spenstig.
   • Sett deg et mer ambisiøst mål. Nå som du har skitnet hendene dine, er det på tide å fokusere på den første konkurransen langrenn. Hva skal det være? Velg et arrangement som er i nærheten, og begynn å forberede deg.
   • Begynn å trene hardt minst en gang i uken. Gjør ditt beste for å kunne løpe uten stopp i lang tid, som en time eller to (eller enda mer). De beste dagene for dette er i helgene, men du kan også bestille en tid tidlig på kvelden - etter jobb og når solen fortsatt setter seg.
   • Fortsett å trene og vær oppmerksom på forskjellene i ytelsen din mellom dag og natt. Uansett nivå på løpeopplevelse, er det ingen vits i å bli for tung hver gang. Snart kjennes kroppen din! Det er mye bedre å implementere et treningssystem med noen få dager lettere og andre mer intenst, enda mer i begynnelsen.
   • Registrer alt i en dagbok. Følg med på utviklingen din og se når det ideelle tidspunktet for å begynne å lade deg selv litt mer.

4. 

   Undersøk ulike treningsformer. Se etter treningsideer satt opp av profesjonelle løpere, og tilpass dem til terreng og kondisjonsforhold. Du må utvikle alle disse variablene for å forbedre seg gradvis, i tillegg til å ta hensyn til faktorer som energi, dyktighet og til og med klimaet.

Del 4 av 4: Søker motivasjon for å fortsette

1. 

   Forstå de fysiske fordelene ved langrenn. Øve på langrenn gir mentale og fysiske fordeler. For å starte, vil du bli en mer robust og allsidig person, i stand til å møte ethvert klima og terreng når det kommer til løping. Hvis du vanligvis trener i terreng som veier eller stier, kan du integrere denne aktiviteten i din daglige for å være enda mer forberedt på ugunstige forhold. Videre forbedrer trening ikke bare farten selv, men også utholdenhet.
   • Gjøre langrenn det krever muskler, men du vil ende opp med å få styrke og fart uten å lide så mye (som det er vanlig i andre typer trening, for eksempel å løpe på veier eller løyper). De gunstige effektene er kumulative og tynger ikke kroppen.
   • Det er flere andre fordeler, som å opprettholde en sunn vekt, få kroppen i form og generere mer energi. Naturligvis avhenger alt av dedikasjon og individuelle mål for hver enkelt.

2. 

   Forstå de mentale fordelene ved langrenn. Øve på langrenn lærer alle å være mer disiplinerte, da dette er en av de essensielle egenskapene til dette og mange andre idretter. Til tross for at du er en tung aktivitet, vil du ha god tid til å lære å alltid gå utover det du trodde du var i stand til.
   • Du kan lage et belønningssystem for når du fullfører en treningsøkt eller en test: et varmt bad, en massasje, favorittretten din, en natts søvn og så videre.

3. 

   Søk alltid mer motivasjon. Det er uunngåelig å møte noen hindringer under trening. På disse tidspunktene, stopp og reflekter over målene dine. Tenk på hva som inspirerer reisen din, inkludert begivenhetene du vil delta på, vennene som heier på suksessen, reduserer stress i hverdagen, øker energien og så videre.
   • Reduser tempoet ditt hvis du blir for tung. Ta deg tid til å komme deg og husk at du løper for deg selv, ikke for andre mennesker. Hold deg ikke til den endelige plasseringen, men din egen ytelse.
   • Som med maraton, langrenn det er 90% mental aktivitet og 10% fysisk aktivitet. Ta det ene skrittet etter det andre så langt du kan.

4. 

   Delta i arrangementer langrenn på eksotiske og vakre steder. Når du blir mer vant til aktiviteten og er i stand til å reise rundt (dvs.: sannsynligvis etter å ha avsluttet studiene og slått deg ned økonomisk), begynn å lete langrenn forskjellige steder. Selv om denne prosessen er litt dyr, er det den perfekte muligheten til å utforske forskjellige byer, stater og land og øve på aktiviteter samtidig!
   • DE langrenn det er veldig populært i flere land, for eksempel USA, Canada, Skottland, England, Australia, New Zealand og flere regioner i Asia og Afrika.
   • Den internasjonale foreningen for friidrettsforbund (IAAF) formidler alltid detaljer om langrenn og andre modaliteter i forskjellige land i verden. Følg foreningens hjemmeside og hold deg på topp!

Tips

• Under trening eller konkurranse, finn en person som løper litt raskere enn deg og prøver å matche hastigheten din til hennes.
• På langrenn, tid er viktigere enn hastigheten i seg selv. Ta seg av din ytelse og glem alt annet.
• Prøv å løpe veldig fort på de siste 200 meterne av løpet, og ikke senk deg når du nesten krysser målstreken.
• Ikke hør på noen som gjør narr av den antatte mangelen på kondisjon. Du får den siste latteren når du krysser målstreken fullt og villig!
• Ikke bli motløs. DE langrenn det er en mental sport og hva en person tror påvirker hele prestasjonen.
• Det viktigste er å ha konsistens i treningen din, da det er dette som øker energinivået.
• Bruk komfortable klær for å løpe.
• Lytt til musikk mens du løper. Last ned en animert spilleliste, skru opp volumet og kjenn tempoet ditt ta seg opp!
• Inviter en venn til å løpe med deg. Det er mye bedre enn å løpe alene!
• Ikke slå deg selv. Du kan være en utmerket løper, men ikke ha høy fart langrenn. Det er vanskelig å finne en person som er god i alle typer terreng og modalitet. Uansett, fortsett å prøve å bli en mer allsidig idrettsutøver. Det kan skade litt, men du vil utvikle viljestyrke og energi og ha det gøy på samme tid.

advarsler

• Å gjøre push-ups, sit-ups og vekttrening, er bra for kroppen din, men husk at du ikke er fotballspiller - og at du ikke trenger å være så tung. Fokuser mer på magen selv og på bena (som knebøy og benkpress). I tillegg må du redusere belastningen og øke antall repetisjoner for å få mager masse og følgelig motstand.
• Når du kjører på veier eller andre områder omgitt av kjøretøy, må du være oppmerksom og holde deg utenfor veien. Det er langt bedre å unngå disse stedene enn å lide en stygg ulykke!
• Ikke ha det travelt med å øke avstanden du reiser. For eksempel: det er ikke noe poeng å gjøre 5 km på en uke og 8 i løpet av den neste; dette øker bare risikoen for skader. Øk avstanden med 10% per uke: 5 km den første uken, 5,5 i den andre, 6 i den tredje og så videre.

Nødvendige materialer

• Joggesko.
• Løpeklær.
• Passende sokker.
• Vannflaske eller -pose.
• Lett mellommåltid.
• Kart eller reiserute for arrangementet.
• Egnede steder å trene.
• Tålmodighet.