Innhold

• Fremgangsmåte
• Tips

Det å føle racinghjertet i brystet er litt redd, er det ikke? Stress er en av hovedårsakene til denne akselerasjonen av hjertefrekvensen og dukker opp når som helst, av flere grunner. Selv om vil sannsyneligvis føre til alvorlige problemer, det er flere strategier som naturlig reduserer det og er bra for all kardiovaskulær helse. På den annen side må du oppsøke lege umiddelbart hvis denne økningen i frekvensen er ledsaget av andre symptomer, inkludert pustevansker, besvimelse og alvorlige brystsmerter.

Fremgangsmåte

Metode 1 av 5: Gjør dype pusteøvelser

1. 

   Gå eller legg deg på et stille sted. Stress er en av hovedfaktorene som fremskynder puste og hjertefrekvens. Når det skjer med deg, prøv å finne et rolig sted hvor du kan legge deg ned eller i det minste sitte i noen minutter. Det viktige er å være komfortabel.

2. 

   
   
   Pust sakte inn gjennom nesen og tell til fem. Lukk øynene og prøv å glemme verden. Pust sakte og rolig gjennom nesen til magen er full. Hvis det hjelper, legg hånden på magen og føl bevegelsen. I mellomtiden kan du telle til fem i hodet.
   • Det er normalt å holde pusten rask og grunne i tider med stress. På slike tider reduserer trening angst og hjelper deg med å gjenopprette roen.

3. 

   
   
   Pust sakte ut gjennom munnen i 10 til 15 sekunder. Hvis du er mer komfortabel, kan du puste ut gjennom nesen og munnen samtidig. La hånden ligge på magen mens den slapper av og tell til ti. Når du blir vant til det, kan du øke tiden med fem og komme til 15 sekunder.
   • Fokuser på pusten din og tell i jevnt tempo.

4. 

   
   
   Fortsett å puste dypt i fem minutter til pulsen din synker. Gjenta denne syklusen med å puste gjennom nesen i fem sekunder og puste ut gjennom munnen i 10 til 15 sekunder. Du vil føle at pulsen din blir normal i løpet av et minutt eller to, men prøv å gjøre øvelsen i fem minutter av gangen.

5. 

   Gjenta prosessen i fem til ti minutter hver dag til du blir vant til det. Pusteøvelse reduserer hjertefrekvensen i tider med angst, men ender med å gi mye bedre resultater når det blir en vanlig hverdagspraksis. Tilbring fem til ti minutter med ham hver dag.
   • Du kan dele øvelsen i to fem-minutters økter, en om morgenen og en om kvelden.
   • Øk denne tiden gradvis til du når 15 eller 20 minutter daglig.

Metode 2 av 5: Utforske andre avslappingsteknikker

1. 

   Meditere hver dag for å redusere hjertefrekvensen og stressnivået. Ta noen minutter om dagen for å være i fred, uten elektroniske enheter og andre distraksjoner. Gå til et stille og behagelig sted, sett deg ned og lukk øynene. Konsentrer deg om å ta et dypt, sakte pust og kom tilbake til det når tankene dine begynner å reise.
   • Ikke gi opp hvis du bare kan meditere i noen minutter i begynnelsen! Trening blir lettere med tid og erfaring. Prøv å meditere til samme tid hver dag til vanen blir fast.
   • Hvis du ikke vet hvor du skal begynne, bruk en guidet meditasjonsapp, se opplæringsprogrammer på YouTube eller finn en interessant teknikk på internett.
   • Hold et åpent sinn og ikke bli frustrert av visse tanker. Innrøm at de kom over hodet og lot alt gå.

2. 

   Bruk guidede avslapningsteknikker. Visse guidede bilder bryter en gren for mennesker som er engstelige selv når de mediterer eller gjør pusteøvelser. Hvis det skjer med deg, kan du forestille deg deg selv på et stille sted og utforske det mentalt til du får kontroll over pusten som helhet.
   • Tenk deg for eksempel at du går på en strand, med føttene i sanden og tidevannet som treffer anklene.

3. 

   Bruk teknikker fra progressiv muskelavslapping for å avlaste spenningen. Sett deg eller legg deg i en behagelig stilling og trekk tærne i fem til syv sekunder. Slapp dem av i 15 til 20 sekunder og gå videre til neste muskler, og gjenta denne syklusen med hver gruppe (kalver, lår, mage, armer, nakke og hender).
   • Last ned apper eller se YouTube-veiledninger om progressiv muskelavslapping.
   • Gjør disse øvelsene i 10 til 20 minutter om dagen.

Metode 3 av 5: Redusere pulsen din med trening

1. 

   Prøv å gjøre 30 minutter med moderat trening om dagen. Turgåing, sykling, hagearbeid og dans er noen eksempler på moderate aktiviteter. Velg de som fanger oppmerksomheten din, og hvis du føler deg bedre, kan du dele denne "treningen" i to økter på 15 minutter hver.
   • Hver øvelse øker pulsen et øyeblikk, men ender med å bidra til den gradvise reduksjonen i hvilemomenter.
   • Hvilepulsen til en normal voksen er mellom 60 og 100 slag per minutt (bpm).

2. 

   Inkluder aerob trening i ditt daglige liv. Mer intense øvelser, som løping, svømming, hoppetau og lignende, hjelper til med å kondisjonere hjertet og reduserer også hjertefrekvensen gradvis i ro. Inkluder dem gradvis i rutinen din.
   • Øk intensiteten på øvelsene sakte slik at du ikke blir skadet. Tren i et behagelig tempo for kroppen din.
   • Den beste testen for å finne ut om du blir tung på øvelsene, er å prøve å snakke normalt under treningen. Hvis du ikke kan det, er det fordi du blir for tung; hvis det blir for lett, tar det for lett og kan øke intensiteten.

3. 

   Bestem din ideelle hjertefrekvens. Det er veldig enkelt å nå dette estimatet! Bare lag 220 minus din nåværende alder. Verdien på 220 tilsvarer det maksimale antall ganger hjertet skal slå per minutt under trening. Beregn deretter din ideelle hjertefrekvens: fra 50 til 70% av det maksimale når du trener moderat eller fra 70 til 85% av det maksimale når du er tung.
   • For eksempel: maksimal hjertefrekvens for en 45-åring er 175 slag per minutt (220-45 = 175). Dermed bør denne frekvensen ikke overstige 105 (60% av 175) når du trener moderat og 148 (85% av 175) når du trener kraftig.

4. 

   Følg med på pulsen under treningsøktene og se om du har nådd grensen. Plasser to fingre på innsiden av håndleddet for å beregne pulsen manuelt. Tell hvor mange ganger hjertet ditt slår på 30 sekunder og multipliser verdien med 2 for å komme til verdien per minutt.
   • Du har også muligheten til å bruke en digital pulsmåler eller annen enhet (til og med noen smarttelefoner har funksjonen).
   • Mål pulsen med jevne mellomrom for å se om du respekterer eller overskrider din maksimale hjertefrekvens og trenger å gjøre justeringer.

Metode 4 av 5: Tilpasse maten din

1. 

   Spis mat som er rik på magnesium, noe som forbedrer kardiovaskulær helse. Magnesium er et essensielt mineral for å opprettholde kardiovaskulær helse, da det optimaliserer hjertets funksjon og slapper av blodkar. Rådfør deg med en lege for å finne den ideelle daglige mengden for deg, da overdrivelse kan føre til at pulsen din kommer til alarmerende nivå.
   • Generelt trenger tenåringer 360 til 410 mg magnesium per dag, mens voksne trenger omtrent 210 og 420 milligram.
   • Her er noen matvarer rik på magnesium:
     • Grønn, som spinat.
     • Helkorn.
     • Nøtter (mandler, cashewnøtter og lignende).
     • Svart bønne.

2. 

   Ta en tilstrekkelig mengde kalium, som hjelper til med å opprettholde sunne celler og organer. Kalium er viktig for at alle celler, vev og organer i kroppen skal fungere. Det har også en direkte innvirkning på hjertefrekvensen og bidrar til å redusere nivåer som anses som alarmerende.
   • Generelt må tenåringer forbruke 2300 til 3000 mg kalium per dag, mens voksne trenger et sted mellom 2600 og 3400 milligram.
   • Her er noen kaliumrike matvarer:
     • Visse fisker (laks, torsk og tunge).
     • Mest frukt og grønnsaker.
     • Grønnsaker (bønner og linser).
     • Meieriprodukter (melk, ost, yoghurt osv.).

3. 

   Ta med mer kalsium i kostholdet ditt. Kalsium er en elektrolytt, det samme er kalium og magnesium. Hjertets pumpekraft avhenger av mengden av dette næringsstoffet i muskelcellene og er derfor viktig for god helse.
   • Tenåringer trenger ca 1300 mg kalsium om dagen, mens voksne trenger mellom 1000 og 1200 milligram.
   • Her er noen kalsiumrike matvarer:
     • Meieriprodukter (melk, ost, yoghurt osv.).
     • Grønnsaker (brokkoli, grønnkål, grønnkål osv.).
     • Sardin.
     • Mandel-melk.

4. 

   Kutt eller reduser koffeininntaket ditt for å unngå halsbrann. Koffein er et stimulerende middel og øker hjertefrekvensen, og genererer effekter som varer i timevis. Siden du vil redusere denne frekvensen, er det bedre å unngå stoffet.
   • Den maksimale daglige mengden koffein for friske voksne er 400 milligram. Ettersom målet ditt er å redusere pulsen, er det beste å gjøre det ytterligere å redusere eller redusere forbruket ytterligere.
   • Koffein er tilstede i følgende produkter:
     • Kaffe.
     • Svart te og grønn te.
     • Noen brus.
     • Sjokolade.

Metode 5 av 5: Forstå når det er på tide å søke medisinsk behandling

1. 

   Rådfør deg med lege hvis du har hyppige episoder med økt hjertefrekvens. Takykardi kan være forårsaket av flere faktorer, hvorav noen krever medisinsk behandling, i tillegg til at det fører til alvorlige komplikasjoner når de ikke kontrolleres. Kontakt lege uten forsinkelse hvis det skjer med deg. Han vil bestemme kilden til symptomene og tenke på en passende behandling.
   • De viktigste symptomene på takykardi er:
     • Kortpustethet.
     • Svimmelhet.
     • Følelse av at hjertet nesten er ute av munnen.
     • Hjertebank.
     • Brystsmerter.
     • Besvimelse.

2. 

   Gå til legevakten hvis du opplever brystsmerter eller pustevansker. Du trenger øyeblikkelig pleie hvis du opplever symptomer som pustevansker, besvimelse eller alvorlige brystsmerter i mer enn to eller tre minutter. Alt dette indikerer at problemet er mer alvorlig.
   • Se flere eksempler på symptomer på hjerteinfarkt:
     • Smerter som påvirker nakke, armer, kjeve eller rygg.
     • Følelse av trykk eller kompresjon i brystet.
     • Kvalme, fordøyelsesbesvær, magesmerter eller følelse av halsbrann.
     • Utmattelse.
     • Svimmelhet.
     • Produksjon av kaldsvette.

3. 

   Rådfør deg med lege før du prøver noen løsning på egen hånd. Du må oppsøke lege før du bruker naturlige medisiner, fysiske øvelser eller kosttilskudd. Noen av dem ender opp med å gjøre mer skade enn godt, avhengig av deres generelle helse og årsaken til symptomene. Diskuter behandlingsplanen i detalj med fagpersonen og gi all mulig informasjon om din medisinske historie, samt medisiner (naturlige eller ikke) du allerede tar.
   • Noen kosttilskudd samhandler med andre midler. Snakk med legen din om det.
   • Å bli for tung i trening kan være veldig dårlig for hjertet ditt, spesielt hvis den raske frekvensen er knyttet til et hjerteproblem. Snakk med legen først.

4. 

   Gjør kontroller så ofte som legen din anbefaler. Hvis legen kommer til diagnosen takykardi, må du følge anbefalingene hans nøye for å behandle symptomene og kontrollere problemet som helhet. Så gå til alle konsultasjonene han foreslår.
   • Informer legen når du utvikler nye symptomer, eller hvis de nåværende symptomene forverres.
   • Gjør en avtale umiddelbart hvis du har spørsmål, selv om du ikke trenger en kontroll for øyeblikket.

Tips

• Unngå å konsumere produkter med tobakk, da det også er skadelig for kardiovaskulær helse.
• Reduser eller kutt alkoholinntaket ditt med en gang. De øker også pulsen.