Innhold

• Steps
• Tips
• advarsler

Visste du at det å sove regelmessig åtte til ni timer om natten er veldig viktig for helse og velvære hele livet? Dyp, kvalitetssøvn påvirker humøret, atferden, hjernefunksjonen, immunforsvaret og fysisk helse. Det er mange faktorer som svekker fredelig søvn, inkludert økonomisk stress og relasjoner, støy, kosthold og helseproblemer. Utvikle en god søvnplan, følg med på mat, kontroller stress og om nødvendig ta kosttilskudd for å sove godt og fredelig. I sjeldne tilfeller kan medisinsk inngrep være nødvendig. Fortsett å lese for mer informasjon!

Steps

Del 1 av 3: Utvikle en god søvnrutine

1. 

   
   
   Hold en regelmessig timeplan. Det er viktig å legge seg og våkne til de samme tidene hver dag, selv i helger eller fridager. Konsistensen styrker kroppens døgnrytme og fremmer dypere søvn om natten. Ikke sov for sent i helgene, og la ikke våkne senere enn normalt, da du vil hindre søvnplanen resten av uken.
   • Velg et tidspunkt hvor du vanligvis begynner å bli trøtt (som for eksempel kl. 10.30), og still alarmen til å ringe minst åtte timer senere. Noen mennesker kan hvile godt ved å sove syv timer, mens andre trenger ni timer. Konsensus er imidlertid at få mennesker hviler godt utenfor disse gjennomsnittlige timene.
   • Hvis du ikke klarer å sove innen 20 minutter etter å ha ligget, må du reise deg og gjøre noe avslappende. Å være bekymret for søvn vil ikke hjelpe, og i verste fall kan det føre til søvnløshet.
   • Noen mennesker er "nattlige" av natur og foretrekker å sove senere, men for det trenger de en daglig plan som lar dem våkne senere. Å sove sent og våkne tidlig vil etterlate deg veldig sliten og utslitt over tid.

2. 

   
   
   Lag avslappende sovende ritualer. Det er nødvendig å fortelle kroppen at det er på tide å slå seg av og gjøre seg klar for søvn. Avslappende aktiviteter fremmer bedre og dypere søvn ved å skape en mer naturlig overgang mellom våken og søvnig tilstand. Unngå stressende aktiviteter om natten slik at du kan slå av hjernen og unngå adrenalin.
   • Ta en varm dusj, lytt til klassisk musikk eller les en lett og morsom bok.
   • Prøv aromaterapilys - lavendel er et flott alternativ - å slappe av.
   • Øv deg på noen dype puste- og meditasjonsteknikker før du legger deg for å slappe av.
   • Unngå TV-en - spesielt skrekk- og thrillerfilmer - og datamaskinen ved sengetid. Forsøk å ikke tenke på økonomi også.

3. 

   
   
   La rommet være stille, kjølig og mørkt, så du kan sovne lett. Høye lyder, høye temperaturer og sterkt lys svekker evnen til å sovne og sove. Prøv tykke gardiner eller mørkleggere, søvnmasker, hvite støymaskiner eller ørepropper for å skape et behagelig miljø som får deg til å sove.
   • De fleste trenger et rom under 23,8 ° C for å sovne komfortabelt. Prøv å skifte sengetøy og bruk vifter til å justere romtemperaturen.
   • Begrens rommet til å sove og sex. Ikke spis, studer, spill eller betal regninger på det.
   • Sex forårsaker vanligvis søvn, spesielt hos menn, men adrenalin og hormoner kan være nok til å gi liv til noen mennesker og holde dem våkne.
   • Ikke la klare eller støyende klokker ligge i nærheten av sengen. Hvis du trenger en klokke for å våkne, velg en lyddemper og ikke la den være helt utenfor synet. Å se på tiden øker angsten og kan fremme søvnmangel.
   • Velg en komfortabel madrass og pute. Fast og ortopedisk madrass er gode alternativer, men mange foretrekker mykere senger. Hvis du alltid våkner av smerte, må noe endres.

4. 

   Følg med på maten. Å spise og drikke om natten påvirker søvnen! Det ideelle er ikke å spise noe rett før leggetid, da fordøyelsen genererer en topp energi og å legge seg etter å ha spist øker risikoen for oppblåsthet, dårlig fordøyelse og halsbrann. På den annen side kan det å spise for tidlig føre til magesmerter og sult ved sengetid. Det ideelle er å spise omtrent tre timer før leggetid og foretrekker naturlig og ikke-krydret mat som fullkorn (pasta og brød), magert kjøtt, kokte grønnsaker, fersk frukt og melkeprodukter med lite fett.
   • Noen matvarer inneholder tryptofan og glutamin, aminosyrer som fremmer døsighet. Prøv å spise en kalkun- og ostesmørbrød på et brunt brød om kvelden.
   • Unngå også koffeinholdige drikker (kaffe, svart te, varm sjokolade, energidrikker og brus) om natten, da koffein stimulerer nevroner og holder deg våken.
   • Alkohol er også skadelig for søvn. Så mye som det forårsaker døsighet, fremmer det vanligvis ubehagelig søvn. Ikke drikk om natten hvis du vil sove fredelig og våkne uthvilt.

5. 

   Tren på dagtid. Regelmessig praksis hjelper deg med å sovne raskere om natten og sove bedre og dypere. Du må være smart om treningstiden din, da å delta i fysisk aktivitet nær sengetid kan gi deg energi og våkenhet. Tren om morgenen eller før middagen for å glede deg over topp energi og la hvile i timene før søvn - hvis du vil, kan du ta en lett tur etter middagen! Hvis du ikke har en treningsrutine ennå, kan du begynne med en halv times aerob aktivitet (turgåing, sykling osv.) Om dagen og gjøre litt vekttrening et par ganger i uken.
   • Øvelser forbrenner kalorier og fremmer vekttap, noe som allerede forbedrer søvnkvaliteten. Overvektige mennesker har en tendens til å oppleve mer smerter, fordøyelsesproblemer og pusteproblemer, noe som kan svekke søvnen.
   • Kraftig trening (som vektløfting, boksing, kampsport og svømming) øker produksjonen av adrenalin og testosteron (spesielt hos menn), noe som svekker søvnen. Unngå slike aktiviteter i løpet av de fem timene før leggetid.

6. 

   Begrens lur på dagtid. De som våkner tidlig for å jobbe eller trene om morgenen blir ofte fristet av middagslapper, men vær klar over at de forstyrrer nattesøvnen, spesielt hvis du allerede har problemer med å sove. De eldre sover vanligvis på ettermiddagen, ettersom de vanligvis våkner flere ganger i løpet av natten på grunn av helseproblemer - vanligvis av kjønnsorganisk art - og fordi de ikke klarer å sove i lang tid. Problemet er at lur ender med å påvirke søvn om natten, det viktigste av alt.
   • Hvis du har lyst til å lure på dagtid, bør du begrense deg til maks en halv time, i god tid før middagstid.
   • En kort, tidsbestemt lur kan styrke deg uten å påvirke søvnen om natten. Lange lur eller flere ganger om dagen hindrer søvnplanen din.
   • For å unngå at du klapper for mye, må du stille en vekkerklokke og Nei ligge i senga. Sov i en komfortabel sofa eller lenestol.
   • Hvis du jobber om natten, trenger du mer enn lur i løpet av dagen.Juster den biologiske klokken din ved å gjøre rommet så mørkt og stille som mulig og sove i syv til ni timer på ettermiddagen.

7. 

   Slappe av. For mye stress på en gang eller kronisk stress er svært vanlige problemer som svekker søvnen. For å få fred og ro til liv, finn sunne måter å sette stress i sjakk. Begynn med å organisere din daglige, sett prioriteringer og delegere oppgaver hjemme og på jobben. Ta pauser i kontortiden og latter mer! Ikke vær redd for å gjøre betydelige endringer i hverdagen for å bli kvitt stressende situasjoner; redusere kontakten med negative eller altfor kritiske mennesker.
   • Vær realistisk med dine forpliktelser og ansvar. Mange mennesker er stresset på grunn av overdreven forpliktelser og oppgaver. Ikke lov ting du ikke kan holde uten å slite deg ut.
   • Administrer tiden din bedre, og slutt å bli sent. Planlegg fremover og la mer tid til å få ting gjort og få steder.
   • Bruk en treningsrutine for å redusere stress i stedet for å bruke mat som får deg til å "føle deg bra". Tvangsspising vil føre til vektøkning og gjøre at du føler deg verre på lang sikt.
   • Snakk med venner og familie om stressende situasjoner. Lufting hjelper mye! Hvis du ikke kan eller vil diskutere noe, skriv det ned i en journal.

Del 2 av 3: Forbedring av søvn med naturlige midler

1. 

   Prøv valeriaanske rottilskudd. Det er flere urtemedisiner som fremmer avslapning, men det mest brukte for å forbedre søvnen er valerianrot. Det har beroligende effekter som forårsaker døsighet og inntas vanligvis gjennom ekstrakter eller tabletter, men det kan også konsumeres gjennom te. Roten er veldig effektiv for kortvarig bruk, maksimalt seks påfølgende uker.
   • Valerian virker ved å øke gamma-aminobutyric acid (GABA) i hjernen, som har avslappende effekter som forårsaker døsighet.
   • Medisiner som Alprazolam (Xanax) og diazepam (Valium) virker ved å øke GABA-nivåene i hjernen.
   • Ta valerian en time eller to før sengetid - tabletter varierer fra 250 til 600 mg. Noen uker kan være nødvendig for at effektene skal bli betydningsfulle.
   • Valerian er vanligvis trygg, men høye doser kan påvirke leveren negativt.

2. 

   Ta kamille-te om kvelden. Kamille er et av de mest populære urtetilskuddene og brukes ofte for å bekjempe angst og søvnløshet. Kamilleblomsten fungerer som et beroligende middel og kan roe nervene, fremme avslapning og utløse døsighet. Kamillete kan kjøpes på ethvert marked; ta en kopp omtrent en time før sengetid.
   • Å drikke kamillete (eller urtete) for nær sengetid kan føre til at du trenger å våkne for å tisse, noe som svekker søvnen. Eksperimenter litt med timeplanene og mengden te.
   • Siden kamille virker raskt, bør du ikke ta te før du kjører eller bruker tungt maskineri.
   • Kamille kan også finnes i ekstrakter og tabletter, men te absorberes raskere av kroppen.

3. 

   Prøv melatonin. Det er et naturlig hormon, produsert av pinealkjertelen i hjernen, som er ansvarlig for at døgnrytmen fungerer. Det får oss til å sove gjennom natten, når det blir mørkt, men mangelfull produksjon kan svekke noen menneskers søvn. Tilskudd kan bidra til å indusere dyp søvn, spesielt hos personer med døgnrytme jetlag eller jobber om natten). Det antas at de også kan hjelpe søvnløshet, men det forskes fortsatt på emnet.
   • Ta 1 til 3 mg melatonin omtrent en time før leggetid.
   • Melatonin er også en antioksidant og styrker immunforsvaret under søvn.
   • Du kan føle deg litt grogg i omtrent ti minutter når du våkner. Dette er den viktigste negative effekten av melatonintilskudd.

Del 3 av 3: Søker medisinsk hjelp

1. 

   Gjør en avtale med en allmennlege. Hvis ingen av forslagene ovenfor har hjulpet med søvnproblemene dine, må du oppsøke lege. Manglende evne til å sove godt i mer enn noen uker diagnostiseres vanligvis som søvnløshet, noe som kan være forårsaket av flere medisinske tilstander, for eksempel: depresjon, søvnapné, blæreproblemer, overgangsalder, hjerteproblemer, fordøyelsesproblemer, smertsyndrom kronisk, urolig bensyndrom, leddgikt, kreft og overproduksjon av skjoldbruskkjertelen.
   • Hvis du tar reseptbelagte medisiner, kan det være årsaken til problemet. Medisiner mot depresjon, hypertensjon, allergier, vekttap av ADHD gir ofte søvnproblemer. Snakk med legen din for å endre dosen eller finne alternative medisiner.
   • Sjekk pakningsvedleggene til medisinene du tar regelmessig. Mange av dem inneholder sentralstimulerende midler som koffein eller pseudoefedrin, som kan svekke søvnen.
   • Legen din kan henvise deg til en søvnspesialist, som sannsynligvis vil gjøre noen tester. Søvnovervåking må utføres; noen elektroder vil bli plassert på hodet mens du sover for å sjekke at hjernen din følger normale søvnsykluser.

2. 

   Snakk med legen din om medisiner. Hvis han finner det nødvendig, vil han foreskrive medisiner som hjelper deg å sove fredelig om natten. Noen er mer effektive mot kortvarig søvnløshet, mens andre er kraftigere og mer effektive for langvarig søvnløshet og andre søvnproblemer. Sovepiller kan være vanedannende og forårsake andre bivirkninger som hypotensjon, kvalme, angst, søvnighet på dagtid, natteskrekk og søvngjengeri.
   • Kortvarige søvnløshetstabletter inkluderer: temazepam, flurazepam (Dalmadorm), estazolam (Noctal), ramelteon og triazolam (Halcion).
   • De nyeste og sikreste pillene inkluderer: zolpidem, zaleplon (Sonata) og eszopiclone.
   • De mest passende pillene for langvarig søvnløshet og andre søvnforstyrrelser inkluderer: diazepam, lorazepam og quazepam.
   • Noen medisiner uten medisiner kan indusere døsighet, som antihistaminer og influensamedisiner.
   • Helt anti-inflammatoriske medisiner (som ibuprofen og aspirin) og muskelavslappende midler kan også indusere søvn hos noen mennesker.

3. 

   Prøv kognitiv atferdsterapi (CBT). Be legen din om å henvise en psykolog eller terapeut til å praktisere CBT, en terapi som kan hjelpe mennesker med problemer med å sovne og sove godt. CBT brukes til å identifisere og modulere faktorer som utløser søvnproblemer som negative tanker, overdreven stress, dårlig søvnhygiene, uregelmessige tidsplaner og skadelig livsstil. Det er en effektiv, medikamentfri tilnærming for å fjerne utløserne som forhindrer deg i å sove.
   • CBT innebærer vanligvis gjenopplæring i søvn, informasjon om bedre søvnhygiene, avslapningstrening, kognitive kontrollmetoder, psykoterapi og biofeedback.
   • CBT fremmer nyttig atferd som å sove og våkne til vanlige tider, i tillegg til å endre eller eliminere ettermiddagslapper.
   • Terapeuten vil samarbeide med deg for å kontrollere eller eliminere negative tanker, stress, angst og bekymringer som kan forhindre at du sover godt.

Tips

• De fleste trenger syv til ni timers søvn om natten, uansett alder. Det er ikke mulig å gjenopprette tapt søvn ved å sove mer de påfølgende dagene.
• Den stimulerende effekten av nikotin tar timer å forsvinne og kan svekke søvnkvaliteten i stor grad. Slutt å røyke - i det minste om natten - hvis du vil sove bedre.
• Hvis du tar et bad før du sover, kan du legge til noen Epsom-salter i vannet. De er rike på magnesium, som hjelper til med å slappe muskler og fremme søvn.
• Matallergier kan svekke søvn. Vanlige allergener inkluderer: meieri, gluten, soya, mais, konserveringsmidler og tilsetningsstoffer i maten.

advarsler

• Kronisk søvnløshet er vanligvis forbundet med et psykisk eller fysisk problem. Oppsøk lege!