Innhold

• Fremgangsmåte
• Samfunnsspørsmål og svar

Andre seksjoner

Å spise sunt er viktig for ditt generelle velvære i alle aldre, og spesielt når du blir eldre. Et sunt kosthold kan hjelpe deg med å leve lenger, være sterkere, avverge sykdom og aldersrelaterte sykdommer og skjerpe tankene dine. Når du blir eldre, endres kostholdsbehovene dine, og du kan være forvirret om hvordan du kan øke helsen din med det du spiser. Uansett alder, kan du begynne å gjøre livsstilsendringer slik at du kan ha god helse når du blir eldre. Forsikre deg om at du bruker et fornuftig kosthold, prøver oppskrifter som øker helsen din og bruker sunne tilberedningsteknikker.

Fremgangsmåte

Del 1 av 2: Forbruker et fornuftig kosthold

1. 

   Ha sunne, vanlige måltider og snacks. Det du spiser kan ha stor innvirkning på hvordan du ser ut og føler deg. Å spise sunne og balanserte måltider og snacks er en god måte å fremme den generelle helsen og forhindre vektøkning, noe som kan være spesielt bekymret for eldre voksne (vanligvis definert som voksne 65 år og eldre) og kan forårsake sykdommer som diabetes og høyt blodtrykk. Sikt å få mellom 2000 - 2600 næringsrike kalorier kan hjelpe deg å spise godt når du blir eldre.
   • Beregn omtrent hvor mange kalorier du trenger basert på alder, kjønn og aktivitetsnivå. Du finner kaloriretningslinjene på https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-2/
   • Spor inntaket og kaloriene dine via en app eller et nettsted som SuperTracker: https://www.supertracker.usda.gov
   • Hvis aktivitetsnivået ditt synker når du blir eldre, trenger du ikke å konsumere så mange kalorier som du gjorde da du var yngre. Fokuser på matvarer som er tette av næringsstoffer, men kalorifattige for å holde deg sunn, fornøyd og med en trygg vekt.
   • Vekttap anbefales generelt ikke for eldre enn 65 år. Hvis vekttap er nødvendig, bør det gjøres veldig sakte, med en hastighet på ca. 1/2 til 1 pund per uke (redusere 250 - 500 kalorier per dag) og gjøres under medisinsk tilsyn.

2. 

   
   
   Snakk med legen din. De medisinske fagpersonene kjenner din helsehistorie. Hvis du er bekymret for kostholdet ditt og spise godt når du blir eldre, snakk med legen din eller annen medisinsk fagperson. Legen kan anbefale spesifikke tips om hvordan du velger de beste matalternativene for deg og måter å forberede måltidene dine på. Det kan også bli nødvendig å supplere dietten med spesifikke vitaminer og mineraler.
   • Spør legen din om spesifikke matvarer du bør inkludere eller unngå i kostholdet ditt. For eksempel foreslår mange leger å redusere sukker og raffinerte karbohydrater når du blir eldre. Dette kan minimere risikoen for å utvikle diabetes eller hjertesykdom.
   • Spør legen din hvis du er bekymret for interaksjoner med mat og legemiddel. Gi legen din beskjed om medisiner eller kosttilskudd uten resept, eller medisiner som er foreskrevet av en annen lege.
   • Møt med en registrert diettist, som kan komme med flere forslag til hvordan du kan spise godt når du blir eldre.
   • Snakk med legen din om mulige vitaminmangel også. Det er ofte nødvendig for eldre voksne å supplere vitamin B og D.
3. Overvåke vanninntaket ditt. Mange ganger stoler folk på tørstesansen for å informere dem når det er på tide å drikke litt vann. Når en person eldes, kan følelsen av tørst reduseres, noe som setter dem i fare for dehydrering.
   • Prøv å ha med deg en vannflaske, eller ha et glass på skrivebordet som inneholder omtrent to kopper vann. Fortell deg selv at du må drikke minst fire av disse glassene hver dag. Dette kan bidra til å holde deg hydrert.

4. 

   
   
   Fest på frukt. Denne matgruppen inneholder viktige næringsstoffer, som fiber og C-vitamin, som fremmer velvære. Innlem et bredt utvalg av frukt i måltidene dine hver dag. Dette kan redusere risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag. Det kan også tilfredsstille en søt tann, slik at du spiser mindre raffinert sukker.
   • Spis minst 1 ½ til 2 kopper frukt daglig. Å blande fargerike valg for forskjellige næringsstoffer bidrar til å opprettholde helsen din når du blir eldre. Prøv for eksempel kombinasjoner av frukt som blåbær, papaya, bringebær, ananas, jordbær, meloner og bananer.
   • Hold deg til hele og friske eller frosne frukter hvis mulig. Disse tilbyr mer fiber og næringsstoffer enn hermetisert frukt eller fruktjuice. Hvis du vil ha fruktjuice, må du sørge for at den er 100% juice og begrenset til en servering på 4 oz.

5. 

   
   
   Spis en rekke grønnsaker. Når vi blir eldre, øker risikoen for kroniske sykdommer. Å få mange forskjellige grønnsaker kan fremme din generelle helse når du blir eldre. De fyller deg, gir viktige næringsstoffer og hjelper til med å opprettholde kroppsfunksjoner som avføring.
   • Spis minst 2 til 2 ½ kopper grønnsaker hver dag. Som med frukt, er det viktig å velge forskjellige farget grønnsaker til hvert måltid for å høste fordelene av vitaminene og næringsstoffene.
   • Innlem mat fra de vegetabilske undergruppene: mørkegrønne grønnsaker (spinat og grønnkål); stivelsesholdige grønnsaker (poteter); røde og oransje grønnsaker (tomater og gulrøtter); bønner og erter (nyrebønner og sukker-erter); og andre grønnsaker (aubergine eller okra).

6. 

   Gå for fullkorn. Å spise korn som hvete og havregryn gir et bredt utvalg av næringsstoffer og vitaminer. Disse kan hjelpe til med å oksygenere blodet ditt, bygge muskler og bein, stabilisere blodsukkeret og opprettholde tarmfunksjonen. Å få minst den anbefalte daglige mengden korn kan hjelpe deg å spise godt og holde deg sunn når du blir eldre.
   • Ha minst tre til fem porsjoner fullkorn daglig. Minst halvparten av den daglige kvoten din bør være fullkorn som brun ris eller full hvete pasta.
   • Varier valgene dine hver dag. Ha hele hvetebrød og pasta en dag. Prøv deretter gamle korn som amarant, bokhvete, bulgur, quinoa eller spelt neste dag.
   • Fordøyelsen blir mindre effektiv når vi eldes, så det er viktig at du får i deg nok fiber i kostholdet ditt. Fullkorn, hvetekorn, bygg og havregryn kan alle hjelpe deg med å nå ditt daglige fiberinntak (minst 21 gram for kvinner over 50, 30 g for menn over 50).
   • Reduser inntaket av raffinerte karbohydrater, inkludert hvit pasta og hvit ris, som begge inneholder sukker som kan føre til svingninger i blodsukkeret.

7. 

   Forbered magre proteiner. Proteiner er matvarer laget av kjøtt, fjærfe, sjømat, bønner og erter, egg, bearbeidede soyaprodukter, nøtter og frø. Matvarer fra proteingruppen hjelper vitale kroppsfunksjoner som å bygge bein, muskler, brusk, hud og blod. Å få en rekke proteiner hver dag bidrar til å spise godt når du blir eldre og fremme den generelle helsen.
   • Målet er 5 - 6 ½ gram magert protein hver dag, avhengig av aktivitetsnivået. For eksempel tilsvarer en liten biff på 3 ½ - 4 unser en unse protein. På samme måte er en boks med drenert tunfisk omtrent en unse protein, det samme er tre eggeplommer.
   • Fet kjøtt kan imidlertid bidra til hjertesykdom og fedme, noe som kan være problemer for personer med diabetes.
   • Velg magre eller fettfattige kutt av kjøtt og fjærfe. Dette inkluderer magre biffer som øye av rund, sidebiff av mørbrad, topp mørbradbiff; magert svinekjøtt, som svinekoteletter eller indrefilet av topplend; og fjærfe uten skinn.
   • Fisk og sjømat er en god proteinkilde. Noen typer inneholder mye fett, som villaks, men disse fettene (omega-3) er nødvendige og ekstremt gunstige for helsen din.

8. 

   Spis meieri daglig. Meieriprodukter som melk og yoghurt gir viktige næringsstoffer av kalsium, kalium, vitamin D og protein. Å få nok meieriprodukter er en del av å spise godt når du blir eldre, men også å bygge og vedlikeholde bein og redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer og type 2-diabetes.
   • Spis eller drikk tre porsjoner meieri hver dag. En servering meieri tilsvarer 1 kopp melk eller yoghurt, 1 ½ unser naturlig ost eller 2 unser bearbeidet ost.
   • Husk at soya- og nøttemelkprodukter teller som en servering meieriprodukter.
   • Velg meieriprodukter med lite fett inkludert oster og yoghurt. Dette begrenser mengden mettet fett og kalorier som kan bidra til aldersrelaterte sykdommer, inkludert diabetes og høyt blodtrykk.

9. 

   Begrens sukkerinntaket. Når vi eldes, begynner smaksløkene å avta. Den ene smaken som dveler lengst er søt, noe som gjør at mange ønsker sukker når de blir eldre. Å begrense hvor mye sukker du bruker, kan hjelpe deg å fortsette å spise godt hele livet.
   • Reduser mengden stivelse, godteri og desserter i kostholdet ditt.
   • Erkjenne at matvarer som er merket "fettfattige" eller "fettfattige" ofte inneholder høyere mengder sukker enn alternativer med full fett.
   • Se etter skjult sukker i matvalgene dine. Sørg for å lese emballasjen og se etter ord som indikerer sukker som majssirup med høy fruktose, sukrose, dekstrose eller maltose. Mange tilsynelatende sunne alternativer som hermetiske supper og grønnsaker, pastasaus og frosne middager har store mengder sukker.
10. Husk oral helse. Tennene og tannkjøttet ditt vil endre seg når du blir eldre, og det kan være vanskelig å spise visse matvarer, for eksempel frukt og grønnsaker. I stedet for å gi opp maten og de essensielle næringsstoffene de inneholder, kan du prøve kokt eller hermetisert mat som usøtet frukt, supper med lite natrium eller tunfisk.

Del 2 av 2: Forbered måltidene dine med sunne teknikker

1. 

   Planlegg måltidene dine. Å spise godt når du blir eldre krever litt innsats. Å planlegge hvert måltid i løpet av uken kan sikre at du får viktige næringsstoffer for å fremme helse og velvære. Det kan også spare deg for penger hvis du har et budsjett.
   • Spis en sunn frokost hver dag. Sunn frokost får deg av på høyre fot og kan hjelpe deg å spise godt hele dagen. Lag deg en eggehvite omelett med fettfattig ost og grønnsaker, ha fullkornsskål med avokado med noen bær, eller ha beriket frokostblanding med frukt. Følg dette opp med en sunn lunsj, som en salat med grillet kylling og litt yoghurt og middag.
   • Planlegg restaurantutflukter eller spontane middagsinvitasjoner. Ring frem til restauranten eller sjekk menyen deres online for å se hvilke sunne valg de tilbyr. Husk at å godta en invitasjon til middag og nyte noe usunt en gang i blant, vil ikke spore innsatsen for å spise godt når du blir eldre.

2. 

   Trim fett. For mye fett i kosten kan bidra til aldersrelaterte helseproblemer som høyt blodtrykk, hjertesykdom og hjerneslag. Dette gjelder spesielt hvis du bærer noen ekstra kilo. Ved å trimme fetere kjøttstykker ved å fjerne skinnet eller steke i en drypppanne, kan du holde deg i å spise godt når du blir eldre uten å miste noen ekte smak.
   • Fjern skinnet fra kylling og kalkun før du koker det. Dette reduserer det totale fettinnholdet.
   • Stek kjøtt på en rist for å la fettet dryppe av. Dette reduserer det totale fettinnholdet.

3. 

   Krydre mat fornuftig. Din smak og lukt avtar når du blir eldre. Faktisk reduseres også antall smaksløker du har. Dette kan føre til at du krever saltere matvarer, noe som kan øke blodtrykket og bidra til hjertesykdom. Å finne alternative måter å krydre maten på hjelper deg med å nyte smaken av deilige retter når du blir eldre uten å legge til ekstra natrium.
   • Drypp fersk sitron- eller limejuice over matvarer som dampede grønnsaker, grillet fisk, pasta og salater.
   • Hakk eller hak hvitløk og løk til smak av kjøtt og andre retter.
   • Dryss friske eller saltfrie tørkede urter og krydder for en smak av smak på maten din.
   • Mariner og grill kjøtt med saltfritt krydder.
   • Lag dine egne salatdressinger med olivenolje og eddik.

4. 

   Bruk kokespray eller olje. Noe fett når du lager mat skader deg ikke. Det kan også øke smaken av måltidene dine; Bruk av for mye eller feil type matoljer eller sprayer kan imidlertid tilsette uønsket fett og kalorier til det ellers sunne kostholdet ditt. Bruk en fettfri kokespray eller lett olje i en sprayflaske for å redusere kalorier og fett i retten.
   • Velg oljer med mye umettet fett som oliven-, peanøtt-, mais-, vegetabilsk-, saflor-, solsikke- eller linfrøoljer. Bruk nok til å bare belegge pannen.

5. 

   Grill, broil, bake og stek. Hvordan du lager måltider kan også påvirke hvor godt du spiser når du blir eldre. Unngå fettbelastet stekt mat ved å grille, steke, steke, steke og steke måltidene. Disse teknikkene gir sunne og deilige måltider mens de reduserer uønsket fett og stabiliserer blodsukkeret.
   • Unngå å steke mat, som ofte krever smør eller smult.

6. 

   Damp grønnsakene dine. Stekte grønnsaker smaker ofte himmelsk, og noen mener at det er et sunt valg å få den daglige kvoten. Men stekte grønnsaker inneholder masse fett og kalorier, og de bør ikke være mer enn tre til fire ganger per uke når du blir eldre. Damp i stedet dine ferske grønnsaker i en dampbåt eller mikrobølgeovn. Krydre med en urt eller et krydder som ikke er salt, for en smakfull siderett.
   • Tilsett ¼ kopp vann eller kjøttkraft med lite natrium for å dampe grønnsaker i mikrobølgeovnen. Å legge dem i en dampkurv i en gryte med litt vann eller buljong er et annet alternativ.

Samfunnsspørsmål og svar