Innhold

• Fremgangsmåte
• Tips
• Advarsler

I ungdomsårene er det normalt at kroppen vokser og forandrer seg. Derfor, på denne tiden i livet, er det viktig å være fysisk aktiv og skape sunne vaner, både når det gjelder mat og trening. Hvis du vil forbedre kondisjonen din, kan du starte med å forbedre kostholdet ditt. Prøv å tilbringe mindre tid foran TV-en eller gå i tomgang, og vær aktiv i minst en time om dagen. Til slutt, hvis du vil ta faget mer seriøst, kan du melde deg på et treningsstudio eller sette opp en treningsplan for å gjøre uten å forlate hjemmet.

Fremgangsmåte

Metode 1 av 3: Forbedre kostholdet ditt

1. 

   Spis mat som hjelper deg med å opprettholde et sunt og balansert kosthold. Den første (og viktigste) delen av prosessen er å ta vare på maten. Unngå usunne produkter, for eksempel bearbeidet og hurtigmat. Foretrekk meieriprodukter og proteiner som hjelper kroppen til å vokse, som melk, yoghurt, kylling, storfekjøtt, fisk, bønner eller tofu.
   • Hvis du, som de fleste tenåringer, fremdeles bor sammen med familien din, kan du be om hjelp med mat. Be foreldrene dine kjøpe sunne snacks og servere hele og ubehandlede produkter til måltider, for eksempel.

2. 

   
   
   Spis mer frukt og grønnsaker. Disse produktene bør utgjøre en stor del av en tenårings diett. Spis fire porsjoner frukt og fem porsjoner grønnsaker hver dag. For eksempel: ta et glass appelsinjuice og spis noen bær til frokost; spis en salat og et eple til lunsj; til middag, spis en porsjon grønnsaker og kokte grønnsaker.
   • Frukt, grønnsaker og belgfrukter inneholder sunne fibre og sukker (mye mer enn sukker som finnes i bearbeidet mat), som kroppen trenger for å være sunn.

3. 

   
   
   Spis mat rik på kalsium og jern. Disse to mineralene er essensielle for utviklingen av ungdommer. Prøv å konsumere minst 1300 mg kalsium om dagen - det vil si drikke mye melk og yoghurt og spise meieriprodukter som harde oster.
   • Jern er enda viktigere for unge kvinner. Den er tilstede i forskjellige matvarer, som bønner, nøtter, biff, svinekjøtt og kylling og egg.

4. 

   
   
   Spis mat rik på vitaminer, mineraler og fiber. Tenåringer trenger også vitaminer, som stimulerer kroppens gode utvikling, i tillegg til at de er avgjørende for generell fysisk kondisjonering. Fibrene holder igjen fordøyelsessystemet i full gang, i tillegg til å skape metthetsfølelse (siden maten som inneholder dem tar plass i magen og går gradvis i oppløsning). De finnes i matvarer som selleri og bønner.
   • Mat som egg, meieriprodukter og mørkfargede grønnsaker er rik på vitamin A; vitamin B, i sin tur, finnes i produkter som kjøtt og fisk; endelig er vitamin C tilstede i sitrusfrukter, bær og tomater.
   • Produkter som brokkoli, poteter og sitrusfrukter (de har også kalium), rødt kjøtt, kylling og sjømat (sink og fosfor) og fullkorn og nøtter (magnesium) inneholder sunne mineraler.
   • I tillegg til å finne viktige vitaminer fra maten du spiser, kan du ta multivitaminpiller. De supplerer dietten og hjelper til med inntak av næringsstoffer.

5. 

   Ta seks til åtte glass væske hver dag for å holde deg hydrert. Kroppen trenger rikelig med vann og andre væsker for å fungere godt - spesielt når du ønsker å øve på flere aktiviteter hver dag, eller når du vedtar et treningsprogram. Fukt deg selv med vann, fruktjuice, te og lignende. Unngå brus og energidrikker.

6. 

   Lag sunne snacks mellom måltidene. Ungdomsår er den tiden i livet når kroppen utvikler seg mest. Så når sulten rammer, ikke spis et stykke kake eller en pakke potetgull: velg snacks som yoghurt, frukt eller vitaminer.
   • Ikke bekymre deg hvis du lever sulten; jo flere øvelser du øver, jo større appetitt.

Metode 2 av 3: Hold deg aktiv hver dag

1. 

   Øv minst en times fysisk aktivitet om dagen. På den måten kan du være mer forberedt og bekjempe de negative effektene av fysisk inaktivitet. Du trenger ikke nødvendigvis å gå på et treningsstudio eller drive med en sport: gå eller sykle når du for eksempel trenger å forlate huset eller svømme i en klubb etter klassen.
   • Å øve på flere fysiske aktiviteter om dagen har flere helsemessige fordeler. En times trening på hverdager reduserer stress, øker energinivået og reduserer risikoen for å utvikle visse sykdommer.

2. 

   Delta i fysiske aktiviteter eller sport etter timen. Dette er gode måter å holde seg aktiv og forbedre kondisjonen i ungdomsårene. Prøv å delta i det som er tilgjengelig, for eksempel svømmeteam for skolelever.
   • Aktiviteten trenger ikke å være en konvensjonell sport, for eksempel fotball eller basketball. Hvis du er interessert, kan du prøve alternativer som gymnastikk, karate osv.

3. 

   Meld deg på et treningsstudio eller noe. Disse alternativene kan hjelpe deg å holde deg aktiv gjennom regelmessig trening og perioder med aktivitet og sosial interaksjon. Søk etter lokale treningssentre som tilbyr populær sport på ettermiddagen eller kvelden (slik at du kan delta etter klassen).
   • Hvis du ikke er interessert i mer tradisjonelle treningsformer, kan du undersøke andre typer som Zumba, Pilates og kampsport.

4. 

   Gå på skole å gå eller sykle. Hvis du bor i nærheten av skolen til det punktet hvor du kan gå til den alene trygt og på kort tid (mindre enn en halv time), gå tur eller sykle. Selv disse korte periodene med å gå kan bidra til kondisjonering og helse, ettersom de fremskynder taktene dine og jobber med beina muskler.
   • Hvis du har en deltidsjobb etter timen eller i helgene, kan du også gå eller sykle.

5. 

   Ta en kort spasertur mellom klassene. Hvis du har intervaller på 15 eller flere minutter, bør du benytte anledningen til å gå litt og forbedre kondisjonen og aktivitetsnivået du trener. Gjør det samme om natten mens du gjør leksene dine: ta en eller to 15-minutters pauser for å gå, hoppe tau eller løpe en stund.
   • Du trenger ikke å vente til du har ledig tid til å begynne å være aktiv.

6. 

   Begrens tiden din foran skjermene til to timer om dagen. Mange tenåringer kaster bort timer sammen på TV-en, ser på film eller spiller videospill. Disse aktivitetene forringer den fysiske utviklingen til noen, i tillegg til å forårsake vektøkning. Begrens tiden til to timer (eller mindre) om dagen, og endre perioden til mer aktive alternativer.
   • Du kan til og med innlemme aktiviteter i TV-visningsperioden. Hvis foreldrene dine har en elliptisk eller noe hjemme, kan du bruke den mens du ser på en film eller knebøy i reklamepauser til favorittserien din.

Metode 3 av 3: Sette opp et treningsprogram

1. 

   Begynn å følge et treningsprogram hjemme. Sett opp en grunnleggende rutine for å forbedre kondisjonen din, selv om du ikke har tilgang til treningsstudioet. Gjør push-ups, vektstenger, sit-ups og, hvis du har tilgang til frie vekter, knebøy, krøller og benkpress.
   • Hvis du ikke vet hvor du skal begynne - hvilke øvelser du skal ta med i programmet, hvilke vekter du skal løfte osv. -, snakk med en gymlærer eller søk på internett.

2. 

   Varm opp før og slapp av etter trening. Start med ti minutter med enkle strekninger. Oppvarming hjelper til med å forhindre skader og kan optimalisere kaloriforbrenningen under trening.
   • Prøv også å ta deg tid til å strekke igjen etter at du er ferdig med treningen. Dermed blir du mindre sliten.
   • Over tid, hvis du begynner å like å løpe, kan du prøve å bli med i et lokalt idrettslag.

3. 

   Tren med en venn. Finn en venn som også vil være mer aktiv i løpet av uken og inviter dem til å trene. Du kan også rette invitasjonen til slektninger (søsken, søskenbarn og til og med foreldrene dine). Det er lettere å holde seg motivert når du har en bekjent i nærheten.
   • Hvis du har støtte fra en venn, vil du holde deg mer til treningsprogrammet.

Tips

• Vær kreativ og ha det gøy med hvilke typer aktiviteter du gjør til daglig. Du kan til og med spille videospill som involverer bevegelse, som Bare dans det er Wii Fit, i tillegg til svømming, ridning, dans eller lignende!

Advarsler

• Sørg for å spise et måltid og aldri gå uten å spise med vilje. Det kan til og med være fristende å redusere kaloriinntaket på en gang, men det er slett ikke sunt.
• Hvis du er redd for å gjøre øvelsene på feil måte, snakk med en kroppsøvingslærer eller finn en veiledning på internett for å finne ut hva du kan rette opp.
• For å ta vare på din fysiske form i ungdomsårene, ikke røyk eller konsumere alkohol. Sigaretter er veldig skadelige, mens alkohol har sine egne bivirkninger.
• Stopp umiddelbart hvis du føler smerte mens du trener. Hvis noe skjer (enten på grunn av intensiteten eller repetisjonen av bevegelsene), kontakt lege.