Innhold

• Fremgangsmåte
• Advarsler

Er du tenåring og ønsker å bli litt sterkere? Ønsker du å gå ned i vekt eller er du fornøyd med din nåværende vekt og bare vil bli litt mer muskuløs? Uansett årsaken til at du vil komme i form, er det viktig for enhver tenåring å gjøre kardiovaskulære øvelser og styrketrening, i tillegg til å ha et sunt kosthold.

Fremgangsmåte

Del 1 av 3: Gjør mer kardiovaskulær trening

1. 

   Start gradvis og øk øvelsene. Legene anbefaler at tenåringer får minst en times trening hver dag. Hvis du ikke er vant til å bevege deg, ta det med ro: start med en ti-minutters spasertur etter skolen og jobb deg opp et minutt om dagen til du kan gå i en time. Hvis du ikke har et trygt sted å gå, dra nytte av noen trapper. Gå opp og ned trappene fem ganger den første dagen, og legg deretter til en flytur til hver dag til du kan gå opp og ned 20 ganger uten å stoppe.

2. 

   
   
   Gjør kardiovaskulære øvelser foran TV-en. Hvis du ikke vil gå glipp av favorittprogrammet ditt, lage hoppekontakter under reklame eller legge et spill med deg selv: når et tegn gjør eller sier noe, må du gjøre fem "burpees".

3. 

   
   
   Øv en sport. Selv om aktiviteter som løping ikke er din styrke, er det flere andre måter å trene kondisjonstrening i tenårene. Delta i lagidretter, for eksempel basketball, fotball eller andre valg du ønsker, eller bade.
   • Du trenger ikke trene hver dag. Finn en sport som kan passe inn i timeplanen din, og hvis du ikke kan forplikte deg og bruke mye tid, bare spill for moro skyld.
   • Hvis du ikke har mye motstand, velger du et alternativ som tennis, fordi du ikke trenger å løpe så mye.

4. 

   
   
   Prøv en soloaktivitet. Hvis du ikke liker ideen om lagidrett, kan du ha noe annet alternativ som skøyter, rulleskøyter, sykling, svømming, etc. Alt som får kroppen til å bevege seg og øker pulsen, er bra for å komme i form.
   • Det er mange idretter og øvelser som kan praktiseres individuelt, for eksempel kampsport, yoga eller gymnastikk. Du vil trene med andre i et ikke-konkurransedyktig miljø.

5. 

   Få en aktiv jobb. Hvis du har muligheten til å jobbe etter skoletid eller på ferie, kan du se etter en funksjon som setter kroppen din i bevegelse. Du kan være en barnehageassistent for å løpe etter barn og leke med dem hele dagen eller kelner i en restaurant som alltid er full. Noen flyttefirmaer ansetter tenåringer til ledige stillinger på deltid, og det samme skjer i supermarkeder, hvor du kan hjelpe deg med å fylle opp aksjen.
   • Et annet alternativ er å tilby rengjøringstjenester til naboene eller ta vare på hagene (klippe plenen, rengjøre bladene og hagen og ta vare på plantene).

Del 2 av 3: Utvikle styrke

1. 

   Bruk ressursene du har. Mange tenåringer har ikke råd til et treningsstudio, så du må kanskje nøye deg med tingene du allerede har hjemme. Mange styrkeøvelser krever ikke spesialutstyr. Du kan gjøre push-ups, planker, sit-ups eller knebøy hjemme.
   • Det er en god ide å gjøre denne typen øvelser (for eksempel push-ups eller knebøy) før du går videre til vektene. Dermed kan du få muskelmasse før du blir tyngre.
   • Du kan også bruke vanlige gjenstander for å løfte vekten. For eksempel, hold tomme flasker brus eller vann og fyll dem med vann for å lage hjemmelagde manualer.
   • Hold også øye med rubrikkannonser eller brukte objektbasarer for å se om du kan kjøpe noe utstyr til en lavere pris og lagre det på rommet eller i garasjen. Hvis du søker bra, kan du finne veldig billige varer.

2. 

   Gå til treningsstudioet hvis du kan. Hvis pengene er korte, kan du se etter en kampanjepris og be foreldrene dine betale den månedlige avgiften. Noen ganger, hvis du er fra en bestemt skole eller et universitet, kan du få rabatter på lokale treningssentre.
   • Kanskje familien din allerede er medlem av en klubb, slik at du også kan nyte fordelene med stedet.

3. 

   Ta timer. Mange treningssentre tilbyr flere muligheter for klasser, og noen kan være spesifikke for tenåringer eller unge mennesker. Dette kan være en fin måte å holde seg motivert og trene ordentlig ved hjelp av en lærer.

4. 

   Be en profesjonell om hjelp. Styrketrening trenger veiledning slik at du ikke bruker feil teknikk og ender med å skade kroppen din og også for å unngå ulykker med vekter og stenger. På treningssentre, se alltid etter en instruktør.

5. 

   Ta det med ro. Det tar kroppen litt å venne seg til styrketrening, så ikke haste med ting. Start med lett vekt og få repetisjoner, og arbeid deg oppover over tid. Hvis du hopper over etapper, er det ikke vanskelig at du ender med å bli skadet.
   • Husk at siden du fortsatt er tenåring, vokser kroppen din og endrer seg. Det vil si at det er lettere å skade bein, ledd, muskler og sener hvis du ikke er veldig forsiktig med kroppsbygging.

6. 

   Ta hensyn til teknikk. Undersøk den riktige måten å utføre hver øvelse på, og start med mindre vekter til du mestrer teknikken. Å kjøre serien på feil måte kan forårsake skader, noe som ikke hjelper deg med å komme i form.

7. 

   Ikke overdriv. Vekt trening omtrent tre ganger i uken. Løft aldri vekten på påfølgende dager, ettersom muskler trenger tid til å komme seg og overdrive det kan forårsake skade. Du kan veksle styrketreningsdagene dine med kardiovaskulær trening.

Del 3 av 3: Å spise sunt

1. 

   Vær oppmerksom på kaloriforbruket. Mengden kalorier som trengs varierer i henhold til alder, vekt og aktivitetsnivå. Noen generelle regler er:
   • Gutter mellom 11 og 13 år trenger i gjennomsnitt 1800 til 2600 kalorier per dag.
   • Gutter mellom 14 og 18 år trenger i gjennomsnitt 2200 til 3200 kalorier per dag.
   • Jenter mellom 11 og 13 år trenger i gjennomsnitt 1800 til 2200 kalorier per dag.
   • Jenter mellom 14 og 18 trenger i gjennomsnitt 1800 til 2400 kalorier per dag.
   • Tenåringer som driver veldig energisk sport trenger en høyere mengde kalorier. Sjekk denne informasjonen med ernæringsfysiolog eller lege.

2. 

   Bruk mange kilder til komplekse karbohydrater. Komplekse karbohydrater gir energi og hjelper fordøyelsen. De bør konsumeres i store mengder (utgjør omtrent 50 til 60% av maten) enten for å gå ned i vekt, komme i form eller få muskelmasse. De beste kildene er:
   • Frukt (som er gode alternativer for travle og praktiske tenåringer, da frukt som epler, appelsiner, pærer og bananer kan bæres i sekken).
   • Stivelsesholdige grønnsaker (som poteter og mais).
   • Grønnsaker.
   • Helkorn.
   • Bønne.
   • Belgfrukter (som erter, soyabønner og peanøtter).

3. 

   Spis godt fett. Fett bør utgjøre mindre enn 30% av kostholdet ditt, men du bør fortsatt ha gode (ikke la deg lure av hurtigmat og søtsaker, da de inneholder dårlig fett). Fett hjelper til med å absorbere viktige vitaminer, som vitamin A, D, E og K, som er nødvendige for en sunn kropp.
   • De beste fettene er umettet fett. De finnes i oliven, peanøtter, cashewnøtter, avokado, nøtter, laks og ansjos.
   • Tenåringer som har en veldig travel rutine, kan ta poser med forskjellige peanøtter eller nøtter for en rask matbit full av godt fett.
   • Det kan være lurt å ta med litt mettet fett i kostholdet ditt (som melk og rødt kjøtt), spesielt hvis du prøver å få mager masse. Selv om overskudd kan forårsake hjerteproblemer, skader ikke moderat forbruk. Det er imidlertid bedre å unngå mettet fett hvis du vil gå ned i vekt.
   • Transfett er det verste av alt. Den finnes i de fleste industrialiserte produkter og i stekt mat. Hold deg unna det, spesielt hvis du vil gå ned i vekt.

4. 

   Inkluder sunne meieriprodukter. De forbedrer beinhelsen, noe som er veldig viktig for å komme i form. For å få muskler, hold deg til den fulle versjonen av melk og ost. For vekttap, foretrekk den skummet versjonen.
   • Mozzarella-pinner er en god matbit for de som har det travelt. Yoghurt kan også tas med hvor som helst.

5. 

   Spis magre proteiner. Dette trinnet er viktig for å bli sterkere hvis du driver med sport, ettersom protein hjelper til med å bygge muskler. Belgfrukter, kylling, kalkun og fisk er gode alternativer.

6. 

   Drikk vann. Ingen juice, brus eller til og med isotonics (som vanligvis har mye sukker)! Foretrekk alltid vann. For å hydrere og holde seg i form, må du drikke mye vann (omtrent åtte til ti glass om dagen hvis du er over 13).

Advarsler

• Det er alltid best å snakke med legen før du begynner på en ny øvelse. Be foreldrene dine om å gjøre en avtale for deg.
• Hold deg unna steroider og anabole stoffer. Du kan bli fristet til å bruke disse stoffene for å få masse raskt (spesielt hvis vennene dine blir muskuløse før deg), men de langsiktige effektene på kroppen er veldig farlig, inkludert kreft, hjertesykdom og infertilitet. Det vil si at det ikke er verdt noe.