Innhold

• Tips
• Advarsler

• Sett deg på gulvet og fordel bena i "V" -form. Plasser føttene mot veggene hvis dette hjelper til med å få en bredere åpning.
• Hold ryggen rett (så mye som mulig) og len deg til høyre. Prøv å legge hendene på høyre tær, men ikke bekymre deg hvis du ikke kan; gå dit du kan ta det. Hold posisjonen i 30 til 60 sekunder og gjenta på venstre ben.
• Deretter strekker du armene ut foran kroppen så mye som mulig. Prøv å få brystet til å berøre bakken og hold posisjonen i 30 til 60 sekunder.

Metode 2 av 3: Åpne splittene trygt

1. 

   
   
   Varm opp før du strekker. É veldig viktig du gjør en oppvarming før du strekker eller prøver å gjøre en benåpning.
   • Oppvarming hjelper til med å forhindre belastning av muskler, noe som kan gjøre det umulig å øve på øvelsene en stund, i tillegg til å fremme dypere strekninger.
   • Varm opp som du ønsker, så lenge du får blodet til å strømme gjennom kroppen din. Prøv å gå rundt blokken et par ganger, dans til livlig musikk, eller hopp knekt i fem minutter.

2. 

   Be en venn om hjelp. Alt er lettere med nærværet av en person som hjelper deg å prøve hardere.
   • Vennen din kan hjelpe deg med å strekke og spre bena bredere ved å trykke på skuldrene eller bena når du er i stilling. Snakk tydeligvis med ham så han stopper umiddelbart i tilfelle du ber om å stoppe. Velg en pålitelig person som skal hjelpe deg med øvelsene.
   • Du kan også konkurrere om å se hvem som kan gjøre åpningen først. Konkurranse er en utmerket motivasjon!

3. 

   Kjenn dine grenser. Å være i stand til å gjøre et benspark på en uke eller mindre er en veldig vanskelig oppgave, så ikke prøv for hardt; din sikkerhet er viktigere. Du kan ende opp med å bli såret og trenger å hvile lenge, noe som bare vil forsinke erobringen av splittene. Hvis du våkner med smerter etter å ha trent dagen før, må du hvile i minst en hel dag før du strekker deg igjen. Å aldri bli vond, varme opp før du trener og ta det med ro.
   • Tanken er å føle seg bra mens du gjør strekkene og styrker musklene, ikke å føle smerte. Hvis du har vondt etter å ha strukket, er det et tegn på at du presser deg for hardt.
   • Å prøve for hardt kan føre til muskelspenning og andre problemer som vil forhindre at du åpner beina når som helst.
   • Husk: det er bedre å ta en stund å åpne en splitter trygt enn å skynde seg og bli skadet.

Metode 3 av 3: Åpne en Split

1. 

   Gå inn i stillingen. Etter strekkøktene, bruk litt tid på å øve på splittene. Først går du inn i posisjonen:
   • Hvis du skal gjøre et sidebeinåpning, knel på gulvet og strekk favorittbenet foran kroppen din, med vekten på hælen. Hold det bakre kneet bøyd slik at leggen hviler på gulvet.
   • Hvis du skal gjøre en sentral benåpning, sitte med ryggen rett og skyv føttene inn i en åpning, med knærne og tærne vendt opp.

2. 

   Senk deg sakte. Når du er klar, begynn sakte å senke kroppen din til endelig posisjon.
   • Bruk hendene til å støtte kroppsvekten mens du senker deg selv. Hvis du gjør en sideåpning, må du plassere hendene ved siden av forbenet.
   • Hvis du gjør en sentral åpning, legg hendene på gulvet foran kroppen din, relativt nær hverandre.
   • Med det meste av kroppsvekten din støttet av hendene, spred bena bredere og la føttene gli over gulvet. Fortsett til bena danner en 180 ° vinkel. Gratulerer, du åpnet beinet!

3. 

   Slapp av musklene. Hvis du har problemer med å komme til slutten, kan du puste dypt og gjøre en bevisst innsats for å slappe av alle musklene.
   • Studier viser at avslapningsteknikker kan utgjøre en stor forskjell i en persons fleksibilitetsnivå, spesielt når de er innlemmet i den vanlige strekkrutinen.
   • I tillegg kan frigjøring av spenninger i musklene redusere sjansene for å bli skadet under en strekk.

4. 

   Hold stillingen i et halvt minutt. Når du er i stand til å åpne en splitt, kan du prøve å holde den i 30 sekunder. Du skal føle at musklene dine strekker seg, men du bør ikke føle smerte. I tilfelle smerte, stopp og gå tilbake til tøyningsøvelser i noen dager til. Prøv deretter igjen å åpne split.

5. 

   Prøv å spre beina videre. Du kan være fornøyd med splittelsene dine og ikke ønsker å gå lenger, men vet at det er mulig å lage en enda bredere benåpning (hvor bena er i en vinkel større enn 180 °.
   • Dette er en ekstrem strekning og bør ikke forsøkes for tidlig. Det er viktig at du er helt komfortabel med den vanlige splittelsen før du prøver å spre bena bredere.
   • Tren for den største åpningen ved å plassere en pute under bena etter at du har åpnet splittelsen. Over tid legger du flere puter for å øke føttene og utvide strekningen.

Tips

• Musklene trenger 90 sekunder med tøying før de kan utvide seg. Fortsett å strekke i det minste så lenge.
• Strekk når du ser på TV, da distraksjon vil gjøre trening morsommere.
• En god måte å strekke hamstringene på er å holde beina (en om gangen, tydeligvis) foran kroppen din, med knærne rette.
• Ikke mist håpet, selv om du ikke kan åpne om en uke.
• Vær forsiktig så du ikke prøver å åpne spalten med en gang, uten å strekke, ellers kan du bli skadet.
• For å få tiden til å gå raskere, trener mens du lytter til musikk.
• Ikke press deg selv for hardt, ellers kan du skade deg!
• Strekk godt for at alle typer åpninger skal kunne lage dem alle.
• Øk muskelfleksibiliteten. Øv deg med sommerfuglstrekningene!
• Strekk med en venn. Selskapet kan gjøre opplevelsen morsommere, helt sikkert. Støtte er også viktig.

Advarsler

• Ikke lag åpningene uten å varme opp og strekke på forhånd. Det er viktig at kroppen er varm før du gjør dype strekninger for å unngå skade.
• Det er viktig å være ledsaget til enhver tid.