Innhold

• Steps
• Tips

Når det gjelder å styrke kroppen din, er styrke- eller utholdenhetstrening den mest effektive måten å oppnå dette målet. Å starte en vekttreningsrutine vil tillate deg gradvis å øke styrken over tid. Imidlertid må man passe på for å sikre stabil ytelse så vel som personlig sikkerhet. Lær hvordan du trener som en ekspert, og støtt din innsats med livsstilsendringer for å begynne å bli sterk i dag.

Steps

Del 1 av 2: Gjør vekttrening for å bli sterkere

1. 

   Planlegg et styrkingsprogram. For å oppnå dette målet, anbefaler nesten alle ressurser en form for motstandstrening eller "vekt" -trening. Slike øvelser innebærer å skyve, dra eller løfte en slags motstandsdyktig kraft, vanligvis tyngdekraft. Det er mange forskjellige øvelser som kan være nyttige for deg. Her er noen, oppført nedenfor:
   • “Fri vekt” -øvelser, som benkpress, skulderutvikling, dødløft, knebøy og vektstangkrølling er utmerket for å øke muskelstyrken og tettheten. Maskinversjonene av disse øvelsene er også gode, men de trener ikke balanse og holdning.
   • Kroppsvektøvelser er også en fin måte å øke styrken på, og er den beste måten å starte en ny fysisk aktivitetsrutine. Ikke bruk maskinene før du har perfeksjonert kroppsvektøvelser. Du kan gjøre armhevinger, sit-ups, vektstenger og dykk for å styrke underekstremitetene og magen. Knebøy og dips styrker også beina.

2. 

   
   
   Start sakte med vekttreningsprogrammet. I følge trener Dan Trink er det som nybegynner nødvendig å starte med lettere vekter og gjøre to til tre sett med 10 til 12 repetisjoner (det vil si en fullstendig bevegelse av øvelsen), og spare energien som fremdeles kan brukes til to til fem repetisjoner. På dette tidlige stadiet trenger du ikke prøve for hardt, siden det er viktig å få sinnet og kroppen til å bli vant til bevegelsene.
   • Resultatene kan sees med til og med veldig beskjedne treningsmengder. To eller fire halvtimes rutiner i uken er nok til å gi gode gevinster.
   • Hvil et minutt eller to mellom hvert sett for å komme seg. Men ikke vent for lenge, da du ender opp med å ikke oppnå maksimale fordeler av trening.

3. 

   
   
   Ha god holdning. Gjør alltid vekttreningsøvelser slik de skal gjøres, da dette er avgjørende for styrke og sikkerhet. En god tommelfingerregel er å alltid arbeide i holdning ved å bruke "enkle" vektnivåer. Øk bare vekten når du allerede har perfeksjonert riktig treningsstilling. Ikke gjør plutselige bevegelser, bøy ryggen eller endre holdning for å fullføre en repetisjon. Dette øker bare sjansene for å bli skadet, noe som ender med å eliminere gevinstene.
   • Hvis du kan, kan du trene foran et speil - ikke av forfengelighet, men for å se om du har riktig holdning.
   • Vær forsiktig så du ikke holder pusten når du trener vekt - pust ut når du løfter vekten og puster inn når du senker den. Å holde pusten kan føre til utmattelse, svimmelhet og høyt blodtrykk, noe som kan gjøre at du går ut.
   • Hvis en øvelse er for vanskelig å gjøre med riktig holdning, kan du se om du kan gjøre en enklere versjon. Hvis du for eksempel ikke kan gjøre en fast bar, kan du bruke en stol eller be en venn om å holde beina.
   • Hvis du er nybegynner, kan du jobbe med en fysioterapeut eller personlig trener for å utvikle riktig teknikk.

4. 

   
   
   Stopp i nærheten av utmattelsespunktet. Vekttrening som styrketrening (og ikke for å få muskelmasse eller utseende) krever at du nærmer deg poenget med tretthet, som er når det ikke lenger er mulig å utføre en øvelse med riktig holdning. For eksempel, hvis du gjør enkle vektstangkrøller (å trekke hantelen mot skulderen), er poenget med tretthet når du ikke lenger kan gjøre en repetisjon. Mens noen kroppsbyggere alltid anbefaler å prøve å komme til dette punktet, hevder andre at det legger mye stress på sentralnervesystemet og krever også en lengre restitusjonstid på kort og lang sikt. I stedet anbefaler de å holde en eller to repetisjoner fra tretthetspunktet.

5. 

   Velg mellom størrelse og muskel tone. Kroppsbygging i samsvar med god holdning vil øke styrken over tid. Imidlertid varierer de nøyaktige resultatene avhengig av treningsmetoden. Det er to hovedvalg:
   • Trening med mer vekt og færre repetisjoner øker styrke og muskelstørrelse. Det er slik olympiske kroppsbyggere får enorme, kraftige muskler.
   • Trening med mindre vekt og flere repetisjoner øker styrke og utholdenhet mens du "toning" musklene. Med andre ord, musklene er kanskje ikke store, men de vil være sterkere, hardere og mer definert.

6. 

   Intensiver rutinen over tid. Du vil se gode resultater de to første månedene. Motstå trangen til å hoppe over trinn og hold deg til treningsprogrammet. Etter omtrent åtte uker vil du begynne å se mindre resultater og må bruke mer vekt. I neste fase av trening, prøv å gjøre færre repetisjoner og flere sett - Trink sier at tre eller fire sett med åtte til ti repetisjoner for hver øvelse er et godt mål. Hver uke, reduser repetisjonene og øk settene, slik at omtrent en repetisjon er til overs. Husk også å oppdatere rutinen din for å oppnå jevnlige gevinster. Blir du stillestående, er det på tide å øke vekten og redusere settene.
   • Det er verdt å gjenta: langsomme og jevnlige fremskritt er den beste måten å styrke kroppen på. Å prøve å gjøre veldig vanskelige øvelser raskt kan føre til alvorlig skade. Det er også viktig å alltid opprettholde god holdning.

7. 

   Tren trangt. Å bruke mye vekt er en fin måte å styrke deg selv på, men det kan også være farlig hvis det gjøres uforsiktig. Mange øvelser legger mye press på leddene - fulle knebøy, for eksempel, kan legge mye stress på knærne, og vektstangøvelser kan legge mye press på ryggen. Ikke prøv å gjøre en ny øvelse uten å lære riktig holdning - tilsyn fra en personlig trener er nyttig på dette tidspunktet. Det er også viktig å aldri prøve å komme til poenget med tretthet i benkpress uten å ha noen til å hjelpe deg. Den personen kan fange baren før den faller på kroppen din, i tilfelle du ikke vurderer hvor mye du fremdeles kan løfte.

Del 2 av 2: Gjør livsstilsendringer

1. 

   Ha et sunt kosthold med protein. Det gamle ordtaket "Du er hva du spiser" er veldig viktig når det gjelder å styrke kroppen din. Et kosthold med dette målet inkluderer mye magert protein, for eksempel fisk, kylling og magre kutt av storfekjøtt, som bidrar til å få muskelmasse. Hele karbohydrater (som brød, ris og pasta) er også gode energikilder, men de bør ikke brukes for mye. Sunne grønnsaker, som brokkoli, spinat og andre, inneholder mange næringsstoffer; frukt er gode desserter og gir energi raskt. Unngå å spise søppelmat - det bremser bare fremdriften.
   • Du vil trenge protein, men ikke mye, siden menneskekroppen bare kan behandle en begrenset mengde næringsstoff ved hvert måltid. Forsøk å konsumere 0,8 g protein per kilo kroppsvekt hver dag. Mer enn det vil lagres i form av fett.

2. 

   Spis et overskudd av kalorier om dagen. For å få styrke og muskelmasse er det nødvendig å konsumere nok kalorier for å gi energi til treningsrutinen; du må også konsumere litt mer for at kroppen skal gjenopprette seg. Overskuddet trenger ikke å være veldig stort: ​​300 til 500 kalorier over det du normalt bruker. Når du trener vekt, er en vektøkning på to til fire pund per uke normal. Spis ofte - helst hver tredje time. Spiseplanen din skal inkludere frokost, lunsj, middag og flere snacks i rimelig størrelse.
   • Hvert måltid skal inneholde en form for protein, for eksempel egg, magre kutt av kjøtt eller fisk, edamame, ris, bønner og linser. Forsøk å unngå bearbeidet kjøtt, som bacon, pølse, kalkun eller kyllingbryst.

3. 

   Balanser øvelsene med en hvil. Når du trener, blir mikroskopiske fibre i muskler nedbrutt, og det tar tid for kroppen å gjenopprette dem og gjøre dem sterkere enn før. Mål å trene tre til fire ganger i uken hvis du er nybegynner, og la noen dager få hvile. Tren forskjellige muskelgrupper hver dag slik at hver og en kan hvile. En god natts søvn (syv til ni timer, for de fleste) er også viktig for muskelgevinster, så gå i dvale til et godt tidspunkt hver dag.
   • Prøv å trene tidlig om morgenen, når energinivået ditt er høyest. Du kan prøve det allerede før frokosten.
   • Hvis du skal trene på ettermiddagen, bør du fordele kroppen din tilstrekkelig med en sunn protein og karbohydrat lunsj.

4. 

   Gjør aerobic for å få utholdenhet. Aerob trening styrker ikke musklene dine, men det gjør at du kan trene fysisk lenger. De er også gode for vekttap, så lenge du ikke spiser mer for å gjøre opp for deg forbrente kalorier. Du bestemmer hvordan du skal dele tiden din - de fleste kroppsbyggere bruker ikke mye tid på aerobic, men å innlemme noen av disse øvelsene skader ingen.
   • Disse øvelsene er en fin måte å varme opp kroppen din før vekttrening.
   • Les aerobicsartiklene våre for gode ideer.

5. 

   Ikke overdriv. I tillegg til å hvile, må du være forsiktig så du ikke trener for mye. Overdreven fysisk anstrengelse kan sette deg i fare for tretthet eller skade, og kan også reversere gevinstene du har gjort så langt. Slutt å trene hvis du føler smerter under en trening. Hvil en dag eller to eller reduser vekten før du prøver igjen.

6. 

   Vær tålmodig og konsekvent når det gjelder fysiske mål. Å trene mye på en dag og aldri gå tilbake til treningsstudioet vil ikke gjøre deg sterkere. Det er bare mulig å styrke kroppen med nok innsats. Fortsett å gjøre treningsplanen din - om noen måneder vil resultatene tale for seg selv.

Tips

• Å øke magestyrken og fleksibiliteten er avgjørende for alle som driver med vekttrening. Disse aspektene vil hjelpe deg å trene oftere og tryggere. Gjør øvelser som mage, benheving og enkel strekking i løpet av hver økt.
• Hvis du har behov for veiledning, kan du finne gratis treningsprogrammer på internett skrevet av en profesjonell trener. Det er flere tips, rutiner og programmer, og du kan til og med finne noen interaktive på YouTube hvis du vil lære av en video.
• Det er lurt å trene sammen med en venn. Hvis han tar kondisjon like alvorlig som du, kan du motivere og tvinge hverandre til å gå på treningsstudio på late dager. I tillegg trenger du hjelp på treningsdagene i brystet.
• Før du bruker vektene, prøv å perfeksjonere øvelsene først med kroppsvekten, som danner grunnlaget for treningsmaskinene. Perfekte knebøy, knaser og armhevinger.