Innhold

• Fremgangsmåte
• Tips

Å ha en seks-pack abs handler alt om dedikasjon. Du kan lykkes ved å forplikte deg til mageøvelser to eller tre ganger i uken og spise et balansert kosthold. Øvelser som benløfting, supra abdominal med knær til brystet og sit-ups vil hjelpe deg å nå målet om å ha en sixpack.

Fremgangsmåte

Metode 1 av 5: Forplikte seg til suksess

1. 

   Rådfør deg med lege. Før du begynner å prøve å ha en seks-pakke, må du kontakte en profesjonell, spesielt hvis du har helseproblemer, for eksempel hjertesykdom eller kroniske ryggsmerter. Den vil informere deg om hvilke typer og intensiteter av mageøvelser som er best for deg.

2. 

   
   
   Gjør mageøvelser to til tre ganger i uken. For å holde deg med sixpack, er det nødvendig å vie deg til en treningsrutine. Prøv å gjøre to eller tre styrker i magen i uken. Hver økt kan vare fra 15 til 30 minutter. Ta en pause på minst en dag mellom hver økt.
   • Prøv å gjøre mageøvelser etter en halv times aerobic, for eksempel spinning, løping eller fotturer.

3. 

   
   
   Utfør to eller tre aerobicøkter per uke. Det er viktig å supplere mageøvelser med aerobic for å kunne forbrenne kalorier og skape kaloriunderskudd, noe som hjelper deg å forbrenne fett. Gjør to til tre halve økter med aerobic i uken, for eksempel løping, spinning eller Zumba.

Metode 2 av 5: Å være kreativ med sit-ups

1. 

   Gjør tradisjonelle sit-ups. Denne øvelsen stivner og styrker magemusklene og hjelper deg med å få den seks drømmepakken. Legg deg på ryggen på gulvet med knærne bøyd og føttene flate på gulvet. Kryss armene foran brystet og løft skuldrene mot taket ved hjelp av magemuskulaturen.
   • Gjenta 15 til 20 situps og gjør et nytt sett.
   • Hvil i 30 sekunder mellom hvert sett.

2. 

   
   
   Øv på side-ups. Forbered deg som om du skulle gjøre en tradisjonell sit-up. I stedet for å løfte begge skuldrene samtidig fra gulvet, løft bare en i retning mot det motsatte kneet. Alterner sider til magesekken er fullført.
   • Gjør to sett med 15 til 20 side-ups.

3. 

   Bruk en benk til å variere trening på treningsstudioet eller til og med hjemme. Legg deg på gulvet og legg bena opp på benken, slik at baksiden av knærne nesten berører kanten på benken. Løft kroppen fremover med hendene på ørene.
   • Gjør to sett med 15 til 20 sit-ups.
   • Hvil i 30 sekunder mellom hvert sett.

Metode 3 av 5: Styrking av magen med benløft

1. 

   Legg deg på en flat, stabil benk for å gjøre denne øvelsen. Legg deg på benken med bena parallelle med gulvet og påpekene.
   • I fravær av en benk, ligg på en treningsmatte eller et håndkle.

2. 

   Plasser hendene. Legg hendene på begge sider av hodet. Hold kanten på benktoppen med hendene mens du løfter beina.
   • Hvis du er på gulvet, legg hendene ved siden av hoftene.

3. 

   Bruk magen til å løfte beina. Bruk magemusklene til å løfte beina sakte, og hold dem så rette som mulig. Løft dem opp så langt du kan mens du holder ryggen mot benken. Senk dem sakte tilbake til sin opprinnelige posisjon.
   • Gjenta 20 ganger og gjør et nytt sett.
   • Du kan også gjøre tre sett med 10 benheiser.

Metode 4 av 5: Arbeid magen med den øvre magen med knær til brystet

1. 

   Forbered stedet for øvelsen. Ta en treningsmatte og legg den på et hardt underlag, som gulv, tre eller linoleum. Alternativt kan du plassere et håndkle på et hardt eller teppebelagt gulv. Du trenger nok plass til å utvide fjærene på håndkleet eller teppet.
   • Du kan også gjøre denne øvelsen mens du sitter på kanten av en rett benk.

2. 

   Sett deg på teppet eller håndkleet. Sett deg på gulvet med bena og knærne foran deg. Hold bena rette og tærne pekende oppover. Fingrene og knærne skal være godt justert. Legg hendene under baken.

3. 

   Ta knærne sakte til brystet mens du holder beina sammen. Forleng dem så veldig sakte til startposisjonen. Ryggen skal være rett gjennom hele øvelsen.
   • Gjenta 12 til 15 ganger og gjør et nytt sett.
   • Et annet alternativ er å gjøre tre sett med 10 reps.

Metode 5 av 5: Vedta sunne vaner

1. 

   Hold deg hydrert. Når du får muskler og toning, er det viktig å holde kroppen din hydrert. Start hver dag med 200 til 500 ml vann, og i løpet av dagen, husk å drikke mer regelmessig, med målet om å konsumere totalt 2 liter per dag.

2. 

   Ha et balansert kosthold. God ernæring er en viktig del av dannelsen av delt mage. Kostholdet ditt bør inneholde mye fersk frukt og grønnsaker, magre proteiner og fullkorn.
   • Prøv å få minst 20% av de daglige kaloriene fra proteinkilder av høy kvalitet, som meieriprodukter, fisk, fjærfe, beitet matet oksekjøtt, økologisk soya og proteinrike grønnsaker som bønner, erter, nøtter og frø.
   • Hold deg unna bearbeidet, bearbeidet mat og sukker.

3. 

   Start hver dag med frokost. Spis et måltid om morgenen som inneholder minst 250 kalorier og ikke mer enn 500. Prøv å spise innen en time etter å ha våknet. Gode ​​frokostalternativer inkluderer gresk yoghurt med bær og granola, eggerøre med frukt og helbrød eller havregryn med en skje myseprotein.

4. 

   Unngå happy hour. Å drikke alkoholholdige drikker kan redusere metabolske prosesser, noe som gjør det vanskelig å miste fettet som dekker magen. Alkohol øker også appetitten din, noe som får deg til å konsumere mer kalorier enn du brenner.

Tips

• Selv om du er ekstremt atletisk og muskuløs, vil ikke sekspakken være synlig med mindre du har en veldig lav prosentandel kroppsfett (et BMI på 20 eller mindre). Å ikke ha en synlig sekspakke betyr ikke at du ikke er i god form.