Innhold

• Fremgangsmåte
• Samfunnsspørsmål og svar
• Tips
• Advarsler

Andre seksjoner

Sommeren er en flott tid å komme i form. Alt du trenger å gjøre er å spise riktig og trene regelmessig. Bli med venner og familie for morsomme sommersport som basketball, baseball, fotball og volleyball. Lag ferske måltider med velsmakende sommerfrukt og grønnsaker. Mens det tar hardt arbeid å komme i form, med riktig plan, dedikasjon og motivasjon, kan du gjøre det.

Fremgangsmåte

Metode 1 av 3: Trening

1. 

   Varm opp før du trener. Strekking kan hjelpe deg med å forbedre fleksibilitet og blodtilførsel til muskler mens du reduserer risikoen for skade. Beveg armer og ben gjennom hele bevegelsesområdet for å få blodet til å sirkulere. Dynamiske strekninger kan bøye leggene, lårene, korsryggen, nakken, hoftene og skuldrene.
   • Ta en rask spasertur eller lett jogge i ca 5 minutter før du strekker deg.
   • Fokuser på bevegelser som er relatert til treningen din. Hvis du for eksempel skal jogge, bør strekkene dine fungere som hamstrings, kalver og ankler.
   • Du kan avslutte treningen med en statisk strekkøkt også, hvis du ønsker det.

2. 

   
   
   Spille en sport. Sommeren er en flott tid for utendørssport. Volleyball, tennis og fotball er gode sommeridretter som kan hjelpe deg å komme i form. Sport er en spesielt flott måte å komme i form om sommeren hvis du er konkurransedyktig.

3. 

   
   
   Bli involvert i samfunnet ditt. Mange lokalsamfunn er vert for triatlon, yogakurs og løp om sommeren. Noen kan også tilby muligheten til å bli med i et basketball- eller fotballag. Sjekk siden for lokale fellesskapsarrangementer på nettet, eller kontakt organisasjoner for samfunnsutvikling og spør om de tilbyr treningsstudier eller sportsprogrammer.

4. 

   
   
   Gå ut i det store utendørs. Å gå og sykle ute er gode måter å komme i form om sommeren. Nyt den friske luften, stillheten og enkelheten med å kommunisere med naturen. Mister deg selv på en fjellsti eller en tursti. Besøk din lokale offentlige park for muligheter for fotturer og sykling.

5. 

   Gå løpende. Løping er en rimelig øvelse som kan få deg i form raskt. Alt du trenger er et behagelig, veltilpassende par joggesko og beina dine for å ta deg dit du vil løpe. Du kan løpe langs en naturlig sti, på et fellesspor eller på en tredemølle.
   • Start med å gå i ca 5 minutter for å strekke og varme opp benmusklene.
   • Start på et tidspunkt eller en avstand du føler deg komfortabel med. For eksempel kan du starte med å løpe 10 minutter hver dag. Legg til minutter eller distanse noen få dager for å fortsette å bygge løpeutholdenhet og styrke.
   • Når du er nærme å fullføre løpeturen, sprint hardt i omtrent 30 til 60 sekunder. Hvis du gjør dette før du avslutter løpeturen hver gang, vil du kunne bygge fart og utholdenhet under løpet.
   • Når du er ferdig med å løpe, kan du gå rundt i omtrent 5 minutter for å kjøle deg ned.

6. 

   Gå på treningsstudioet. Trening på treningsstudioet tilbyr mange muligheter og muligheter for å komme i form. Prøv en rekke øvelser og fokuser på de du liker best.
   • Cardio (eller aerob) trening innebærer å trene hjertet i hele kroppsøvelser som sykling, løping, hoppetau eller å gå.
   • Motstandsøkt kan omfatte benkpress, push-ups, pull-ups, chin-ups, sit-ups, lunges og squats. Dette er de beste øvelsene for å bygge muskler.
   • Bytt frem og tilbake mellom kardio- og motstandsøvelser. Kjør for eksempel i 30 minutter, og gjør deretter 30 pushups.
   • Hvis du ikke er kjent med treningsutstyr eller visse øvelser, kan du be personalet om hjelp. For en ekstra kostnad tilbyr mange treningssentre også personlige trenere som hjelper deg med å utvikle en rutine som fungerer for deg.

7. 

   Begynn i det små. Det er best å begynne i det små når du blir i form. Start for eksempel med å gå eller løpe 3,2 km hver dag, avhengig av ditt nåværende fysiske treningsnivå. Etter at du enkelt kan gjøre 3,2 km, begynn å gjøre 4,0 km. Øk avstanden til 4,8 km etter en uke til. Fortsett å legge til avstand til du føler at du trener på maksimal kapasitet.

Metode 2 av 3: Å spise riktig

1. 

   Før en matdagbok. En matdagbok er en logg der du registrerer alt du spiser, sammen med kalorietallet, hver dag. En god måte å føre en matdagbok er å registrere måltider og snacks på telefonen. Du kan bruke en enkel notasjonsfil for å spore måltidene dine, eller du kan prøve en app som MyFitnessPal, Lose It !, eller Noom Coach.
   • Siden du ikke bare overvåker hva du spiser, men også trener, er det lurt å legge til et treningsaspekt i denne matdagboken. Legg til to ekstra kolonner i hver dags dagbokoppføringer som kort beskriver dagens treningsrutine og teller hvor mange kalorier du anslår at du har brent.

2. 

   Spis frukt og grønnsaker. Helsefordelene med frukt og grønnsaker er nesten for mange til å liste opp. Det høye vanninnholdet i frukt og grønnsaker vil gjøre at du føler deg mett, men ikke tilfører kostholdet ditt betydelig kalori. Deres høye fiberinnhold vil holde tarmen ren og fungere effektivt. Frukt inneholder mange fytokjemikalier (naturlig forekommende forbindelser) som fremmer god helse.
   • Målet er å spise 1-2 porsjoner frukt og 5-9 porsjoner grønnsaker per dag. Et eksempel på en porsjon er 2 kopper grønne grønnsaker.

3. 

   Få mye fiber. Matvarer med fiber tar lenger tid å fordøye enn mindre fiberholdige matvarer, noe som betyr at du vil føle deg mett lenger. I tillegg til frukt og grønnsaker er popcorn, brun ris og fullkorn noen matvarer som pakker i fiber.

4. 

   Unngå fet mat. Med mindre du følger en veldig intens treningsplan, bør du prøve å begrense fettinntaket. Hold deg unna hurtigmat, fettete snacks som potetgull og annen søppelmat. Få fett fra avokado, olivenolje, peanøttsmør, nøtter og andre naturlige kilder for fettbehovet ditt.

5. 

   Spis tidlig. Spis en tilstrekkelig (men ikke for stor) frokost. Prøv å spise det meste av kaloriene dine klokka 3:00 hver dag.Hvis du spiser mesteparten av kaloriene dine tidligere på dagen, vil du kunne trekke på den energien hele dagen og trenger ikke å spise så mye som dagen fortsetter. Dette vil forhindre deg i å spise kontinuerlig hele dagen.
   • Grøt med banan eller bær gir en flott frokost. Andre sunne alternativer inkluderer fullkornsskål med et hardkokt egg, havregryn med frukt eller en vegetabilsk smoothie.

6. 

   Ikke nekte deg selv alt. Du kan slite med fristelsen til å spise fet, sukkerholdig og salt mat - selve maten du bør unngå når du prøver å bli og holde deg i form. Med mindre du har overmenneskelig viljestyrke, kan du gi etter for deres fristelser noen ganger. I stedet for å sette opp spesifikke regler mot å spise en mat, må du spise usunne ting i moderasjon.
   • Sommeren er for eksempel en flott tid å spise is. Så lenge du ikke har en vanlig vane med å ha en iskrem etter trening - og dermed oppheve fordelene du har fått av å trene - er det sannsynligvis greit for deg å ha litt is en gang i blant.
   • Hold porsjonskontroll når du spiser mat som du vanligvis ikke hengir deg til.

Metode 3 av 3: Bli og holde deg motivert

1. 

   Lag en liste som beskriver hvorfor du vil bli i form. For eksempel vil du kanskje ha mer energi. Det kan være lurt å gi deg et mer positivt mentalt syn. Kanskje du bare vil oppnå generell god helse. Uansett årsaker, oppgi dem og vær spesifikke. Tack denne listen til kjøleskapet ditt eller et annet synlig sted og konsulter den hver dag, spesielt når du føler deg lei av treningsregimet ditt.

2. 

   Sett spesifikke mål. Ikke gå inn på sommeren uten solide mål. Sørg for at treningsmålene dine er oppnåelige, realistiske og spesifikke. For eksempel, ikke lag et mål som: "Jeg vil bli i form." Lag i stedet et mål med kvantifiserbare data, som "Jeg vil miste 4,5 kg", eller "Jeg vil være i stand til å gjøre 50 pushups."
   • Et realistisk vekttapsmål er å miste 0,45 til 0,91 kg hver uke. Bruk denne grunnlinjen til å bestemme hvor mye du kan tape.
   • Ikke planlegg gymtid hver dag hvis du ikke kan komme deg til treningsstudioet hver dag.
   • Å komme i form vil kreve dedikasjon og innsats, men utbetalingen er verdt det ettersom du vil føle deg bedre.

3. 

   Lag en plan. Nå som du kjenner målene dine, kan du finne ut hvordan du kan oppnå dem. Planen din skal inneholde både et trenings- og ernæringsaspekt. Skriv planen ned.
   • Ernæringsaspektet ditt kan for eksempel være "Spis ikke mer enn 1800 kalorier hver dag."
   • Treningsaspektet ditt i planen kan lese: "Tren i 60 minutter hver dag unntatt onsdag og søndag."
   • Endre gjerne planen din når sommeren skrider frem. Hvis du synes at den nåværende planen din er for streng - eller ikke streng nok - kan du legge til eller fjerne trinn og referanseverdier etter behov.

4. 

   Inkluder trenings teknologi i sommeren. Det er en rekke apper tilgjengelig som kan hjelpe deg med å komme i form i løpet av sommeren. Treningssporingsenheter som FitBit kan også være nyttige for å hjelpe deg med å overvåke fremgangen din og nå dine mål.
   • Yogaia er en mobilapp som gir veiledning og trening for yogatrekk. Å bruke den til å gjøre yoga alene kan spare penger som ville blitt brukt til undervisning.
   • Lifesum er en app som gir en personlig ernæringsplan basert på hvor mye du trener og hva dine treningsmål er.
   • Bruk en helse- og treningssporingsenhet som FitBit for å hjelpe deg med å spore biometri (kroppens data). FitBit kan spore hvor langt du har løpt, hvor mange skritt du har tatt, og hva hjerterytmen din er på forskjellige tider på dagen.

5. 

   Ta bilder av deg selv hver uke. Se tilbake på disse bildene, og sammenlign hvert nytt bilde med bilder fra tidligere uker. Hvis du er på sporet med treningsmålene dine, blir kroppen din synlig tonet og muskuløs. Du kan bruke disse bildene for å minne deg selv på hvor langt du har kommet på veien til god helse.
   • Du kan også legge ut bildene på sosiale medier for å få ros og positive tilbakemeldinger fra venner og familie. Denne tilbakemeldingen kan også fungere som en stor kilde til motivasjon.

6. 

   Få støtte. Hvis du har venner som også har uttrykt interesse for å komme i form over sommeren, kan du foreslå en konkurranse der den personen som mister mest vekt i løpet av sommeren vinner. En vennlig konkurranse blant venner eller kolleger kan motivere dere alle.
   • Penger er også en stor motivator. For en ekstra vri kan du og vennene dine sette opp penger som en premie for den som mister mest vekt. Hvis du og 5 venner legger inn $ 20, kan vinneren få $ 100 på slutten av sommeren.
   • Du kan også lage en regel om at hvis noen ikke mister minst 1 pund (0,45 kg) innen utgangen av hver uke (sammenlignet med forrige ukes vekt), må de legge til $ 10 i premiepotten.

7. 

   Ha det gøy. Å komme i form kan være en utfordring, men det kan også gi store muligheter for moro skyld. Be vennene dine gå eller svømme med deg. Få en treningsvenn som følger deg på treningsøktene dine.
   • Trening produserer også endorfiner, et slags biologisk kjemikalie som får deg til å føle deg bra.
   • Å tenke på treningsøktene dine som noe annet enn slit, kan hjelpe deg å holde deg på sporet. Tenk på treningsøktene dine som personlig tid, eller en personlig belønning eller miniferie fra ditt vanlige arbeidsliv.

Samfunnsspørsmål og svar

Jeg er ni og prøver å komme i form for en 5k. Noen tips?

Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.

Certified Fitness Trainer Fantastisk! Sørg for å spise riktig og sov i tide. Det vil virkelig øke hastigheten på målet ditt!

Hvilken avstand skal et barn løpe ukentlig?

Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.

Certified Fitness Trainer Alle er forskjellige. Det avhenger av alder, størrelse, beinstruktur og selvfølgelig kosthold og søvn. Sikt mot 3 kilometer i uken og sørg for å få i deg mye kalsium i kostholdet ditt for å holde beinene sterke. Hvis det er enkelt, sikter du mot 5k eller 10k.

Hvor mange kalorier skal jeg spise hver dag?

De fleste mennesker trenger rundt 2000 kalorier per dag. Hvis du er veldig aktiv, trenger du kanskje nærmere 2300 kalorier hver dag. Hvis du er mindre aktiv eller eldre, trenger du et sted rundt 1700 kalorier daglig.

Hvordan kan jeg vite når jeg får lov til å spise fet mat?

Du kan sette dine egne grenser for fet eller usunn mat. For eksempel, kanskje du vil ha en "juksedag" i uken hvor du kan spise hvilken som helst slags mat du vil ha. Bare vær sikker på at du spiser matene i moderasjon.

Hvordan kan jeg få tynnere kalver og lår?

Løping er en fin måte å få tonet og tynnere lår og kalver. Prøv intervalltrening.

Hva er noen gode måter å komme i form på?

Svømming er en flott øvelse fordi det er en total kroppsøkt. Hvis du ikke har tilgang til et basseng, kan du prøve å gå eller sykle regelmessig. Hvis området ditt blir varmt om sommeren, og du må være innendørs, kan du prøve å bruke en treningssykkel eller se treningsvideoer hjemme.

Hvilke idretter kan jeg trene innendørs?

Sport som innendørsfotball, racquetball, squash og andre er bra for kondisjonstrening og grunnleggende styrketrening. Hvis du kobler dette til et sunt kosthold og et par timer med ekte styrketrening i uken, kommer du i form på kort tid.

Tips

• Ta et multivitamin hver dag. På den måten vil kroppen din ha alle vitaminer og mineraler den trenger.

Advarsler

• Hvis du ikke kan løfte en viss vekt med perfekt form, reduserer du vekten du løfter.
• Ikke ta steroider eller kunstige forbedringer. De vil ha en negativ effekt på kroppen din i det lange løp.