Innhold

• Fremgangsmåte
• Samfunnsspørsmål og svar
• Tips

Andre seksjoner

Mange kvinner sliter med vektøkning i middelalderen og rundt overgangsalderen. Vektøkning i denne alderen kan være delvis hormonell, da endringer i kroppen gjør at fett mer sannsynlig akkumuleres rundt midtpartiet. Hormonelle endringer er ikke den eneste grunnen til vektøkning, og vektøkning i overgangsalderen er ikke uunngåelig. I stedet er det ofte relatert til ting som aldring, livsstil og genetikk. Hvis du er frustrert over vektøkning i overgangsalderen, er du ikke alene, og det er ikke nødvendig å fortvile. Du kan ta skritt for å snu kurs ved å trene, spise et sunt kosthold og leve en sunn livsstil.

Fremgangsmåte

Metode 1 av 3: Opprettholde en aktiv livsstil

1. 

   Utelukk underliggende medisinske tilstander. Vektøkning rundt overgangsalderen er vanligvis relatert til den naturlige aldringsprosessen. Likevel bør du sørge for at det ikke skyldes en underliggende og kanskje alvorlig medisinsk tilstand. Besøk legen din for å utelukke forhold som kan være ansvarlige for vektøkning.
   • Legen din kan trenge å avgjøre om du for eksempel har en underaktiv skjoldbruskkjertel, som er vanligst hos eldre kvinner. Tyroider spiller en nøkkelrolle i å regulere kroppens stoffskifte - en underaktiv betyr at stoffskiftet avtar og det kan føre til vektøkning.
   • Vektøkning kan også være relatert til tilstander som diabetes (som en bivirkning av insulin), væskeretensjon, bruk av kortikosteroider, Cushings syndrom eller lave nivåer av vitamin D. Det er best å la legen utelukke disse.

2. 

   
   
   Prøv styrketreningsøvelser. Muskelmasse avtar når vi blir eldre, noe som kan gjøre det mer utfordrende å opprettholde en sunn vekt. Styrketrening kan bidra til å gjenoppbygge muskelmasse og redusere risikoen for osteoporose. Gjør styrketreningsøvelser som fungerer for alle større muskelgrupper minst to dager i uken. For å starte, ta kondisjonstrening og styrketrening på vekslende dager. Når du går videre, kan du prøve å kombinere øvelser.
   • For å bygge muskelmasse, må du gjøre øvelser som er vektbærende og utfordrer muskler med motstand. Dette inkluderer vektløfting, bruk av motstandsbånd, øvelser som bruker din egen kroppsvekt (f.eks. Push-ups) eller andre. Hvis du hager, teller graving og måking også som styrketrening.
   • Menopausale kvinner bør unngå sit-ups, da de legger stress på ryggraden. Prøv plankeøvelser, i stedet, og øvelser i underkroppen som lunger og knebøy.
   • Styrketrening kan ha en ekstra fordel - beskytte deg mot tap av bein. De fem årene etter overgangsalderen er ofte en tid med raskt bentap for kvinner. Vektbærende trening kan hjelpe deg med å opprettholde bentettheten.

3. 

   
   
   Legg til kardiovaskulær kondisjon. Aerob aktivitet (ofte kalt "cardio") er en annen viktig del av å holde seg aktiv. Aerob trening forbrenner fett og gir økt stoffskifte. Det kan også bidra til å senke blodtrykket, forbedre lipidprofilen, redusere insulinfølsomheten og til og med redusere risikoen for hjertesykdom og type 2-diabetes.
   • Start med 30 minutter per dag, tre dager i uken. Slå på tredemøllen for å gå en kraftig joggetur. Bruk elliptiske for en mer variert trening som er lett på knærne. Hvis maskiner ikke er noe for deg, kan du hoppe knekt, hoppe tau eller løpe på plass. Arbeid deg opp til 150 minutter med moderat aktivitet eller 75 minutter med kraftig aktivitet per uke.
   • Velg også øvelser du liker. Dette kan være fotturer, sykling, golf eller dans. Trening skal være sunt, men også morsomt.

4. 

   
   
   Søk støtte for vekttap. Å holde seg til en treningsplan kan være vanskelig. Noen ganger hjelper det å ha venner eller andre støttespillere for å holde deg motivert, ansvarlig og på farten. Vurder måter å holde deg på sporet, hvis du finner ut at dette er et problem. Be en venn om å være din treningskompis, for eksempel. Eller bli med på en treningskurs.
   • Det er mange muligheter for å trene med andre. Du kan for eksempel bli med i en løpegruppe eller en lokal sportsliga. Du kan også melde deg på en ukentlig treningskurs på treningsstudioet, hvor du vil være sammen med andre med mål som ligner på deg.
   • Hvis du er interessert i teknologi, kan du prøve en treningsapp eller streame treningsvideoer. Det er en rekke apper som Hot5, RunKeeper eller GymPact som du kan laste ned. GymPact, for eksempel, har du forpliktet deg til å trene et visst antall ganger hver uke, med straffer og belønninger for fiasko og suksess.
   • Gjør det som fungerer for deg. Fremfor alt bør du gjøre det du liker på ditt eget nivå - enten det er aerobic, fjellklatring eller roller derby.

Metode 2 av 3: Kos deg med et sunt kosthold

1. 

   Beregn kaloribehovet ditt. Vekttap og vektøkning er knyttet til hvor mange kalorier du spiser og forbrenner. Som regel trenger voksne kvinner mellom 1600 og 2000 kalorier per dag. Men antall personer varierer avhengig av alder, aktivitetsnivå eller andre faktorer.
   • For å kjenne dine egne behov, kan du først beregne din basale metabolske hastighet eller BMR. Dette forteller deg hvor mange kalorier kroppen din trenger for livsopprettholdende prosesser. Ligningen for kvinner er vanligvis: 655,1 + (9,6 * vekt) + (1,8 * størrelse) - (4,7 * alder)
   • Nå kan du justere for aktivitetsnivået ditt. Multipliser BMI med ett av følgende tall: 1,2 for stillesittende livsstil, 1,375 for lett aktivitet, 1,55 for moderat aktivitet, 1,725 ​​for veldig aktiv og 1,9 for ekstra aktiv.
   • Si for eksempel at du er 55 år med en høyde på 5 '6' 'og en vekt på 145 pund. BMR er ca 1332 kalorier. Siden du er moderat aktiv, multipliserer du 1332 med 1,55 for å få 2050. Dette er mengden kalorier du trenger å konsumere hver dag for å opprettholde kroppsvekten.
   • Det tar et underskudd på ca 3500 kalorier for å miste et kilo kroppsvekt per uke. Når du har fått nummeret ditt, kan du prøve dette ved å telle kalorier eller føre en matdagbok. Bare vær sikker på å gjøre det trygt. Ikke bruk mindre enn BMR per dag, og ikke gå under 1200 per dag. Faktisk er det sannsynligvis best å snakke med en ernæringsfysiolog for å være sikker.

2. 

   Unngå bearbeidet mat. Som regel er bearbeidede og svært raffinerte matvarer mindre sunne for deg. De har vanligvis mindre næringsstoffer (vitaminer og mineraler), mer fett, flere tilsetningsstoffer og mer natrium. Det er best å unngå denne typen matvarer og erstatte dem med mindre bearbeidede fullkorn, frukt og grønnsaker.
   • Eksempler på bearbeidet mat inkluderer høyraffinerte korn og enkle karbohydrater, som hvitt brød, hvit ris og produkter som bruker raffinert mel. Unngå også søppelmat, hurtigmat og ting som inneholder transfett og maissirup.
   • Prøv å erstatte bearbeidet mat med sunne alternativer. I stedet for bearbeidet frokostblanding, ha en bolle med havregryn laget av hele rullet havre. I stedet for hvit ris, prøv brun ris, perlebygg eller quinoa. Selv en bakt potet kan være et sunt alternativ uten for mye smør eller fettpålegg.

3. 

   Spis mer frukt og grønnsaker. Frukt og grønnsaker er næringstette og holder deg mett. De er en del av et sunt kosthold og har ofte mindre kalorier enn andre alternativer. Skjær opp en banan i havregryn for søthet og kalium. Snack på druer eller bær hvis du føler deg sukkerlyst. Kast sopp i spaghetti squash for å erstatte kjøtt. Tilsett hvitløk og / eller løk til måltidene dine for å forhindre betennelse.
   • Last opp på mørke bladgrønnsaker som grønnkål. De er en utmerket kilde til kalsium, som du trenger mer av under og etter overgangsalderen for beinhelse. Legg dem til smørbrødene dine og salatene, eller surr dem med olivenolje og hvitløk for en velsmakende tilbehør.

4. 

   Begrens alkoholforbruket. Som regel bør du ikke drikke for mange kalorier, som alkohol inneholder. Hvis du har en familiehistorie av hjertesykdom, er et glass rødvin per dag greit, men la det være din grense. Unngå brennevin, øl og blandede drikker som inneholder tilsatt sukker.

5. 

   Inkluder protein i kostholdet ditt. Protein holder deg mett, fremmer sunne muskler og er en annen del av et sunt og næringsrikt kosthold. Du kan også inkludere protein fra en rekke kilder, enten fra kjøtt, meieriprodukter, nøtter og belgfrukter.
   • Vanligvis er magert protein fra kilder som kylling, svinekjøtt eller fisk et godt valg. Å spise et kosthold som er høyere enn anbefalt i animalsk protein, kan faktisk hjelpe bruken av kalsium og fremme beinhelsen hos eldre voksne. Rødt kjøtt inneholder vanligvis mer fett, spesielt mettet fett.
   • Du kan også få protein hver dag fra kilder som ikke er fra kjøtt, inkludert melk, oster og yoghurt.
   • Gode ​​alternativer for ikke-animalsk protein inkluderer belgfrukter som erter, bønner, soyaprodukter som tofu og nøtter. Hvis matbutikken din har en midtgang, kan du få dem dit. Hvis du ikke har en midtgang, kjøp erter, bønner og nøtter som ikke inneholder tilsatt salt.
6. Ikke vær redd for litt fett. Mange antar at å spise diettfett er usunt eller til og med kan gjøre deg feit. Dette stemmer ikke. Fett er ikke bare en viktig del av et sunt kosthold, men er også mer kaloriinnhold enn karbohydrater og proteiner, noe som gjør matvarer med naturlig fettinnhold veldig mettende. Noen studier tyder faktisk på at fettrike dietter kan føre til mer vekttap enn fettfattige.
   • Leger pleide også å tro at å spise et kosthold med høyt mettet fett kan øke risikoen for hjertesykdom. Også dette ser ut til å være usant. Så lenge du spiser mettet fett som en del av et sunt kosthold, er ting som smør, kokosnøttolje og rødt kjøtt kanskje ikke så ille som du har hørt, i det minste i moderasjon.
   • Selv om mettet fett kan være i orden, vil du likevel unngå transfett. Transfetter er kjemisk modifisert for lengre holdbarhet - de KAN øke risikoen for hjertesykdom, samt forårsake insulinresistens og betennelse.

Metode 3 av 3: Gjør andre livsstilsendringer

1. 

   Håndter stress. Stress kan bidra til vektøkning når som helst i livet. Gjør hva du kan for å avlaste stress. Meditere før du legger deg. Lytt til avslappende musikk. Tilbring tid med vennene dine. Kom i kontakt med naturen ved å gå ute, hagearbeid eller se på fugler.

2. 

   Tilsett viktige næringsstoffer. Beinhelse bidrar til din evne til å trene. Uansett hvor sunt kostholdet ditt er, må du sannsynligvis tilsette kalsium. Ta vitamin D-tilskudd for kalsiumabsorpsjon. Magnesium hjelper også med kalsiumnivåer og kan øke energien din.

3. 

   Snakk med legen din om hormonerstatningsterapi (HRT). HRT kan øke kroppens synkende østrogen- og progesteronnivå og kan hjelpe deg med å gå ned i vekt eller opprettholde en sunn vekt. Det er imidlertid et personlig valg som bør tas i samråd med legen din eller gynekologen.
   • HRT kan samarbeide med trening for å holde deg frisk og beskytte beinene dine. Imidlertid kan det også ha risiko for visse kvinner. Husk å snakke med legen din, som forstår din medisinske historie og kjenner risikoen din.
   • Vurder å undersøke bioidentisk hormonerstatningsterapi (BHRT) i stedet for tradisjonell HRT. BHRT etterligner effekten av menneskelige hormoner, mens tradisjonell HRT bruker syntetiske hormoner avledet fra hest urin. BHRT har vært assosiert med færre negative bivirkninger.

4. 

   Rengjør med miljøvennlige produkter. Pesticider, forurensende stoffer og andre kjemikalier i husholdningsrengjøringsmidler kan øke risikoen for hormonell ubalanse og vektøkning. Se etter produkter merket “miljøvennlig” eller “miljøvennlig” laget med organiske eller helt naturlige ingredienser. Enda bedre, bruk vanlige naturlige husholdningsprodukter som rengjøringsmidler. Baking soda, hvit eddik og fersk sitronsaft renser effektivt og etterlater ingen skadelige kjemikalier.

Samfunnsspørsmål og svar

Hvordan hjelper vektløfting med vekttap?

Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Sertifisert personlig trener Julian Arana er en personlig trener og grunnlegger av B-Fit Training Studios, et studio med personlig trening og velvære med base i Miami, Florida. Julian har over 12 års erfaring med personlig trening og coaching. Han er en sertifisert personlig trener (CPT) av National Council on Strength and Fitness (NCSF). Han har en BS i treningsfysiologi fra Florida International University og en MS i treningsfysiologi som spesialiserer seg i styrke og kondisjon fra University of Miami.

Sertifisert personlig trener løftevekt øker stoffskiftet og hjelper deg med å bygge muskler, noe som kan gjøre at vekttapet ditt ser ut og føles mer betydelig. Hvis du ikke løfter vekter, kan du faktisk miste muskelmasse mens du kaster kilo, noe som er det motsatte av det du vil ha.

Tips

• Finn og hold deg til fysiske aktiviteter du liker å gjøre for å hjelpe deg å holde deg forpliktet til å gå ned i vekt. Hagearbeid, vandring med venner og dans er eksempler på morsomme øvelser som kan hjelpe deg med å gå ned i vekt og holde det utenfor i overgangsalderen.
• Hold en matjournal for å spore kalorier og ernæringsvalg. En matjournal kan hjelpe deg med å bestemme kilden til vektøkningen, og kontrollere porsjonsstørrelsene.
• Ta skritt for å forhindre type 2-diabetes. Menopausale og postmenopausale kvinner har større risiko for insulinresistens. Dette kan forstyrre kroppens generelle hormonbalanse og kan føre til ytterligere vektøkning når den ikke blir behandlet eller ikke administrert.