Innhold

• Fremgangsmåte
• Tips
• Nødvendige materialer

Hvis du vil bli den raskeste svømmeren du kan være, må du kjempe for å forbedre teknikk og mentalitet, mens du blir disiplinert i forhold til praksis. Det viktigste er imidlertid å skaffe deg riktig teknikk - ellers får du ikke det beste ut av din praksis. Hvis du vil kutte sekunder - eller til og med minutter - fra de beste svømmetider, se trinn 1 og komme i gang nå.

Fremgangsmåte

Del 1 av 3: Perfeksjonere teknikken

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Alan Fang
   Tidligere svømmekonkurrent

   
   Slipp luften sakte mens du svømmer. Alan Fang, en tidligere konkurransesvømmer, sier: "Mange svømmere holder pusten mens ansiktene deres er i vannet, men dette ender med å skade tiden deres, for når du snur hodet for å puste, må du puste ut og puste inn igjen. I tid, vil dette forsinke svømmingen din. Foretrekker å puste hele tiden mens hodet er under vann, for når hodet ditt kommer ut av vannet, trenger du bare å puste. "
   

2. 

   Perfekt balansen. Dette er en utmerket måte å redusere friksjon på. For å holde deg balansert, svøm så horisontalt som mulig mens du beveger deg gjennom vannet. Dette vil føre til at en mindre mengde vann kommer i veien, noe som til slutt reduserer effektiviteten. Dette faktum gjelder spesielt med krypsvømming, der du trenger å unngå å løfte hodet for mye for å puste eller se fremover, forstyrre balansen og tvinge deg til å sparke hardere for å motveie vekstendringen foran på kroppen.
   • Dette er litt annerledes når det kommer til brystslag og sommerfugleslag, ettersom kroppen din bølger seg i stedet for å være perfekt balansert under slag.

3. 

   
   
   Svøm mer på en lengre måte. Prøv å holde deg så langstrakt som mulig mens du er i vannet, uansett hvor ubetydelig det kan virke. Jo lenger eller høyere kroppen din er, jo mindre turbulens og derfor vil mindre motstand bli forårsaket når den beveger seg gjennom vannet. For eksempel, for å svømme lengre under gjennomsøking, må du være sikker på å sette inn gjenopprettingsarmen tidlig når den passerer over hodet på deg; Du bør også strekke gjenopprettingsarmen frem så langt frem før du begynner å senke den og skyve vannet.
   • Tenk på det: hvis kroppen din er krøllete, i stedet for å være langstrakt og horisontal, vil det være vanskeligere å bevege seg gjennom vannet.

4. 

   
   
   Spark effektivt. Når du sparker, bør du ikke bryte vannoverflaten eller bevege beina så lavt som kroppslinjen din - alt kommer tilbake i balanse. Hvis du gjør det, mister du balansen, og skaper mer motstand når du beveger deg gjennom vannet.

5. 

   Perfekt fremdriften din. Dette betyr ikke at du må bygge musklene dine og gjøre deg så sterk som mulig, siden du trenger å øve på mekanikken til hvert slag, og sørg for at du gjør det riktig. Husk at omtrent 10% av farten din kommer fra bena, mens resten er resultatet av armene dine.Så husk å fokusere på å gjøre slag så rene som mulig.

6. 

   Bruk sidene. Ikke vær redd for å rulle litt fra side til side når du tar hvert slag. Dette vil tillate deg å utnytte de store ryggmusklene bedre, samtidig som du får større bruk av skulderstyrke. Det krever litt øvelse å bli vant til, men så snart du får tak i det, vil du ha mer kontroll over formen din og også hastigheten din.

7. 

   Ikke glem de sentrale musklene. Den sentrale regionen i kroppen din består av rygg, hofter og torso muskler, spesielt brukt når du ruller fra side til side. Ved å bruke disse musklene vil du hjelpe deg med å svømme mer rent og raskt, selv om det kan virke litt rart å understreke den sentrale regionen i stedet for armer og ben i begynnelsen.

8. 

   Forankre armene dine. For å maksimere hastigheten din, må du sørge for at hånden og underarmen er justert, og at de vender bakover. Dette gjør det lettere å bevege armen bakover under slag. Du har kanskje hørt om denne teknikken i behovet for å holde albuen høy under krypsvømming, siden du må holde albuen høyere enn hodet for å virkelig beherske denne teknikken.

9. 

   Hold hodet i nøytral stilling. For å svømme så raskt som mulig, må du sikte på å ha en nøytral hodestilling under slag. Å holde hodet på denne måten reduserer friksjonen og øker effektiviteten til slagene dine. Hvis hodet ikke er sentrert, vil du svømme til den ene siden og ikke gjøre det så effektivt som du kunne. Feil plassering av hodet kan være årsaken til at du føler at du "synker" på grunn av hofter eller muskler i underbena. Du bør fortsette å se nedover, ikke opp, og prøve å plassere kroppen din så horisontal som mulig under krypsvømmingen. For å holde hodet og øynene nede, slapp av i nakken; Dette vil holde den nedre delen av kroppen høyt i vannet.
   • Hvis du er en mer visuell tenker, kan du ta dette rådet fra svømmeren Garret McCaffery: "Se for deg at du er en hval; det er en ventilasjon i nakken din, og du trenger at ventilasjonsåpningen til enhver tid skal være tilgjengelig for å puste, ellers vil du dø. Hvis nakken din er vinklet, vil du lukke ventilen, og du vil ikke kunne puste. Du må plassere hodet for å holde nakken i rett vinkel.’

10. 

    Spre fingrene når du svømmer. Ved å spre fingrene litt, i stedet for å lukke dem sammen, vil du lage et "usynlig nettverk" av vann som kan hjelpe deg med å bruke 53% mer kraft! Den ideelle avstanden er mellom 20 og 40% av fingerdiameteren.

Del 2 av 3: Svømming raskere under konkurranser

1. 

   Unngå ulovlige bevegelser. Selv om du ikke er med i en konkurranse, bør du unngå ulovlige svinger når du svømmer, for ikke å bli vant til å gjøre det når det er dagen for en viktig begivenhet. Du bør ikke miste håndteknikken din på konkurransedagen fordi du ikke har brukt nok tid på å øve på den. Akkurat som du trenger å opprettholde en nøytral hodeposisjon, vil du i praksis gjøre det du gjør i en konkurranse å svømme raskere.

2. 

   Ras raskt på veggene. Mange svømmere tenker på veggene som et behagelig lite hvilerom, selv om de "hviler" der i bare en brøkdel av et sekund. Men hvis du vil svømme raskere, kan dette absolutt ikke være deg. Siden mange av dine svømmere og konkurrenter kanskje tenker slik, er det opp til deg å komme deg vekk fra normen og nærme deg veggen med fart, opp ned i minst to slag i alle slag, bortsett fra brystslag. Dette vil hjelpe deg med å få ledelsen du trenger for den beste tiden - og for seier.

3. 

   Spark under avkjørsler. Når du skyver av veggen, husk å bruke et sveipespark for å holde farten oppe. I brystet vil til og med å gjøre en sterkere bevegelse gi den velkomstfordelen. Fortsett å holde en tidsbestemt strømningslinje mens du gjør dette, og du vil se at du snart vil svømme mye raskere enn før.

4. 

   Gi delfinspark under vannet. Hvis du allerede bruker et kraftig spark, kan du gå enda raskere med delfin spark fra veggen. Denne typen spark kan gjøre deg raskere, og til og med å ha et kraftig nedsenket spark kan øke lungekapasiteten og gi deg den sparkekraften du trenger for å slå den beste tiden i konkurransen.

Del 3 av 3: Å ha utholdenhet

1. 

   Utvikle en strukturert rutine. Hvis du er en del av et lag, vil treneren din gi deg en strukturert rutine. Imidlertid er det alltid bra å ha sine egne, mens du trener alene eller når laget ikke er i økt. Bare å svømme i et basseng i flere timer, uten struktur, vil ikke ta deg langt eller gjøre deg raskere, men å ha en rutine med elementer av aerob trening, noe som betyr svømming lenger, samt å utføre moderat motstandstrening, som fokuserer på mellomdistanse og svømmere med høy intensitet kan gi mer fart. Treningen din bør ha flere elementer, men den viktigste bør fokusere på utholdenhet, hastighet og muskulær utholdenhet. Her er et eksempel på strukturert trening for å prøve:
   • 10 til 15% brukt i en enkel oppvarming (4 × 100 meter stille svømmetur, med 20 sekunders hvile mellom hver sti)
   • 10 til 20% i øvelser og spark (8 × 50m som en alternativ rutine, med 1 spark og 15 sekunders hvile)
   • 40 til 70% i hovedrutinen (6 × 200 m med 30 sekunders hvile eller 12 × 100m med 15 sekunders hvile)
   • 5 til 10% når du kjøler ned (100 m med letthet)

2. 

   Bli med på et svømmelag. Søk etter team i ditt område og finn informasjon om registreringsprisen, ruteplan for praksis og nødvendig utstyr. Hvis du ennå ikke er en del av et lag, vil det å være i ett definitivt hjelpe deg med å svømme raskere, ikke bare fordi det gir deg mer motivasjon til å øve daglig, men fordi du også vil ha mer øvelser under konkurranser og vil være sammen med en trener som vil hjelpe du mestrer riktig teknikk.
   • Hvis du blir med på et team, må du forplikte deg til å komme på praksis hver dag.
   • Tving deg selv under øvelsen. Prøv å svømme 55 sekunder med 5 sekunders hvile. Når du har mestret teknikken, kan du prøve å forlenge tiden med 5 sekunder, 10 og så videre.

3. 

   Delta i svømmemøter. Hvis du er en del av et svømmelag, vil du delta på svømmemøter regelmessig. Ikke bli nervøs; det handler ikke om å nå førsteplassen, men om å vinne den beste tiden din. De fleste svømmere gjør ingenting raskere under møter enn i praksis, fordi adrenalinnivået er høyt og mer står på spill. Du kan "jukse" kroppen din ved å tvinge den til å svømme raskere når du deltar i møter.

4. 

   Gå til en svømmeklinikk. Svømmeklinikker kan lære deg hvordan du bedre kan forme slag, tilby tips for å gå videre, hjelpe deg med dykk og svinger, og generelt tilby en uforglemmelig opplevelse. Du vil bli motivert til å møte mennesker som er så begeistret for svømming som du er. Noen svømmeklinikker har til og med olympiske idrettsutøvere som trenere. De kan være dyre, men mange vil si at de er verdt det.
   • Du kan til og med finne en klinikk eller trener som kan skyte mens du svømmer, og gir et verdifullt vurderingsverktøy om hva som kan forbedres i teknikken din. Det er vanskelig å vite hvor det er mulig å forbedre seg uten at noen andre ser på deg svømme.

5. 

   Finn ut mer om svømming. Se videoer og les bøker om svømming for å få en bedre følelse av hva det betyr å svømme raskere. Det er mange videoer på YouTube som lærer deg hvordan du kan forbedre slag. I tillegg er det mange bøker om bedre bevegelsesteknikker. Prøv å få bøker om det eller relatert til suksessen til svømmere som Michael Phelps, Ryan Lochte, Missy Franklin eller César Cielo for å motivere deg selv. Selv om det er viktig å bruke kroppen din til å svømme raskere, skader det heller ikke å stimulere tankene dine.

6. 

   Gå på treningsstudio mer. Selv om det er viktig å svømme, kan du også forbedre hastigheten ved å bygge en sterkere kropp. Gjør kardiovaskulær trening, løft vekter og gjør sit-ups for å definere kjernemuskulaturen. Å ha et sterkere underliv og armer kan hjelpe deg med å få mer fart ut av vannet. Likevel kan denne typen trening være en forfriskende pause fra å tilbringe så mye tid i vannet.

7. 

   La deg bli tvunget av andre. Hvis vennen din er raskere enn deg, og målet ditt er å bli raskere enn ham, kan du tenke på det under alle øvelser for å bli oppmuntret til å prøve hardere. Svømming med raskere svømmere tvinger deg og hjelper deg å bli raskere også. Bare vær sikker på at personen ved siden av deg ikke er det Så raskere, ellers vil du føle deg motløs av prosessen.

8. 

   Forbered sinnet så vel som kroppen. Alt dette fysiske arbeidet vil ikke bety noe hvis du føler deg for nervøs eller bare umotivert. Hold fokus og motivasjon gjennom trening, og bli begeistret for å være der på dagen for konkurransen. Ikke frykt møter, men se i stedet på dem som muligheter for å gi ditt beste. Husk at det ikke handler om å være den beste svømmeren på laget ditt eller delta på møtet, men om å gjøre ditt personlige beste. Dette alene vil motivere deg til å svømme raskere.

Tips

• Ikke gi opp! Når du begynner å øve, vil du føle deg utmattet og besvime, fordi svømming er utrolig bra for kroppen din og kroppen din er ikke vant til så intensiv trening. Gi tid til tid. Det kan ta 6 måneder før du virkelig begynner å føle deg bra i praksis, men du må gi deg tid.
• Hvis du bruker en hette for å holde håret oppe, kan du også spare dyrebare sekunder av tiden din. Dette reduserer motstanden du føler når du svømmer.

Nødvendige materialer

• Badetøy.
• Svømmebriller.
• Badehette.
• Borde.
• Flyter.
• Svømmeføtter.
• Andeføtter.