Innhold

• Fremgangsmåte
• Ekspert spørsmål og svar
• Tips

Andre seksjoner

Alle mennesker opplever korte øyeblikk av søvnparalyse under søvn. Normal søvnlammelse er det som hindrer drømmeren i å utføre drømmer. Men for noen kan søvnlammelse være en skummel tilstand der soveren ikke kan snakke eller bevege seg hverken mens han sovner eller når han våkner fra søvn. Noen ganger følger hallusinasjoner (å se ting, høre ting eller føle ting) søvnparalyse. For de fleste forstyrrer ikke søvnparalyse søvn med mindre det skjer ofte eller er så opprørende at det er vanskelig å sovne igjen. Søvnlammelse kan vare fra noen sekunder til noen minutter. Heldigvis er det flere ting du kan gjøre for å forhindre denne tilstanden.

Fremgangsmåte

Metode 1 av 4: Bedre søvnhygiene

1. 

   Lag et avslappende sovemiljø. Utpeke sengen din som et sted kun for søvn og seksuell aktivitet. Ikke se på TV eller les i sengen. Sengen din skal være fast nok til å gi deg støtte, men likevel være komfortabel. Vurder å plassere et par dråper lavendel eterisk olje på eller i nærheten av puten din for å skape et rolig og avslappende miljø.
   • Mens spesifikke søvnforstyrrelser blir behandlet annerledes, kan god søvnhygiene forbedre noens søvn (selv personer uten søvnforstyrrelse).
   • Reduser lyset på rommet ditt med blendingsgardiner, fjern kilder til omgivende lys og bruk eventuelt en søvnmaske.
   • Hold rommet ditt på en behagelig temperatur. Det anbefales at du holder rommet ditt ved 18,3 ° C (65 ° F) når du sover.
   • Bruk en vifte, ørepropper eller en lydmaskin for å nøytralisere eventuelle forstyrrende lyder som kan vekke deg.
   • Hold bruken av elektroniske enheter, for eksempel smarttelefoner, nettbrett, bærbare datamaskiner og TV, til et minimum på kvelden. Disse enhetene avgir noe som kalles blått lys, noe som kan gjøre det vanskelig for deg å sovne.

2. 

   
   
   Unngå sentralstimulerende midler og stress før du legger deg. Begynn å slå deg ned før du legger deg. Unngå å spise innen to timer etter at du har lagt deg og ikke drikk kaffe (spesielt etter middagstid), koffeinholdige drikker eller alkohol. Disse kan holde deg våken eller forårsake ubehag som hindrer deg i å sove. Du bør også unngå anstrengende trening om natten. Hvis du tar medisiner, snakk med legen din for å avgjøre om noen forårsaker søvnproblemer.
   • Fortell alltid legen din om du bruker urter og kosttilskudd. Disse kan samhandle med reseptbelagte medisiner.
   • I stedet for anstrengende kveldstrening, kan du gå turer, trene på vekt, eller bare strekke. Lagre den anstrengende aktiviteten om morgenen eller ettermiddagen.
   • Prøv å ikke legge deg når du er stresset. Prøv å skrive tankene dine i en journal og fortell deg selv at du vil takle problemet om morgenen.

3. 

   
   
   Slapp av og slapp av før sengetid. Lag en enkel søvnrutine som du kan følge. Sørg for å ta med noe avslappende, som å ta en varm dusj noen timer før du legger deg. Mens det er behov for forskning, tror mange at dette kan øke melatoninsekresjonen, noe som gjør søvn lettere. Det kan også være lurt å lytte til beroligende musikk eller bruke hvit støy for å hjelpe deg med å sove, spesielt hvis du bor i et støyende område.
   • Søvnrutinen din kan være alt du foretrekker. Vurder å lese, pusse tennene, forberede sengetøyet, bytte til pyjamas, meditere, dempe lysene eller gjøre en avslapningsteknikk. En rutine vil etter hvert signalisere til kroppen din om å gjøre deg klar for søvn.
4. Gå til sengs på samme tid hver natt. Hjelp kroppen din med å utvikle konsistente søvnvaner ved å legge deg og våkne til samme tid hver dag. Selv om dette kan være vanskelig hvis du har en fleksibel arbeidsplan, vil kroppen din begynne å forvente søvn med jevne mellomrom.
   • Du kan være litt fleksibel, men prøv å ikke avvike fra leggetid og våken tid med mer enn 30 minutter. For eksempel kan du tillate deg å sove på en halv time i helgen.
   • Du bør også prøve å våkne til samme tid hver dag.

5. 

   
   
   Prøve progressiv muskelavslapping. For å forberede deg på en god natts søvn, slapp gradvis av musklene i hele kroppen. Start ved tærne og stram tærne i fem sekunder, og slapp av tærne i ca 30 sekunder. Gå deretter til anklene og bena. Spenn musklene i fem sekunder, og slapp dem av i 30 sekunder. Flytt deg opp mot nakken og til slutt ansiktet ditt.
   • Forskning har vist at avslapningsteknikker kan redusere hyppigheten av søvnlammelse.
   • Du kan også slappe av ved å gjøre Tai Chi, Qigong eller yoga.

6. 

   Øv på positiv visualisering. Når du ligger i sengen, kan du prøve å fokusere på positive ting eller opplevelser. For eksempel spør deg selv om du kan huske favorittstedet ditt (ekte eller forestilt deg) eller favorittminnet ditt. Så visualiser at stedet eller minnet er så detaljert som mulig. Prøv å huske luktene, lydene og berøringene. Pust dypt mens du visualiserer for å hjelpe deg med å slappe av. Positiv visualisering kan fjerne negative tanker og forberede deg på en god natts søvn.
   • For eksempel, hvis minnet eller visualiseringen din er på stranden, kan det være lurt å spille lyder fra havet og holde en håndfull sand. Etter litt øvelse trenger du ikke ekstra lyder eller den sanden, men til å begynne med kan disse “rekvisittene” være nyttige.

Metode 2 av 4: Bruke urter og kosttilskudd

1. 

   Lag urtete. For å bruke en urt som te, kok vann. Tilsett enten 1 ts løs, tørket urt, 1 ss fersk urt eller en tepose i en kopp kokt vann og la den trekke i fem til ti minutter.
   • Sil om te hvis du brukte løse urter og smak den med honning eller sitron hvis du vil.

2. 

   Kjøp kvalitetstilskudd. Be apoteket ditt om å anbefale et anerkjent merke av kosttilskudd; tilleggsindustrien er ikke regulert, noe som betyr at det ikke er noen garanti for at du får det annonserte produktet. Apoteket vet kanskje hvilke selskaper som er pålitelige. Du bør også se etter verifiserbar kontaktinformasjon for selskapet og se etter godkjenningssegler fra Natural Products Association (NPA), Consumer Labs eller US Pharmacopeia (USP). Produsenten bør følge god produksjonspraksis (GMP).
   • Følg alltid produsentens anvisninger når du tar kosttilskudd. Du bør også informere legen din om eventuelle kosttilskudd du tar.
   • Kjøp bare ferske kosttilskudd (sjekk utløpsdatoen).

3. 

   Prøv valerian som en te eller et supplement. Valerian er en rot som har egenskapene til et mildt beroligende middel, og hjelper deg med å sovne raskere og lettere. Valerian har blitt brukt som søvnhjelpemiddel i tusenvis av år, selv om det ikke skal gis til barn under 3 år.
   • Det kan være lurt å legge til honning, kanel, nellik eller sitron i valerian te for å forbedre smaken.
   • Valerianrot kan samhandle med reseptbelagte medisiner som antidepressiva og medisiner mot angst.

4. 

   Bruk pasjonsblomst som te eller supplement. Passionflower brukes til å redusere angst og kan også senke blodtrykket. Hvis du tar medisiner for blodtrykk, snakk med legen din før du får tilskudd. Passionflower har en lett, behagelig smak, men du kan smake den med honning og sitron hvis du lager en te.
   • Ikke bruk pasjonsblomst hvis du er gravid. Det kan indusere livmorsammentrekninger.
   • Siden pasjonsblomst ikke har blitt studert hos barn, snakk med en kvalifisert helsepersonell for å bestemme en trygg dose du skal gi barnet ditt.

5. 

   Ta kamille som et supplement eller te. Kamille har tradisjonelt blitt brukt til å indusere søvn, selv om det er behov for kliniske studier for å støtte dette. Kamille brukes til å øke roen mens den reduserer angst. Når du kjøper kamille, se etter tysk (som er mer tilgjengelig) eller romersk.
   • Kamille er trygt for barn, men fortynn teen med varmt vann (bruk ½ kopp te og tilsett ½ kopp vann).
   • Kamille kan samhandle med en rekke reseptbelagte medisiner, så snakk med en kunnskapsrik helsepersonell (legen din eller apoteket) før du bruker den.

6. 

   Bruk sitronmelisse som te eller tilskudd. Sitronmelisse kan også redusere angst og forbedre søvnkvaliteten, men skal ikke brukes av noen med overaktiv skjoldbruskkjertel eller noen som er gravide. Sitronmelisse har generelt betraktet som sikker (GRAS) -status i USA og kan brukes med barn eldre enn 3 år, men fortynn te med varmt vann (bruk ½ kopp te og tilsett ½ kopp vann).
   • Sitronmelisse kan samhandle med visse medisiner for skjoldbruskkjertel, HIV og søvnproblemer som angst eller søvnløshet. Snakk med legen din før du supplerer.

7. 

   Ta et melatonintilskudd. Ta 1 til 3 mg melatonin en time før sengetid. Dette "søvnhormonet" kan regulere søvnsyklusene dine. Unngå å ta melatonin hver natt, med mindre legen din anbefaler det. Du kan også prøve å øke mengden melatonin i systemet ditt ved å drikke et glass tærte kirsebærjuice.
   • Melatonin kan samhandle med reseptbelagte medisiner og bør ikke tas når du er gravid eller ammer. Snakk med legen din eller apoteket før bruk.

8. 

   Ta supplement med 5-hydroksytryptofan (5-HTP). Dette kjemikaliet brukes av kroppen din til å lage en nevrotransmitter, serotonin. Serotonin er kjent for å regulere humør og atferd, noe som kan forbedre søvnen din. Ta 50 til 100 mg 5-HTP hver natt før du legger deg i seks til 12 uker, med mindre legen din anbefaler noe annet.
   • 5-HTP anbefales ikke til gravide eller ammende kvinner.

Metode 3 av 4: Bruk av urter til barn med søvnforlamning

1. 

   Lag en urtesovepose. Du kan fylle en liten pose med urter for å hjelpe barnet ditt til å sove. Bare fyll en liten tøyveske eller en liten putetrekk med følgende urter, bind den av og legg den ved siden av barnets pute:
   • 1/2 kopp humle
   • 1/2 kopp kamilleblomster
   • 1/2 kopp lavendelblomster
   • 1/2 kopp sitronmelisse (melissa)

2. 

   Kjør et varmt urtebad eller fotbad. Hjelp barnet ditt med å slappe av ved å kjøre et varmt (men ikke for varmt) bad eller fylle et basseng for fotsopp. Tilsett en til to dråper eterisk olje fra kamille eller eterisk lavendelolje i vannet. Disse kan berolige barnet ditt og oppmuntre til søvn.
   • Unngå å bruke essensielle oljer til spedbarn under tre måneder.

3. 

   Lag en urtebalsam. Lag en masserende balsam ved å blande en til to dråper eterisk olje fra kamille eller lavendel med 1 unse shea eller lakserolje. Bland balsam godt og legg en liten mengde duftolje på barnets templer.
   • Massasje kan være nyttig for å berolige barnet ditt og slappe av ømme muskler.

Metode 4 av 4: Gjenkjenne symptomer og risikoer

1. 

   Anerkjenn de primære symptomene. Hvis du har søvnlammelse, blir hjerneområdet som oppdager trusler mer aktivt og altfor følsomt for stimuli. Den midlertidige lammelsen er forårsaket av denne overfølsomheten. For å bli diagnostisert med søvnparalyse, må du oppleve tre av følgende primære symptomer:
   • Manglende evne til å bevege seg: Dette kan føles som om noen ytre krefter forårsaker lammelse.
   • Føler frykt, frykt eller angst på grunn av lammelse
   • Å være bevisst våken under lammelsen
   • Tydelig oppfatning av omgivelsene: Du kan legge merke til tiden, måneskinnet kommer inn gjennom vinduet, hva partneren din har på og så videre.

2. 

   Se etter potensielle symptomer. I tillegg til primære symptomer, kan du oppleve disse symptomene:
   • En følelse av overveldende frykt og frykt
   • En følelse av en annen tilstedeværelse
   • Trykk på brystet
   • Pustevansker
   • Legge på ryggen selv om det ikke er din foretrukne posisjon
   • Visuelle, olfaktoriske (lukt) eller auditive (lyd) hallusinasjoner. Disse kan kombineres med følelsen av en annen tilstedeværelse.
   • En følelse av forestående undergang eller død

3. 

   Tenk på risikoen for søvnlammelse. Studier anslår at søvnlammelse rammer 5 til 40% av befolkningen, og påvirker menn og kvinner i alle aldersgrupper, selv om de fleste søvnlammelser begynner i tenårene. Risikofaktorer for søvnlammelse inkluderer:
   • En familiehistorie av søvnparalyse
   • Endring av søvnplaner
   • Eksistensen av en annen søvnforstyrrelse som søvnløshet; narkolepsi; parasomnias som søvngående eller søvnsnakk, forvirrende opphisselser, sengevæting og søvnfrykt; hypersomnias (overdreven søvnighet)
   • En historie med depresjon, angst, panikklidelse, posttraumatisk stresslidelse (PTSD) og bipolar lidelse. Disse psykiske lidelsene var også forbundet med noen av de mer urovekkende hallusinasjonene.
   • Søvnrelaterte kramper i bena og Restless Leg Syndrome (RLS)
   • Medisiner, inkludert de som brukes til å behandle angst og ADHD
   • Narkotikamisbruk og alkoholmisbruk

4. 

   Vet når du skal oppsøke legen din. Hvis du ikke merker en reduksjon i antall søvnparalysehendelser innen to til fire uker etter du har prøvd behandlingsmetoder, eller hvis du mister betydelig søvnmengder, snakk med legen din. Det kan også være lurt å planlegge en avtale med en søvnspesialist. Søvnlammelse kan være et symptom på andre underliggende søvnforhold eller av betydelige psykiatriske problemer, men bare en lege kan ta den beslutningen.
   • For eksempel kan søvnlammelse faktisk være et symptom på narkolepsi, en tilstand med døsighet på dagtid og plutselige "angrep" av søvn.

Ekspert spørsmål og svar

Forårsaker søvnlammelse å sove på ryggen?

Marc Kayem, MD
Søvnespesialist Dr. Marc Kayem er en styresertifisert otolaryngolog og plastikkirurg med ansikt basert i Beverly Hills, California. Han praktiserer og spesialiserer seg på kosmetiske tjenester og søvnrelaterte lidelser. Han fikk sin doktorgrad i medisin fra University of Ottawa, er styret sertifisert av American Board of Otolaryngology, og er stipendiat ved Royal College of Surgeons of Canada.

Søvn spesialist Ikke nødvendigvis. Det kan imidlertid føre til snorking. Tyngdekraften kan trekke drøvelen, mandlene eller tungen ned og forårsake blokkering i halsen, noe som fører til snorking. Du kan finne det mer behagelig å sove på siden. Se flere svar

Tips

• Forstå at noe søvnparalyse er en del av normal søvn. Det forhindrer deg i å fysisk utføre drømmene dine som vil forstyrre søvnsyklusen din. Hvis du har faktisk søvnlammelse, er du klar over lammelsen.
• Hvis du ikke kan sovne med en gang, må du ikke legge deg i sengen og slite. Gå ut av sengen og gjør en del av rutinen for avslapning for leggetid.
• Hvis du bruker urtete før sengetid, kan søvnen din bli avbrutt av behovet for å bruke badet.
• Når det skjer, prøv så hardt du kan å bevege tærne og kjemp for å få kontroll over kroppen din.