Innhold

• Steps
• Tips
• advarsler

Ferritin er et protein produsert i kroppen for å lagre jern som vil bli brukt senere. Hos kvinner er normalområdet i blodet 20 til 500 nanogram per milliliter. Hos menn er det 20 til 200 nanogram per milliliter. Høyt nivå enn normalt kan indikere tilstedeværelse av flere problemer eller sykdommer, for eksempel leversykdom eller hypertyreose. Imidlertid er det mulig å gjøre livsstilsendringer som kan redusere eller eliminere behovet for regelmessige blodprøver.

Steps

Metode 1 av 2: Justere fôret

1. 

   Begrens forbruket av rødt kjøtt. Slik type kjøtt har høye konsentrasjoner av jern heme, som kommer fra dyrekilder og tas opp raskere av kroppen. Opptak av hemejern øker også assimilasjonen av ikke-hemejern (fra mat fra plantekilder). Hvis du bestemmer deg for å spise rødt kjøtt, må du se etter kilder med mindre kilder til jern, som kjøttdeig og enklere og billigere kutt.
   • Hvis du spiser denne typen kjøtt regelmessig, bør du unngå å spise den med mat som inneholder vitamin C og betakaroten, noe som øker jernopptaket. Det kan ikke være en god idé å ha en veldig rik buljong med poteter og gulrøtter hvis du prøver å redusere overflødig ferritin.
   • I tillegg til rødt kjøtt, må du være nøye med mengden jern i fisken du vanligvis spiser, siden noen har en høy mengde mineral, som tunfisk og makrell.

2. 

   
   
   Spis rikelig med bønner og grønnsaker. Slike matvarer er rike på phytates, et mikronæringsstoff som hemmer jernabsorpsjon og er til stede i fullkorn og frø. Bløtlegging av bønner eller spiring av dem før konsum reduserer nivåene av dette mikronæringsstoffet.
   • Oksalater, som finnes i mange grønne bladgrønnsaker som spinat, hemmer også absorpsjon av jern. Imidlertid har grønnsaker som inneholder store mengder oksalater også mye jern.

3. 

   
   
   Velg fullkornsbrød over hvitt. Hele korn har høyere konsentrasjoner av fytater enn brød laget av raffinert hvitt mel. De inneholder imidlertid også flere mineraler, så det er viktig å alltid sjekke jerninnholdet når du kjøper noe brød.
   • Fermentert brød har mindre fytater enn ufermentert brød.

4. 

   
   
   Ta et glass melk etter måltidene. Kalsium hemmer absorpsjonen av jern, noe som kan redusere komplikasjoner forårsaket av overflødig mineral som allerede finnes i kroppen. Et annet alternativ er å også konsumere yoghurt og en hard ost.
   • Hvis du er laktoseintolerant, drikk mineralvann tilsatt kalsium under og etter måltider.

5. 

   Drikk te. Grønn te inneholder kraftige antioksidanter som binder jern og forhindrer mineralopptak. Hvis du planlegger å konsumere et jernrikt måltid, drikk en kopp grønn te sammen med maten for å minske effekten av overflødig ferritin.
   • Kaffe hemmer absorpsjonen hvis du ikke liker te veldig.

6. 

   Spis nøtter og frø som mellommåltid. Nøtter, mandler, peanøtter og hasselnøtter hemmer absorpsjonen av jern i kroppen. Spis en håndfull nøtter som snacks, tilsett dem i gryteretter eller spred valnøttpasta på en sandwich.
   • Selv om kokosnøtt inneholder de samme hemmerne, finnes de i lavere konsentrasjoner og har ikke noen betydelig effekt på kroppens absorpsjon av jern.

7. 

   Unngå kosttilskudd som inneholder jern. Hvis du tar et multivitamin eller annet tilskudd regelmessig, må du lese etiketten for å analysere mineralens innhold. Jernet som er inkludert i kosttilskudd er formulert for å lett bli absorbert av kroppen.
   • Det er også vanlig å finne befestede matvarer, for eksempel brød. Les alltid etiketten på emballasjen til mat du kjøper for å unngå å tilsette jern.

8. 

   Reduser alkoholforbruket betydelig. En overdreven mengde alkohol, kombinert med det høye jernnivået i kroppen, kan føre til enorm skade på leveren. Det er mange assosiasjoner mellom forhøyet ferritinnivå og alkoholmisbruk, og dette kan være et tidlig tegn på leversykdom.
   • Hvis du drikker alkohol, kan du prøve å drikke bare rødvin, som har mikronæringsstoffer som hemmer jernopptak.

Metode 2 av 2: Trener regelmessig

1. 

   Begynn å gå. Hvis du ikke er veldig fysisk aktiv, er turgåing en fin måte å bevege kroppen og forbedre kondisjonen. Øk farten gradvis, så vel som avstand og tid for turen.
   • Forsøk å gå i minst en halv time om dagen, i tillegg til andre fysiske aktiviteter. Utviklingen fra å gå til løping kan også redusere ferritin kraftig.
   • Varm opp godt før du trener, selv om det er en liten tur. En lett og dynamisk strekning før vil bidra til å forberede kroppen.

2. 

   Gjør motstandstrening. Vekttrening øker ikke bare den totale muskelstyrken, men ny forskning antyder at det også reduserer ferritin. Forsøk å gjøre minst 40 minutter styrketrening tre ganger i uken, i tillegg til din normale treningsrutine.
   • Det kan være en god idé å starte vekttrening hvis du har problemer med aerob trening, for eksempel å gå eller løpe.
   • Hvis du er nybegynner, kan du begynne å trene med en personlig trener eller med en erfaren venn, slik at de kan sjekke holdningen din og lære deg hvordan du bruker utstyret riktig.

3. 

   Øk intensiteten og varigheten av øvelsen. Intens trening har stor effekt på ferritinnivået. Men du må utover vanlig, moderat trening. For å redusere mengden protein er det nødvendig å gjøre en mer intens og langvarig trening. Snakk med en lege om hvilke typer trening som passer for deg og be om anbefalinger fra programmer eller fagpersoner som kan hjelpe deg i gang.
   • Hvis du ikke har mye tid til å trene, er høyintensitetsintervalltrening en god måte å øke intensiteten på treningsøktene dine, da det forbrenner en betydelig mengde kalorier på kort tid, i tillegg til potensielt å redusere ferritinnivået.
   • Idrettsutøvere med en normal mengde protein er meget sannsynlig å utvikle en jernmangel som et resultat av intens trening.

4. 

   Vær tålmodig. Hvis du nettopp startet et treningsprogram, kan det ta måneder eller til og med år å se de første betydelige virkningene av ferritin. Øk gradvis treningsintensiteten din og fortsett å sjekke proteinverdiene dine regelmessig.
   • For de som vil redusere det, er ikke trening alene nok. Det er ekstremt nødvendig å gjøre endringer i maten og konsumere mindre jern.

Tips

• Det er mulig å finne sammensetningen av matvarer i forskjellige databaser på internett og sjekke mengden jern. Se på nettstedene til brasilianske universiteter.

advarsler

• Kontakt lege før du starter et treningsprogram. Ta regelmessige tester for å sjekke ferritinnivået, vurdere kroppens reaksjon på trening og foreta nødvendige justeringer.
• Melketistel er et supplement som ofte anbefales for å behandle overflødig jern. Avhengig av årsakene til det høye nivået av ferritin kan tilskuddet imidlertid ende med å gjøre problemet verre. Kontakt lege før du begynner å ta urtetilskudd, inkludert melististel.