Innhold

• Steps
• Tips

Myostatin er et protein som hemmer vekst og toning av muskelvev, samt økning i kroppsstyrke. Mange vektløftere og forskere mener at å redusere nivået av stoffet i kroppen kan forbedre muskelutviklingen, i tillegg til å bremse aldring og forbedre helsen. Endelig kan dette også være bra for de som har medisinske problemer som påvirker denne utviklingen, for eksempel dystrofi eller lignende. For å redusere slike nivåer, begynn å trene aerobic og motstandsøvelser, slutte å røyke og spør helsepersonellet hva andre spesifikke terapier kan være nyttige.

Steps

Metode 1 av 4: Gjør treningsøkter med høy intensitet

1. 

   Vedta en treningsrutine med høy intensitet. Denne typen trening er veldig bra for helsen og hjelper deg med å utvikle muskelvev. For å redusere nivået av myostatin i kroppen, må du ta i bruk en serie HIRT-øvelser (Motstandstrening med høy intensitet, i originalen, på engelsk) for å nå grensen for fysisk styrke.
   • Denne treningen fungerer på alle de viktigste muskelgruppene i kroppen: armer, rygg og ben.

2. 

   
   
   Sett opp et superseries med flere motstandsøvelser. I stedet for å begrense hvert sett til et bestemt antall repetisjoner, gjør det du kan i tiden du har uten å hvile.
   • For eksempel: gjør ti armhevinger, ti stenger og ti benforlengelser; deretter, gjør du ti bicep-krøller så raskt du kan i omtrent ti minutter.
   • Hvis du er ferdig med de ti bicep-krøllene før ti minutter, starter du syklusen igjen etter de ti armhevingene.
   • Hvil et minutt eller to mellom hvert superseries og strekk musklene du brukte.

3. 

   
   
   Vær forsiktig når du tar i bruk denne typen trening. Motstandstrening med høy intensitet er utmattende. Rådfør deg med en lege før du tar i bruk et regime, og ikke tren mer enn tre eller fire ganger i uken.
   • Sett av tid til kroppen din skal hvile og komme seg - minst en dag mellom hver treningsøkt. Hvis mulig, ikke trene på påfølgende dager.

4. 

   
   
   Velg riktige vekter. Når du gjør motstandstrening, må du hente de riktige belastningene. Begynn med å plassere lavest mulig vekt på utstyret eller stangen og gjør 10-12 repetisjoner. Hvis dette er for enkelt og du ikke blir sliten på slutten av settet, øker du vekten gradvis. Stopp når du blir skikkelig sliten på slutten av repetisjonene.

Metode 2 av 4: Øve på spesifikke motstandsøvelser

1. 

   Gjør at bicepsen krøller seg. Ta en bar fra gulvet med håndflatene vendt opp. Plasser hendene på punkter på lik linje fra vekten og parallelt med skuldrene. Løft så stangen opp til brystet ved hjelp av albuene.
   • Hold albuene veldig nær midjen mens du løfter stangen. Hvis du kaster dem bak ribbeina, vil belastningen på biceps minke.
   • Ikke beveg hoftene og resten av kroppen for å løfte vektstangen.

2. 

   Gjør benkpress. Sitt på maskinen og juster seteposisjonen i henhold til høyden din.Maskinens kabler skal være i nærheten av midten eller bunnen av brystet. Plasser hendene slik at skulderbladene trekker seg tilbake. Juster om nødvendig kabelenes plassering.
   • Hold hodet og brystet oppe, og trykk og løft kablene fra albuene.
   • Stopp i et mikrosekund når armene er forlenget; senk deretter stangen til den nesten kommer tilbake til startposisjonen - for ikke å redusere spenningen.

3. 

   Utvikle på maskinen. Denne maskinen ligner benkpressen - men du må skyve vekten opp, ikke fremover. Hold utstyrskablene med albuene på linje med bagasjerommet. Juster om nødvendig setehøyden. Løft vekten mens du puster ut, og forleng armene sakte. Når du når maksimal forlengelse, hold deg i den posisjonen et øyeblikk, og senk deretter vekten til du nesten er tilbake til begynnelsen.

4. 

   Gjør andre motstandsøvelser. Det er flere andre alternativer som kan senke myostatinnivåene. For eksempel: gjør knebøy eller løft frie vekter. Du kan også bruke et elastisk bånd for å øke motstanden når du er hjemme.

Metode 3 av 4: Å gjøre aerob trening

1. 

   Øv øvelser med moderat intensitet. Du kan trene aerob trening for å ha et bredere spekter av alternativer for å redusere myostatinnivået. For å starte, trene omtrent 40-50% av din maksimale kapasitet. Hvis du passerer den prosentandelen, vil du redusere proteinnivået ytterligere.
   • Du kan bytte fra å gå til sykling, bruke elliptiske eller gjøre andre aerobe øvelser med moderat intensitet.
   • Forbren minst 1200 kalorier i uken for å redusere selv myostatinnivået. For å telle dette beløpet, les tallene på utstyrspanelet eller bruk et armbånd som måler disse verdiene.
   • Du må forbrenne rundt 3500 kalorier for å miste 500 g fett. Hvis du ikke vil gå ned i vekt, spis mer eller ta kosttilskudd for å gjenvinne energien.

2. 

   Bruk det elliptiske. Den elliptiske er et populært utstyr for deg som gjør aerobe øvelser og kan hjelpe mye med å redusere myostatin. For å bruke den, legg hendene og føttene på de respektive støttene - fra venstre til venstre, fra høyre til høyre.
   • Konfigurer maskinen i henhold til treningen du vil gjøre. For eksempel kan du øke utholdenhet eller måltid eller kalorier, uten å glemme mengden kalorier du allerede har konsumert.
   • Den elliptiske hånd- og fotstøttene fungerer sammen, men i forskjellige retninger. Med andre ord: hvis du tar høyre fot fremover, vil venstre fot måtte gå bakover (og omvendt). Du kan gå fremover eller bakover.

3. 

   Sykle. Dette er en annen vanlig aerob trening som hjelper til med å redusere myostatinnivået. Du kan sykle på en normal eller treningssykkel.
   • Sykle med moderat intensitet for å redusere myostatin i kroppen. Forsøk å forbrenne 1200 kalorier i uken - mer eller mindre, avhengig av vektmålet ditt.
   • Bruk alltid passende verneutstyr når du sykler. Ta på hjelmen og bruk sykkelstien, og vær veldig nær promenaden. Ikke gå mot trafikk eller på fortauet.

4. 

   Gå løp. Løping er en av de vanligste formene for aerob trening og hjelper mye med å redusere myostatinnivået. Bruk lette, friske klær og velg en ren, godt opplyst sti.
   • Prøv å løpe i minst 20 minutter, og etter hvert som du blir sterkere og sterkere, øker du treningen med ti minutter av gangen.
   • Forsøk å få fart på tempoet ditt de siste fem minuttene for å øke hjerterytmen og forbedre din hjerte- og karsykdom.

5. 

   Gjør andre aerobe øvelser. Du kan trene andre øvelser som hjelper deg med å redusere myostatinnivået gradvis. For eksempel: hoppe tau, svømme, ro båt, gjøre hoppbakker osv.

Metode 4 av 4: Finne andre måter å redusere myostatin på

1. 

   Ikke røyk. Sigarettrøyking er assosiert med en økning i myostatinnivået. Slutt eller ikke engang begynne å røyke for å unngå denne økningen. Hvis du allerede er avhengig av nikotin, må du lage en plan for å stoppe.
   • Den beste måten å slutte å røyke på er å gradvis redusere mengden sigaretter. Hvis du for eksempel bestemmer deg for at du vil kutte vanen fullstendig om to uker, reduserer du den daglige mengden med 25% den første dagen. Fem dager senere, reduser den med ytterligere 25%. Gjenta snittet etter omtrent ti dager. Deretter, på slutten av de to ukene, røyk den siste sigaretten din.
   • Nikotin tyggegummi og flekker kan også bidra til å bekjempe avhengighet.

2. 

   Bruk en myostatinhemmer. Disse hemmerne er eksperimentelle og ideelle for personer med medisinske problemer som påvirker muskelutvikling. Imidlertid kan du fortsatt kvalifisere deg for behandling hvis du trenger å behandle noe sånt. For det trenger du resept. Rådfør deg med en lege for å finne ut hva alternativene er.
   • Genterapi for å hemme myostatin er en annen eksperimentell teknikk som er i de tidlige stadiene av forskningen. I fremtiden kan det være levedyktig for pasienter med degenerative muskelsykdommer.

3. 

   Finn ut mer om follistatintilskudd. Follistatin hemmer myostatinproduksjonen. Kjøp en type tilskudd for å redusere proteinet i kroppen. Mange av disse produktene bruker modifiserte eggeplommer. Hvis du er allergisk mot egg, vil du ikke kunne bruke dem.
   • Folistatintilskudd selges vanligvis i pulverform. For å konsumere, visp dem med vann eller melk.
   • Follistatin er dyrt, relativt vanskelig å finne og kan sette leverhelsen din i fare. Så snakk med legen din for å se om du kan ta tilskudd.

Tips

• Det finnes ingen konkret forskning som indikerer at å gjøre justeringer av kostholdet reduserer myostatinnivået.
• Kontakt en personlig trener eller spesialist for å finne ut mer om motstandstrening eller et treningsprogram med høy intensitet. Han kan gi vekten tips og hvordan du kan trene for å unngå skader.
• Hvis du ikke vil investere mye penger i treningsutstyr eller ikke har plass hjemme, kan du registrere deg på et treningsstudio.