Innhold

• Steps

Noen ganger føler vi oss usikre. Dette kan skje når vi studerer eller jobber, i våre forhold eller til og med når vi ser i speilet. Disse usikkerhetene er ofte et resultat av lav selvtillit - og noen av de mange teoriene som tar opp dette problemet knytter dem til forholdet vi har til foreldrene våre. Imidlertid kan lav selvtillit også være en konsekvens av livshendelser, for eksempel voldelige forhold eller psykiske lidelser (som depresjon). Uansett årsak, kan du bekjempe disse følelsene: elske deg selv og sett deg alltid først. Etabler et solid støttenettverk og bruk avspenningsteknikker for å lette bekymringene som er forårsaket av utrygghet.

Steps

Del 1 av 4: Forbedre selvtilliten din

1. 

   
   
   Gjør oversikt over styrkene dine. Det er veldig vanlig at folk ignorerer talentene, fremragende egenskapene og ferdighetene deres. Ta oversikt over det hele rolig for å øke selvtilliten din. På den måten kan du bruke disse faktorene når du føler deg usikker - husker verdien og viktigheten av dem.
   • Skriv ned styrkene dine i en journal. Skriv ned hva som gjør at du føler deg sterk og dyktig. Hva gjør du i de øyeblikkene? Hva får deg til å innse at du er en sterk person?

2. 

   
   
   Lag en "boks med styrker" med elementer som minner deg om styrkene dine. Henvis til det når du føler deg "liten". I den boksen kan du legge flere bilder, gjenstander eller papirstykker som viser de beste funksjonene.
   • Hvis du ikke kan tenke på styrkene dine på egen hånd, kan du spørre familie og venner hva de synes. Eksterne perspektiver kan være veldig nyttige.

3. 

   
   
   Prøv å registrere følelsene dine i en journal. Dagbøker er nyttige verktøy for de som ønsker å organisere tanker og følelser og ha en bedre følelse av situasjoner og øyeblikk som fører til utrygghet. Denne strategien er ikke bare gunstig for din emosjonelle helse, men den kan også gjøre kroppen din mer immun og redusere stress.
   • Begynn med å skrive i dagboken i 10-20 minutter hver dag for å redusere stresset og gjøre usikkerheten din klarere. Hvis du ikke vet hva du skal skrive, kan du begynne med følgende:
     • Når begynner jeg å merke usikkerhet? Hvilke hendelser og hendelser får usikkerheten min til å øke?
     • Hvor lenge har jeg vært usikker? Siden alltid? Når begynte jeg å vise disse skiltene? Hvordan endret de seg?

4. 

   Bytt negative tanker for positive. Å ha negative ideer om deg selv kan avslutte selvtilliten din på kort tid, slik at du blir usikker. Følelser av ydmykelse, frykt for å mislykkes og andre ideer som det vil få deg til å tro at du ikke er god nok. Begynn å endre dine mentale vaner for å bli mer selvsikker. Her er noen eksempler på nyttige strategier for dette:
   • La oss si at du synes noe som "Jeg har aldri interessante ting å si; jeg forstår hvorfor folk synes jeg er patetisk". Fange negative tanker av den art og anstreng deg for å rette dem opp. Si: "Noen ganger har jeg ikke så mye å si, og det er ikke noe problem. Jeg trenger ikke å holde folk underholdt eller ta fullt ansvar for samtalen."
   • Bytt mental kritikk for produktive tanker. Her er et eksempel på kritikk: "Det er umulig å spise middag med alt personalet. Forrige gang skammet jeg meg over min kløteløse kommentar. Jeg er en dum tosk!" Bytt det mot noe positivt: "Jeg ble veldig flau over den siste middagen; men jeg vet at jeg gjør feil og det er normalt. Jeg er ikke en idiot, jeg har bare gjort en ærlig feil."
   • Når du fanger og forandrer disse tankene, kan du oppleve at selvtilliten din og selvtilliten øker.

5. 

   Husk at usikkerheten din er usynlig. Folk kan ikke se denne egenskapen, og hvis du ikke sier noe, er det ingen som vil utpeke deg som utrygg. Husk dette når du opplever nye situasjoner. Hvis du føler deg dårlig med en ny klasse på skolen / college, for eksempel, husk at klassekameratene dine ikke vil kunne se denne funksjonen.

Del 2 av 4: Sett deg først

1. 

   Vær din egen prioritet. Fokuser på de tingene du liker og trenger. Når du er sammen med venner, gå til en ny restaurant. Se på filmene på kinoen.
   • Selv om det til enhver tid er umulig å gjøre det du vil, kan du fremdeles komme i vane med å lede aktivitetene du bor.

2. 

   Fokuser på tingene du kan kontrollere. Noen ganger føler vi oss usikre fordi vi tror vi er utenfor kontroll - eller at noen andre har det. Når vi fokuserer for mye på det vi ikke kan endre, er vi mer usikre. Men når vi fokuserer på de tingene som vi kan endring, vi skaffer oss mer makt over situasjoner.
   • For eksempel kan du føle deg usikker når du skal ut og danse med venner. Ta dansetimer for å snu denne situasjonen. Hvis du er redd for hvordan du ser ut, snakk med frisøren eller frisøren din og be ham om å gi håret ditt et kutt som matcher ansiktet ditt.

3. 

   Unngå å kritisere deg selv. Kritisk tenking vil redusere selvtilliten din og øke usikkerheten din. Kritikk (deg selv og andre mennesker) er knyttet til følelser som sinne og fiasko. Siden tankene våre påvirker det vi føler (som igjen påvirker atferden vår), er det viktig å fremme en vaneendring. Slutt å fremheve usikkerhet, og det kan endre måten du lever på. Du kan for eksempel begynne å godta invitasjoner til sosiale begivenheter du mottar.
   • Omskriv de negative tankene du har om deg selv. La oss si at du tenker noe sånt som "Jeg kan ikke tro at jeg sa det. Jeg er en slik idiot". Vær klar over hva det betyr og omformulerer den tankegangen med "Alle gjør feil. Jeg er sikker på at ingen la merke til det".
   • Et annet eksempel på negativ tenking: "Jeg er veldig stygg og feit". Omskriv det med "Jeg har en sunn vekt på kroppen min. Øynene og håret mitt er vakkert".

4. 

   Det husker ikke tidligere feil. Det er fristende å gjengi tidligere samtaler eller hendelser i tankene dine, og fremheve feilene våre. Dette er imidlertid uproduktiv. Overvinne disse hendelsene og husk at hver dag er unik - en mulighet til å starte helt fra bunnen av. Trolig legger ikke andre mennesker så stor vekt på disse samtalene.

5. 

   Slutt å prøve å glede alle. Hvis du føler deg usikker, vil du bli fristet til å prioritere andres behov og glemme dine egne. Du kan til og med tro at de aktuelle personene vil like deg mer hvis du tilpasser deg. Imidlertid vil det være å ofre lykke, generere stress og angst. Vil din innsats bli gjenkjent? Beundrer folk deg mye? Tenker de til og med på deg? Slutt å være vond i rumpa og prioriter dine behov.
   • Sett grenser med mennesker. Du kan gjerne si "nei" til forespørsler eller lage tidsbegrensninger, og ikke la dem bli ekstrapolert.

Del 3 av 4: Finne støtte

1. 

   Hold deg nær mennesker som støtter deg. Når vi føler oss usikre, er det ubrukelig å omgi oss med mennesker som intensiverer den følelsen. Bruk i stedet tid med venner eller slektninger som får deg til å føle deg bra. Slike mennesker er støttende i enhver situasjon, i tillegg til at de ikke skaper forhold for sitt forhold.

2. 

   Rådfør deg med en terapeut. Det kan være bra å snakke med en profesjonell om usikkerheten din. Den personen vil kunne hjelpe deg med å finne ut hva som forårsaker usikkerheten din, og vil foreslå strategier for å håndtere den.
   • Konsulter en terapeut som spesialiserer seg på kognitiv atferdsterapi (CBT). Denne typen behandling omhandler tankemønstre, som igjen forbedrer måten folk føler og oppfører seg.

3. 

   Finn morsomme aktiviteter. Når vi har det bra med det vi gjør, er vi mindre bevisste på usikkerheten vår og mer fokusert på lykke.Se etter tilfredsstillende og morsomme aktiviteter, for eksempel en sport (surfing eller skateboarding) eller en annen hobby (for eksempel å drive snekkerprosjekter eller lignende). Skap et trygt rom for deg selv, borte fra usikkerhet.
   • Hvis du kan, ta med andre i disse aktivitetene. Dermed blir det enklere å overvinne usikkerhetene dine.

Del 4 av 4: Lett dine bekymringer

1. 

   Bruk pusteteknikker. Noen ganger kan utrygghet generere angst og andre lignende psykologiske reaksjoner (for eksempel svette og økt hjerte- og luftveisrate). Ha alltid strategier på plass for å dempe disse reaksjonene, da de kan være ubehagelige og generere enda mer stress i kroppen. Å kontrollere pusten din kan gjøre deg roligere og føre til at hjertet ditt går tilbake til normal frekvens.
   • Ta pusten dypt og telle til ti - slik at luften utvider buken.
   • Hold pusten i fem sekunder, og pust deretter ut i ytterligere fem sekunder.
   • Mens du puster gjennom mellomgulvet, trekk og slipp luften normalt to ganger.

2. 

   Øv mindfulness-terapi. Dette er en flott strategi for tider med usikkerhet og usikkerhet; i disse situasjonene kan du fange negative tanker (som "Jeg er ikke pen nok", "Jeg er ikke smart nok" eller "Jeg vet ikke hva jeg skal si"). Mindfulness kan ta tankene av bekymringer og kritikk, og hjelpe deg med å fokusere på nåtiden. Å gi betydning for andres mening og å ha kritiske ideer kan generere negative følelser, som tristhet, skam eller nervøsitet.
   • I perioder med nervøsitet eller angst øker mengden adrenalin i blodomløpet, i tillegg til hjertefrekvens og blodtrykk. Denne typen fysiske reaksjoner kan gjøre deg enda mer oppmerksom på nervøsiteten din, noe som gjør at du føler deg enda mer usikker.
   • For å roe nerver, bekymringer og kritiske tanker, fokuser på nåtiden og prøv å ignorere negative ideer. Dette betyr ikke at de blir fjernet med tvang; faktisk vil du la tanker strømme gjennom tankene dine, gjenkjenne dem uten å dømme. La bekymringene dine komme og gå med letthet.
   • Øv deg på å forbedre sansene dine og tenk: hva hører, lukter eller føler du i omgivelsene dine? Fortsett å øve på denne mindfulness-teknikken til du begynner å slappe av. Forskning indikerer at det over tid kan hjelpe deg med å ha større kontroll over følelsene dine og øke mental fleksibilitet i endrede situasjoner.

3. 

   Bruk den progressive muskelavslappingsteknikken. Det lar deg få roligere reaksjoner og reduserer muskelspenningen ved å sende kroppen et signal om å begynne å slappe av. Ved å strekke og løsne musklene i rekkefølge, går kroppen gradvis tilbake til det normale.
   • Spen musklene i seks sekunder, og slipp dem deretter i ytterligere seks sekunder. Vær nøye med hver del av kroppen.
   • Gå videre fra topp til tå til du kjenner kroppen begynner å slappe av.

4. 

   Distraher deg selv. Hvis du føler deg usikker eller bekymret for noe, kan du prøve å distrahere deg fra disse ideene med andre oppgaver eller hobbyer. Dette kan hindre deg fra usikre tanker, i tillegg til å redusere stresset for øyeblikket.
   • Når du er hjemme og føler deg usikker, kan du prøve å gjøre noe som å lese, gå tur med hunden din eller rengjøre rom.
   • Når du er i en sosial situasjon og føler deg usikker, kan du prøve å gå en stund, spør en venn hvordan dagen gikk, konsultere en restaurantmeny eller danse - så lenge dette er aktuelt. Enhver slik distraksjon vil være nyttig for å bringe tankene dine til andre steder og ideer enn dine bekymringer og usikkerheter.