Innhold

• Fremgangsmåte
• Samfunnsspørsmål og svar
• Tips
• Advarsler

Andre seksjoner

Bekkenstrekninger kan redusere smerte og forbedre kroppsholdningen din, og å styrke bekkenet hjelper deg med å støtte kroppen mens du går og løper. Start med å strekke hoftefleksormuskulaturen, noe som kan hjelpe hoftene og korsryggen til å holde seg komfortable. Fokuser også på bekkenbunnsmusklene for å redusere spenningen og lindre ubehag. Du kan gjerne blande og matche disse muskelgruppene når du finner ut en strekkplan som fungerer bra for deg!

Fremgangsmåte

Metode 1 av 3: Hip Stretches

1. 

   Sett deg med bena fra hverandre og len deg fremover. Finn et flatt, åpent område hvor du kan sette deg ned med beina utstrakte. Lag en "V" -form med bena, som om du danner en trekant med hoftene. Heng hoftene og len deg sakte fremover, strekk hoftene når du kommer nærmere og nærmere tærne. Hvis du akkurat har begynt, kan du prøve å holde denne posisjonen i minst 5 sekunder før du slapper av.
   • Hvis du utfører denne strekningen regelmessig, kan du prøve å øke tiden du kan holde den.

2. 

   
   
   Hold en hoftefleksorkrigspose. Stå med føttene lenger fra hverandre enn bredden på hoftene. Hold en fot foran den andre, og hold det fremre kneet bøyd mens du retter det motsatte benet. Hold bakfoten vinklet til 45 grader og trekk i magen, mens du holder hendene balanserte på hoftene. Balansere vekten på forbenet i minst 20 sekunder, og gjenta stillingen ved å bytte benposisjon.
   • Du kan utføre denne posisjonen omtrent hvor som helst, så lenge det er nok plass til å ta et stort skritt fremover.
   • Hold alltid føttene mer enn hoftebredden fra hverandre.

3. 

   
   
   Berør 1 fot mens du roterer overkroppen. Sitt på en stol og støtt 1 ben på en lett løftet overflate, som en fotskammel. Lat som om du gjør en hamstring ved å berøre tærne med motsatt arm. Mens du holder denne posisjonen, vri torsoen i retning av beinet du strekker deg for øyeblikket. Mens du holder på tærne med 1 arm, strekker du den andre armen oppover i en 45-graders vinkel for å fullføre strekningen. Hold denne posisjonen i 20 sekunder før du bytter til motsatt side.
   • For eksempel kan du gjøre denne strekningen mens du sitter ved et skrivebord.

4. 

   
   
   Beveg beinet ditt i en sirkulær bevegelse. Legg på siden på en flat, behagelig overflate. Løft toppbenet minst 30 cm over underbenet. Pek tærne ut og beveg benet i en stor sirkel med klokken 5 ganger. Når du har gjort dette, beveger du benet i motsols sirkler for 5 reps. Vend så om og gjør de samme øvelsene med motsatt ben.
   • Disse øvelsene er mer komfortable på en yogamatte.
   • Du kan gjøre denne øvelsen mer engasjerende ved å lage sirkler med mindre ben.
   • For en ekstra utfordring, fest en lett vekt på 0,68 til 1,13 kg på beinet du løfter.
5. Eksperimenter med en duestil. Sitt i et behagelig sete der du kan strekke bena komfortabelt. Løft opp et ben og vri kneet i rett vinkel, og balanser ankelen på motsatt lår. Hold foten på plass i minst 20 sekunder før du gjentar strekningen med motsatt ankel.
   • Dette er en ganske dynamisk strekning - ikke bli motløs hvis du ikke klarer å trekke den i utgangspunktet!
   • Du må kanskje lene deg fremover for å virkelig føle musklene dine strekke seg.

6. 

   Øv på en grunnleggende hoftefleksorstrekning med et håndkle. Brett et håndkle og legg det på et flatt, åpent område der du kan strekke. Kom deg i en grunnleggende lungestilling, med høyre kne polstret på håndkleet og høyre ben forlenget bak deg. Gå fremover med venstre ben, og hold kneet bøyd i en 90-graders vinkel. Stå rett opp og len deg litt fremover, skyv vekten din på venstre ben. Hold denne strekningen i opptil 30 sekunder, bytt deretter bena og utfør strekkingen igjen.
   • Det kan hjelpe å holde en hånd i livet, slik at du ikke blir fristet til å bøye deg fremover.
   • Prøv å holde ryggen så rett som mulig under denne øvelsen. Hvis du kurver ryggen, er det kanskje ikke like effektivt.

Metode 2 av 3: Strekk i bekkenbunnen

1. 

   Finn bekkenbunnsmusklene. Disse musklene finnes rundt kjønnsorganene og kobles til halebenet, noe som gjør dem litt vanskelig å finne. Tenk deg at du prøver å hindre deg i å urinere eller passere vind. Når du stopper disse funksjonene, ender du opp med å stramme bekkenbunnsmusklene. Prøv å holde disse musklene på plass et sekund eller to, bare for å være sikker på at du vet hvor de er.

2. 

   Slapp av bekkenbunnsmusklene to ganger hver dag. Hvis du har mye spenning i nedre region, må du kanskje gi bekkenbunnsmusklene litt ekstra TLC. Fokuser spesielt på å slappe av disse musklene - enten du skjønner det eller ikke, kan du stramme dem, noe som kan føre til spenning. Bruk minst 40 minutter hver dag for å gjøre et forsøk på å slappe av disse musklene, slik at du kan få for vane å holde dem avslappede.
   • Du kan multitaske når du slapper av bekkenbunnsmusklene. For eksempel kan du øve på å slappe av musklene mens du jobber, eller mens du tar en dusj.

3. 

   Strekk bekkenbunnsmusklene med Happy Baby Pose. Finn et flatt, komfortabelt område hvor du kan ligge på ryggen. Hold hodet og ryggen rett på bakken, og bøy lårene utover slik at de går litt ut og over hoftene. Hold fast på anklene med begge hender og trekk beina sakte mot brystet. Hold bena på plass i et øyeblikk mens du tar dype, sakte pust.
   • Bruk denne strekningen som en måte å slappe av i bekkenbunnsmusklene og "senke" dem mens du strekker deg.
   • Dette er en flott strekning hvis du lider av smerter i bekkenbunnsmusklene.
   • For at denne strekningen skal fungere bra, må du holde bena atskilt.

4. 

   Forleng hoftene med en sommerfuglstrekning. Lig med forsiden opp på en flat overflate med begge knærne bøyd og pekende oppover. Senk knærne gradvis slik at de peker utover, som om bena, knærne og hoftene dine danner sommerfuglvinger. Hold begge føttene sammen og fortsett å puste dypt mens du opprettholder denne stillingen.
   • Selv om dette ikke fungerer direkte med bekkenbunnsmusklene dine som Happy Baby Pose gjør, hjelper det å strekke musklene som er veldig nær bekkenbunnsmusklene.
   • Du er velkommen til å holde denne posen i mer enn 1 minutt.
   • Det kan være vanskelig å strekke bena hele veien først - hvis bena føles anstrengt, pute dem med en pute.
   • Du kan sitte opp og multitaske mens du utfører denne strekningen! Det som betyr mest er at hofter, knær og ben er bøyd og engasjert.

5. 

   Lig med forsiden ned for å utføre Child's Pose. Finn et behagelig sted hvor du kan sitte på knærne, noe som gir deg en god base for resten av posen. Pek hvert kne utover i en graders vinkel på 45 grader, mens store tær fortsatt berører. Len deg fremover med torsoen, strekk armene fremover i rette linjer. Fortsett å lene deg frem til armene og ansiktet berører bakken.
   • Du kan holde denne posen i 30 sekunder, eller du kan opprettholde denne posisjonen i opptil 3 minutter.
   • Gå tilbake til din opprinnelige posisjon ved å strekke ut torsoen og løfte opp fra halebenet.

Metode 3 av 3: Øve på sikre strekkvaner

1. 

   Gå eller bevege deg rundt i 10 minutter før du strekker deg. Stretching er en fin måte å øke fleksibiliteten og balansen, men du vil ikke risikere å trekke en muskel ved en feiltakelse. I stedet kan du gå en rask tur eller jogge for å hjelpe musklene dine til å varme opp litt, slik at du ikke strekker dem kaldt.

2. 

   Hold strekkene i opptil 30 sekunder. Følg ditt eget skjønn når du begynner å strekke bekkenet. Mens mange strekninger kommer med anbefalinger fra tid og rep, må du til slutt lytte til kroppen din og følge dine egne evner. Når du strekker deg mer og mer, vil du kunne øke den totale strekktiden. Generelt er 30 sekunder mer enn nok tid til å strekke ut.
   • Enkelte strekninger er mer friformede og trenger ikke holdes i regimenterte tidsperioder, som Happy Baby Pose eller butterfly stretch.

3. 

   Gjør for vane å strekke i 10 minutter hver dag. Tro det eller ei, tøying er en fin måte å holde kroppen i toppform. Sett av 10 minutter eller så hver dag for å gjøre det, spesielt hvis du er i ferd med å trene. Tøying er også et flott alternativ hvis du har å gjøre med anspente eller ømme muskler.

Samfunnsspørsmål og svar

Hva skal jeg vite før jeg strekker meg?

Steve Horney PT, MPT, MTC, CSCS
Lisensiert fysioterapeut Steve Horney er en lisensiert fysioterapeut og eier av Integrated Health Sciences, et selskap i New York City som tilbyr etterutdanning, helseprodukter og manuell og bevegelsesfysioterapi. Steve har over 15 års akademisk og profesjonell fysioterapitrening og spesialiserer seg i vurdering og behandling av idrettsutøvere med det mål å hjelpe dem til å bli smertefrie og mindre utsatt for skade. Steve er også en sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist (CSCS) fra National Strength and Conditioning Association (NSCA). Han fikk en BS i helsevitenskap fra Quinnipiac University i 2004 og en Masters of Physical Therapy (MPT) fra Quinnipiac University i 2006. Deretter fullførte han sin Manual Therapy Certification (MTC) fra University of St. Augustine i 2014.

Lisensiert fysioterapeut Det er viktig å vurdere musklene for å sikre at en strekk er trygg å utføre. Hvis det er det, må du varme deg opp med en rask øvelse før du strekker deg - du vil aldri strekke kalde muskler.

Tips

• Hvis du vil ta strekkrutinen til neste nivå, kan du prøve å styrke øvelser som sidebend, muslingøvelser eller bortføringsløft.
• Bekkenstrekninger kan være et godt alternativ hvis du har interstitiell blærebetennelse, ellers kjent som blæresmertsyndrom.
• Hoftestrekninger kan være bra hvis du bruker mye av dagen på å sitte, og kan hjelpe deg med å løsne stramme muskler.
• Å strekke og styrke bekkenbunnsmusklene kan bidra til å gi dine intime øyeblikk et løft.

Advarsler

• Strekk skal aldri skade - i verste fall skal du bare føle litt ubehag. Hvis du føler noen form for smerte, reduser intensiteten på strekningen.
• Hvis du gjenoppretter etter en skade, må du snakke med legen din før du starter et strekkregime.