Innhold

• Fremgangsmåte
• Samfunnsspørsmål og svar
• Tips
• Advarsler

Andre seksjoner

Kalven din kan bli "trukket" (eller anstrengt) når musklene på baksiden av leggen er overspent av fysisk aktivitet.Du kan ha en trukket kalv hvis du oppdager symptomer som smerte eller unormal strekking i beinet, sammen med mild hevelse, rødhet eller blåmerker. I løpet av de første 3 dagene etter skaden kan du gjøre milde øvelser for å opprettholde styrke og fremme helbredelse. Etter det, begynn å gjøre strekninger for å gjenoppbygge styrke og bevegelighet før skaden. Du kan også gjøre regelmessige oppvarminger og strekninger for å holde kalvene limre og forhindre fremtidige trekk eller belastninger.

Fremgangsmåte

Metode 1 av 3: Trening av muskelen umiddelbart etter skaden

1. 

   Beveg foten sakte opp og ned ved ankelen. Sett deg på gulvet med det skadede beinet strukket ut foran deg. Hold den andre foten plantet flatt på gulvet med kneet bøyd. Bøy foten forsiktig og sakte nedover på den skadede siden, og pek tærne fremover og bort fra kroppen din. Ta foten gradvis tilbake til utgangsposisjonen, og bøy den i motsatt retning, slik at tærne vender opp og litt mot kroppen.
   • Gjør 10 repetisjoner av denne øvelsen.
   • Det kan være lettere for deg å gjøre denne øvelsen med kneet på det skadede beinet litt bøyd i starten. Arbeid deg gradvis opp for å gjøre det med beinet strukket rett ut.

2. 

   
   
   Gjør ankel sirkler. Sitt eller legg deg i en behagelig stilling. Pek tærne og roter sakte foten og ankelen i en sirkel. Gjenta denne øvelsen 10 ganger.
   • For størst fordel, roter foten og ankelen 10 ganger i hver retning (med klokken og mot klokken).

3. 

   
   
   Utfør disse øvelsene 4 til 5 ganger daglig. Gjør øvelsene sakte og forsiktig, slik at du får en god strekk, men ikke forverre skaden. Du kan ha noe ubehag, men stopp hvis du føler smerte.
   • Hvis du ikke er sikker på om det er trygt å gjøre disse øvelsene med skaden din, snakk med legen din eller en fysioterapeut.

Metode 2 av 3: Strekker leggen når du helbreder

1. 

   
   
   Prøv en dyp leggstrekning. Etter de første 3 dagene etter skaden kan du begynne å gjøre mer intense strekninger. Stå på en flat overflate med det skadede beinet frem og det uskadde benet bak deg. Len deg litt fremover slik at kneet på det skadede beinet ditt strekker seg over foten og holder hælen flat på gulvet. Du bør kjenne litt stramming i leggmuskulaturen.
   • Hold denne posisjonen i 15 sekunder av gangen og gjenta 4 ganger. La beinet hvile noen sekunder mellom repetisjonene.

2. 

   Gjør veggstrekninger. Stå mot en vegg og legg hendene mot veggen på skuldernivå. Hold det skadede beinet rett og legg det litt bak deg med foten flatt på bakken. Gå frem med det uskadde benet og bøy kneet i en vinkel på 90 °.
   • Hold deg i den posisjonen i rundt 15 sekunder og gjenta strekningen 4 ganger med korte hviler imellom.

3. 

   Utfør hælhevinger for å bygge styrke. Hvil hendene på baksiden av en stabil stol eller en annen solid overflate. Legg begge føttene på gulvet fra hverandre. Hev deg sakte opp på tærne og føttene, og legg så mye vekt på hendene som du trenger. Hold denne posisjonen i omtrent 5 sekunder før du sakte går tilbake til startposisjonen.
   • Du kan gjenta denne øvelsen 4 ganger eller gjøre så mange reps som du føler deg komfortabel med.
   • Når du bygger styrke, kan du prøve å løfte deg opp på det skadede beinet alene. Prøv å jobbe med å kunne gjøre det samme antall reps på begge sider.

4. 

   Gjør disse øvelsene 3 til 4 ganger om dagen til begge bena føles like. Når det skadede beinet ditt begynner å helbrede og gjenoppbygge styrke, må du teste disse strekkene på begge bena. Målet ditt er å være i stand til å oppnå like strekk og samme antall reps på begge sider uten ekstra ubehag eller smerter i det skadede beinet.
   • Vær alltid forsiktig når du gjør disse strekkene for ikke å gjøre skaden verre. Litt tetthet eller ubehag kan forventes, men stopp hvis du føler smerte.

Metode 3 av 3: Forebygging av fremtidige belastninger

1. 

   La leggen din gro helt før du går tilbake til dine vanlige aktiviteter. Hvis du er aktiv eller atletisk, må du unngå å hoppe tilbake til aktiviteter som kan skade kalven din. Hold deg til milde strekninger og lett trening de første to ukene etter belastningen, og jobb deg deretter gradvis opp til mer intens aktivitet. Med riktig pleie, bør du kunne gå tilbake til dine vanlige aktiviteter innen ca. 8 uker.
   • Å gjøre lette øvelser, for eksempel svømming eller gange, kan bidra til å gjenoppbygge styrke og fremme helbredelse de første ukene etter at du har belastet leggen.
   • Når belastningen din gro, må du unngå moderat og anstrengende trening, som løping, aerobic, dans og andre øvelser med stor innvirkning.

2. 

   Varm opp før du trener. Oppvarming av musklene kan øke blodstrømmen og redusere risikoen for belastninger og andre skader. Gjør minst 6 minutter med oppvarming før du anstrenger deg. Snakk med legen din eller fysioterapeuten for å skape en sunn oppvarming for deg. Som et eksempel på oppvarmingsrutine kan du:
   • Marsj på plass i opptil 3 minutter, og pump armene dine med albuene bøyd mens du marsjerer.
   • Alternativt plasserer du venstre og høyre hæl på gulvet foran deg, og slår ut med begge armene samtidig. Målet er å gjøre 60 hælgraver på 60 sekunder.
   • Gjør 30 kneløft. Alternativt løft hvert kne i 90 ° vinkel og berør kneet med motsatt hånd. Hold ryggen rett og magemusklene stramme mens du gjør dette. Sikt etter 1 kneløft per sekund.
   • Gjør 10 skulderruller, 5 fremover og 5 bakover. Hvis du vil, kan du marsjere på plass mens du gjør dette.
   • Med føttene skulderbredde fra hverandre og armene strukket rett ut foran deg, bøy knærne forsiktig og rett deg opp til startposisjonen. Gjenta dette 10 ganger.

3. 

   Gjør statiske kalvestrekninger for å kjøle seg ned etter trening. Etter å ha trent, bruk ca 10 minutter på å kjøle deg ned med noen dype strekninger. Hold hver strekning i ikke mer enn 30 sekunder. Å gjøre statiske strekninger etter en treningsøkt kan hjelpe deg med å lindre muskler og forhindre tetthet, vondt og skade. Ta kontakt med legen din eller fysioterapeuten for å få en god nedkjølingstrening for deg. For å strekke leggene, kan et eksempel på nedkjøling bestå av:
   • The Downward Dog yogastilling.
   • En kalvestrekning med et håndkle eller motstandsbånd. Sett deg på gulvet med det ene benet bøyd og det andre rett ut foran deg. Pakk et håndkle eller bånd rundt foten på det rette benet og trekk foten forsiktig tilbake mot deg til du kjenner en strekk i leggen. Bytt side etter 15-30 sekunder.
   • En hæl-dråpestrekk. Stå med føttene som hviler på kanten av et trinn eller en boks. La den ene hælen falle mot gulvet mens du bøyer det andre benet litt fremover i kneet. Bytt side etter 15-30 sekunder.

Samfunnsspørsmål og svar

Bør du strekke en trukket leggmuskel?

Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Sertifisert personlig trener Julian Arana er en personlig trener og grunnlegger av B-Fit Training Studios, et studio med personlig trening og velvære med base i Miami, Florida. Julian har over 12 års erfaring med personlig trening og coaching. Han er en sertifisert personlig trener (CPT) av National Council on Strength and Fitness (NCSF). Han har en BS i treningsfysiologi fra Florida International University og en MS i treningsfysiologi som spesialiserer seg i styrke og kondisjon fra University of Miami.

Sertifisert personlig trener Det første du bør gjøre hvis du trekker en leggmuskulatur, er å få en atletstrener, fysioterapeut eller lege for å bestemme alvorlighetsgraden av skaden. Hvis du kan rehabilitere det hjemme, start med hvile, is, kompresjon og høyde til skaden avtar litt. Deretter kan du sakte strekke for å forbedre bevegelsesområdet over tid.

Tips

• Strekking kan være nyttig når du har anstrengt leggen, men det er også viktig å hvile beinet, spesielt de første par ukene etter at du trekker muskelen. Unngå å gjøre noe som forårsaker smerte når du helbreder.
• I løpet av de første 48 timene etter skaden din kan påføring av is bidra til å redusere betennelse og øke helbredelsesprosessen. Flytt ispakken på leggen eller dekk den til med et tynt håndkle, og la den stå i ikke mer enn 15-20 minutter av gangen for å forhindre isforbrenning. La området varme opp i minst 45 minutter før du påfører is igjen.
• Før du trener eller strekker leggen, må du bruke et dampet håndkle eller en fuktig varmepute på det skadede området i ikke mer enn 20 minutter. Dette kan berolige smertene og bidra til å løsne muskelen før du bruker den.
• Å veksle mellom is og varme kan hjelpe deg med å redusere hevelse og smerte.
• Antiinflammatoriske medisiner, som ibuprofen eller naproxen, kan både redusere smertene og bidra til å minimere betennelse de første dagene etter skaden.

Advarsler

• En lege kan undersøke deg og finne ut om skaden din er en revet eller trukket muskel. Det er viktig at du finner ut av det, da en revet muskel trenger ytterligere behandling for å komme seg.
• Hvis du har skadet leggen din, må du oppsøke lege eller fysioterapeut for å vurdere tilstanden din. Snakk med dem om hva slags strekk og øvelser som er trygge og passende for deg.