Innhold

• Steps
• advarsler

Overgangsalder rammer de fleste kvinner mellom 45 og 55 år, men symptomene kan begynne allerede før slutten av menstruasjonssyklusen. Disse inkluderer hetetokter, nattesvette, humørsvingninger og reduksjon i stoffskiftet. Hormonbehandling hjelper noen kvinner, men andre foretrekker å unngå eller ikke kan få mer østrogen i kroppen. Enten alvorlighetsgraden av symptomer forårsaker midlertidige vansker eller betydelige mangler i livskvaliteten, må du være klar over at det er mange måter å lindre eller eliminere symptomer på uten å ta hormonelle medisiner.

Steps

Metode 1 av 4: Moderering av fôret

1. 

   Unngå stimulerende stoffer, spesielt før du legger deg. Stimulerende midler som kaffe, alkohol, krydret mat og sjokolade kan føre til hetetokter og nattesvette. Koffein og alkohol er også vanndrivende midler som kan fremskynde dehydrering av kroppen og bidra til symptomdebut.

2. 

   
   
   Forbruk tilstrekkelige mengder kalsium. Du trenger 1200 mg kalsium daglig, som kan fås ved å konsumere to til fire porsjoner mat rik på dette mineralet, for eksempel meieriprodukter, sardiner, hermetisert laks, brokkoli og grønnsaker.

3. 

   Spis jernrik mat daglig. Eldre kvinner trenger 8 mg jern om dagen. Dette mineralet finnes i magert rødt kjøtt, kylling, fisk, egg, nøtter og grønne bladgrønnsaker.

4. 

   
   
   Spis minst fem porsjoner økologisk mat daglig. Frisk frukt og grønnsaker inneholder mye fiber og bidrar med de 21 g du trenger hver dag. Mange av dem inneholder også planteøstrogener, som er mildere enn hormonene som finnes i kroppen eller syntetiske. Spis et bredt utvalg av organiske matvarer for å få så mange vitaminer og mineraler som mulig.
   • En liten frukt eller en stor skive melon eller ananas tilsvarer en porsjon.
   • Tre spiseskjeer fulle med kokte grønnsaker teller som en porsjon.
   • Andre gode kilder til fiber inkluderer fullkornsbrød, korn, pasta og ris.

5. 

   
   
   Spis litt soya. Soya inneholder mineraløstrogener kalt isoflavones, som kan minimere symptomer på overgangsalder. Det er å foretrekke å få soya fra maten i kostholdet ditt fremfor å ta tilskudd, da forskning på sikkerhet og effekt av supplerende soya fremdeles er under utvikling.
   • Noen kvelder kan du prøve å bruke tofu eller tempeh med måltider i stedet for kjøtt.
   • Ristede soyabønner er en god rask matbit, i tillegg til at de er sunnere enn peanøtter.
   • Andre matvarer rike på fytoøstrogener inkluderer gresskar, sesam- og solsikkefrø og noen grønnsaker, som selleri, grønne bønner og rabarbra.

6. 

   Inkluder mat med tryptofan hvis du har humørsvingninger. Proteinrike matvarer som inneholder denne aminosyren inkluderer kalkun, ricotta, havre og grønnsaker. Tryptophan hjelper hjernen med å produsere serotonin, som kan moderere humøret gjennom dagen og bidra til å kontrollere søvn og appetitt.
   • Andre måter å moderat humørsvingninger er å hoppe over måltider, spesielt frokost, og begrense sukkerinntaket.

7. 

   Drikk minst åtte glass vann om dagen. Å drikke et glass kaldt vann når du føler deg hetetokter kan minimere intensiteten og senke kroppstemperaturen. Selve aldringsprosessen, hvor overgangsalderen er en del, reduserer kroppens evne til å spare vann, og hetetokter og nattesvette øker væsketapet ytterligere. Dehydrering hindrer riktig sirkulasjon av næringsstoffer og oksygen i kroppen.
   • Kvinner som drikker mer vann, opplever generelt sjeldnere og kraftige hetetokter.
   • Å holde seg hydrert kan også berolige humørsvingninger og angst.
   • Ta alltid et glass vann i nærheten av sengen, å drikke det hvis du våkner midt på natten med en nattesvette.

Metode 2 av 4: Gjør livsstilsendringer

1. 

   Trene regelmessig. Daglig trening er avgjørende for å opprettholde god helse, spesielt når du blir eldre. Ikke bare hjelper dette deg å miste vekt, det reduserer også sjansene for forskjellige typer kreft, osteoporose og type 2-diabetes, i tillegg til at det gir utmerket lettelse for stress som kan forbedre humøret. Når du trener, slipper kroppen endorfiner, kjemikaliene til nytelse, forbedrer humøret og fungerer som smertestillende.
   • Prøv å investere 150 minutter eller mer per uke i moderat aerob aktivitet, eller 75 minutter i kraftig aerob aktivitet. Spre disse øktene så mye som mulig gjennom uken.
   • Inkluder også motstandsøvelser to ganger i uken, med vekter eller gummibånd. Velg vekten eller motstanden som kan trette musklene som er arbeidet etter 12 repetisjoner, og glem aldri å strekke kroppen før og etter aktiviteten.
   • Rådfør deg med legen din før du starter et nytt treningsregime.
   • Noen bevis tyder på at overvekt kan bidra til symptomer som hetetokter, men mer forskning er nødvendig om dette emnet. Når du starter, kan økningen i kroppstemperatur som følger med innsats intensivere hetetokter, men med tap av kroppsfett vil de bli sjeldnere.

2. 

   Slutt å røyke. Selvfølgelig er det en dårlig idé for alle å røyke, men denne vanen kan bidra til at noen tegn på overgangsalder tidlig vises. Å røyke mye kan resultere i utbruddet av overgangsalder ett til to år før tiden hos alle kvinner, men for hvite kvinner kan det oppstå opptil ni år før, på grunn av genetiske faktorer. Røyking øker også alvorlighetsgraden av symptomer ved overgangsalderen.
   • I overgangsalderen har kvinner som røyker en tendens til å akkumulere magefett lettere enn de som ikke røyker.
   • Røyking reduserer kroppens østrogennivå ytterligere.
   • Røyking øker risikoen for flere sykdommer som påvirker kvinner i overgangsalderen, inkludert hjerteproblemer, hjerneslag, brystkreft og diabetes.
   • Å slutte å røyke i en alder av 40 eliminerer praktisk talt enhver risiko for tidlig død. Hvis du gjør det på 50 år, vil forventet levealder øke med seks år. Likevel, uansett alder, vil slutte å røyke gjøre det lettere for deg å gå gjennom overgangsalderen.

3. 

   Få mer søvn. Opptil 61% av kvinner i overgangsalderen rapporterer søvnløshet på grunn av forskjellige symptomer, som hetetokter, humørsvingninger og angst på grunn av hormonelle forandringer, og et økt behov for å urinere med økende alder. Å ikke få nok søvn etterlater kroppen din i en enda større tilstand av stress, noe som gjør menopausale symptomer vanskeligere å takle og øker intensiteten. Hormonerstatning vil hjelpe deg med å sove bedre, men det er mange ting som også kan hjelpe:
   • Hold romtemperaturen på 18 ° C. Dette er den "ideelle" temperaturen for å sove.
   • Unngå å drikke koffein etter to på ettermiddagen, og ikke drikk alkohol tre timer før sengetid.
   • Bruk en sovemaske for å blokkere lyset. Selv lysdiodene på klokken og mobiltelefonen kan forstyrre normale søvnmønstre.
   • Bruk løse klær, eller ingen, slik at kroppen kan puste. I tillegg er det viktig at arkene er lette, helst bomull.
   • Å trene daglig vil hjelpe deg å sove bedre, men ikke gjør noe intens aktivitet i løpet av de tre timene før søvnen.

Metode 3 av 4: Bekjempelse av symptomer med urter

1. 

   Kontakt lege først. I likhet med medisiner kan forskjellige urter føre til en rekke mulige bivirkninger, i tillegg til at de interagerer med medisiner som blir inntatt eller gjør noen medisinske problemer verre. Snakk alltid med helsepersonellet først for å forsikre deg om at fordelene oppveier den potensielle risikoen.

2. 

   Prøv å ta rettsmidler basert på johannesurt. Urten er avledet fra en plante av ranunculus-type og brukes ofte til å behandle hetetokter og nattesvette. Det er den mest studerte urt for å bekjempe disse symptomene, selv om resultatene er inkonsekvente. Noen kvinner er lettet over bruken. Denne urten kan tas som kapsler, tabletter eller pulver, blandet med vann, og selges også som "svart cohosh".
   • Resultatene av forskningen er kontroversielle med hensyn til effektiviteten, men denne urten har færre bivirkninger enn andre.
   • Unngå å bruke den hvis du har eller har hatt problemer med leveren.

3. 

   Legg solsikkefrø i dietten. Frøet inneholder lignaner, stoffer som er i stand til å moderere hormonelt stoffskifte og ligner planteøstrogener. Noen kvinner opplever lettelse fra hetetokter. Mal frøene i en kaffekvern og tilsett en til to spiseskjeer til maten hver dag.
   • Hvis du unngår østrogeninntak av medisinske årsaker, må du spørre legen din om fytoøstrogener er trygge for deg.
   • Ikke spis hele solsikkefrø, da de er vanskelige å fordøye.

4. 

   Prøv å drikke nattlysolje om kvelden. Den inneholder en essensiell fettsyre (gamma-linoleic) som kan bidra til å normalisere noen av symptomene på overgangsalderen. Selv om noen kvinner viser positive resultater, er det ingen allment publiserte studier som har klart å annullere effektiviteten. Den er tilgjengelig i form av olje eller kapsler og bør tas i minst seks til åtte uker, før resultatene blir lagt merke til.
   • Det er minst en anerkjent studie som ikke fant noen positive effekter på brukere med overgangsalder.
   • Se etter kveldslysoljer sertifisert som organiske og pakket i mørke beholdere eller som i det minste er lysresistente.

5. 

   Øk inntaket av vitamin E For noen kvinner reduserte forekomsten av hetetokter ved å ta et supplement. I gjennomsnitt begynte de å ha en episode mindre per dag. Topisk behandling med dette vitaminet kan også lindre tørrhet i skjeden.
   • Ta 400 IE per dag. Foretrekker naturlig vitamin E, sammensatt av en blanding av tokoferoler og tocotrienoler.
   • Ikke bruk vitamin E-tilskudd hvis du allerede bruker antikoagulasjonsmedisiner. Høyere doser, vanligvis til stede i kosttilskudd, kan øke risikoen for indre blødninger.

6. 

   Prøv Dong Quai. Brukt i tradisjonell kinesisk medisin, brukes denne urten ofte for å lindre symptomer på overgangsalder. Det er ment å bidra til å regulere kvinnelige hormoner uten å endre aktiviteten til østrogener. Det kan inntas i form av tabletter, kapsler, pulver og tinkturer.
   • Ettersom det er lite forsket på urten til disse formålene, kan ikke medisinsk fagpersonell garantere dets effektivitet.
   • Ikke bruk dette stoffet hvis du bruker medisiner med antikoagulasjonsmiddel eller med kraftig blødning.

7. 

   Se etter aktuelle kremer basert på vill yam. DE Discorea villosa er en plante som vill yam blir ekstrahert fra, en type fyto-østrogen til stede i flere kremer, inkludert i forbindelse med syntetisk progesteron. Det er lite som tyder på at påføringen av disse kremene minimerer menopausale symptomer, som hetetokter og nattesvette, men noen kvinner var lettet over å bruke dem.
   • Wild yam inneholder ikke naturlig progesteron. Det må konverteres til progesteron på et laboratorium.

Metode 4 av 4: Redusere stressnivåer

1. 

   Start en daglig meditasjonspraksis. Meditere i minst 20 minutter om dagen. Det er forskjellige måter å meditere på, men målet er å roe sinnet og bremse autonome prosesser, for eksempel pust og hjerterytme. Du kan bare sitte i stillhet og prøve å ikke tenke på noe, eller bruke guidede visualiseringsteknikker for å rette oppmerksomheten mot positive ideer.
   • Ligg eller sitte komfortabelt, hold øye med pusten. I stedet for å prøve å kontrollere det, må du observere mønsteret og følelsen av luften som går gjennom kroppen din. Når tanker eller smerter oppstår, kan du forestille deg at det er skyer som passerer raskt over himmelen. Erkjenn dem og se til de forsvinner i horisonten.
   • For å øve på guidet visualisering, kan du tenke deg å blokkere smertene fysisk, som om du plasserer den bak en glassvegg. Eller lene deg tilbake og ta pusten dypt i minst 10 minutter om dagen, og forestille deg en fredelig scene. Se for deg det så fullstendig som mulig, med lyder, severdigheter, dufter osv., Som om du virkelig var der.

2. 

   Prøv å praktisere yoga. Yoga er et flott verktøy for å holde deg i form og lindre stress. Denne praksisen innebærer strekk- og rytmiske pusteteknikker og lærer deg å være mer oppmerksom på kroppen i stedet for ytre stimuli. Lær yoga og praktiser den daglig for å øke aktivitetsnivået og redusere det totale stressnivået.
   • Prøv å ta noen yogatimer på det lokale treningsstudioet eller på en spesialskole. Å ha en timeplan med klasser kan gjøre deg mer motivert for å gjøre det regelmessig.
   • Finn videoopplæringer på internett. Husk å begynne med de som er rettet mot nybegynnere i begynnelsen. Velg deretter et tema. Noen er spesifikke for morgenøvelse og andre for eksempel før sengetid.

3. 

   Lær pusteteknikker for å takle stresssymptomer. Å gjøre litt daglig aktivitet som meditasjon eller yoga hjelper til å senke stressnivået, men det er sikkert visse vanskelige tider forårsaket eller forsterket av menopausale symptomer. Avslappende senker hjertefrekvensen, senker blodtrykket og slapper av musklene. Det er flere pusteteknikker som kan brukes på disse tidspunktene for å roe sinnet og kroppen.
   • Prøv "symmetrisk pusting". Pust inn og pust ut gjennom nesen, alltid teller til fire. Når du har mestret denne praksisen, øker du tallet til seks. Det er også en fin øvelse å gjøre før sengetid, siden det forhindrer at sinnet går for fort.
   • Øv mage-pust. Det gjøres vanligvis best i liggende stilling med knærne bøyd, men du kan være i hvilken som helst stilling. Målet er å fylle lungene med hver inhalasjon og plassere hendene på magen, for å føle at disse områdene stiger og faller rytmisk.
   • Kombiner konsentrert pust med progressiv muskelavslapping hvis du har et rolig sted å sitte eller ligge. Lukk øynene og inhaler dypt og sakte gjennom nesen, og stram en muskelgruppe om gangen. Pust ut gjennom munnen og frigjør alle spenninger i disse musklene, starter ved føttene og beveger deg opp langs hele kroppen.

4. 

   Massasje regelmessig. Med andre livsstilsendringer for å redusere stress, kan du legge til ukentlige massasjer roe din mentale tilstand og slappe av kroppen din. Terapeuter kan fokusere på korsryggen og mageregionen for å lindre symptomer på overgangsalder, og kan til og med inkludere aromaterapi under økter, for å øke avslapningen.
   • Generelt, jo mer stress en kvinne føler, jo verre er symptomene. Derfor er det beste alternativet å bruke flere teknikker for å minimere stress.
   • Å motta massasje regelmessig gir en ekstraordinær følelse og kan forbedre humøret ditt, være en måte å behandle deg selv forsiktig og sette dine behov først.

5. 

   Prøv akupunktur. Noen kvinner opplever betydelig forbedring av menopausale symptomer ved akupunktur, men studier i større skala må gi en direkte sammenheng. Fortsatt er det liten tvil om at det er nyttig for å håndtere smerter, inkludert korsrygg og menstruasjonssmerter, samt søvnproblemer.

advarsler

• Rådfør deg med en lege før du gjør betydelige livsstilsendringer eller tilskudd.
• Snakk med lege før du starter et treningsprogram.