Innhold

• stadier
• Del 1 Innlem sunne livsstilsendringer
• Del 2 Øve dype pusteøvelser
• Del 3 Omstrukturering av ens tanke
• Del 4 Å få profesjonell behandling

I denne artikkelen: Innlemme sunne livsstilsendringerLese dype pusteøvelser Omstrukturere ens tenkingFå profesjonell behandling28 Referanser

Hvis du konstant er bekymret, hvis du føler deg anspent, eller hvis du tenker på negative eller katastrofale tanker, kan du lide angst. Selv om de eksakte årsakene til denne lidelsen ikke er kjent, deler folk som lider av dem ofte de samme risikofaktorene, for eksempel et familiemedlem som lider av angst, tidligere traumer eller en form for mental sykdom. Heldigvis kan den rette kombinasjonen av medisiner, kognitive tilnærminger og livsstilsendringer hjelpe deg med å redusere symptomer og overvinne angst.

stadier

Del 1 Innlem sunne livsstilsendringer

1. 
   

   
   Be om sosial støtte. Mennesker med sterke sosiale bånd har en tendens til å håndtere forskjellige livsproblemer på en sunnere måte enn mennesker som ikke har denne typen forbindelse. Du må møte nye mennesker for å støtte deg mens du håndterer angsten. Bli med i en lokal støttegruppe som bryr seg om mennesker som lider av den, bli med i en religiøs eller spirituell gruppe, eller besøk din favorittgruppe av kjære så ofte som mulig.
   • Når du føler deg en del av en gruppe med andre mennesker, kan det ha viktige effekter på helsen din. Faktisk har forskning vist at eldre som får lite sosial støtte har en høyere risiko for død.

2. 
   

   
   
   
   Gjør søvn til din prioritet. Søvn og angst har et sammensatt forhold. Mangel på søvn kan forårsake angst og angst kan forårsake søvnforstyrrelser. For å gjenvinne kontrollen over angsten din, må du gjøre en innsats for å sove minst sju timer om natten. Bruk følgende tips for å få nok søvn.
   • La kroppen din ta vanlige søvnvaner.
   • Slå av elektronikken omtrent en halv time før du legger deg.
   • Skap et komfortabelt miljø på soverommet dedikert til å sove alene.
   • Gjør øvelsen.
   • Sett opp et ritual for å slappe av på kvelden før du legger deg.
   • Bruk laromaterapi, for eksempel med lavendeldufter, for å hjelpe deg med å slappe av.
   • Slutt å røyke fordi nikotin kan påvirke søvnen.

3. 
   

   
   
   
   Gjør trening hver dag. I tillegg til å opprettholde din generelle helse, kan øvelsene ha en betydelig innvirkning på din mentale velvære. Fysiske aktiviteter skaper endorfiner, kjemikalier som hjelper deg til å føle deg bra. Ved å trene regelmessig, kan du avlaste stress og distrahere deg fra bekymringene.
   • Legene foreslår å gjøre minst 30 minutter trening om dagen. Du kan gå, løpe, roere eller sykle, det er opp til deg. Du trenger ganske enkelt å velge en aktivitet som du kan trene på lang sikt.

4. 
   

   
   Forbruk et balansert kosthold. Du forstår kanskje ikke sammenhengen mellom hva du spiser og hvordan du føler det, men det er sikkert at det eksisterer. Visse matvarer og drikkevarer som raffinert sukker eller koffein forverrer angsten. Du bør heller drikke mye vann og spise balanserte måltider med sunn mat som frukt, grønnsaker, fullkorn, skummet melkeprodukter og magert protein.
   • Det er mye forskning som knytter koffeinforbruk til angst. Det har vist seg å forverre angst, depresjon og fiendtlighet. Unngå koffein i brus, kaffe og te (velg koffeinfri versjon). Det er til og med sjokolade!

5. 
   

   
   Reduser inntaket av alkohol og andre depressiva. Du kan drikke alkohol for å lindre angsten, men du bør vite at det faktisk gjør tilstanden din verre. Finn i stedet et sunnere utløp for stress og angst, for eksempel å lytte til musikk eller ringe en venn, i stedet for å bruke narkotika og alkohol.

6. 
   

   
   Ta vare på deg selv. Når du sliter med en psykisk sykdom som angst, kan du være så fokusert på å bli bedre og ta vare på ansvaret ditt at du glemmer å ta vare på deg selv. Gjør noe for deg selv hver dag som hjelper deg å lindre stresset. Finn noe spesielt du vil se frem til resten av dagen.
   • Gi deg selv noe å se frem til hver dag, enten det er en date med en venn, et varmt bad, en kopp favorittte (koffeinfri) eller ditt favoritt TV-program. Ta litt tid for deg selv hver dag.

Del 2 Øve dype pusteøvelser

1. 
   

   
   Finn et rolig sted hvor du kan bo alene. Hvis mulig, lukk døren for å unngå distraksjoner. Når du blir vant til pusteøvelsene dine, vil du kunne glemme distraksjonene rundt deg og øve denne øvelsen i nærvær av andre mennesker.

2. 
   

   
   Sitt med ryggen rett. Du kan sitte på en stol eller på gulvet ved å krysse beina, uansett hvilken stilling du synes er mest behagelig.
   • Hvis du ønsker det, kan du også legge deg. Husk imidlertid at ved å sitte, hjelper du lungene til å blåse opp til det maksimale, noe som er å foretrekke når det gjelder øvelser med dyp pusting.

3. 
   

   
   Støtt armene. Legg armene på armlenene på stolen eller på lårene. Dette hjelper til med å slappe av skuldrene ved å avlaste dem fra vekten på armene.

4. 
   

   
   Pust inn sakte gjennom nesen. Mens du teller opp til fire, ta pusten dypt gjennom nesen. Bunnen av magen skal svulme mens du puster.

5. 
   

   
   Hold pusten. Bare hold pusten et sekund eller to.

6. 
   

   
   Slipp luften. Nå kan du puste ut lungene ved munnen. Du bør høre en karakteristisk lyd, som en ballong som tapper av.Legg merke til hvordan magen din tapper når du puster ut.

7. 
   

   
   Vent i flere sekunder. For å unngå hyperventilering, ta en pause i noen sekunder før du begynner å puste igjen.

8. 
   

   
   Gjenta disse trinnene. Gjenta alle foregående trinn i omtrent fem minutter. Det anbefales generelt å gjøre seks til åtte pust i minuttet for å lindre angst. Uansett bør du finne en personlig pusterytme som gjør deg rolig.

9. 
   

   
   Gjør denne øvelsen to ganger om dagen. Øv pusten dypt to ganger om dagen i fem minutter hver økt.
   • Vet at du bare bør bruke dype pusteteknikker når du føler deg angst. Gjenta denne øvelsen hver dag for å håndtere angstsymptomer og lindre stress.

10. 
    

    
    Bruk denne teknikken med andre metoder. Dyp pust kan øves alene eller i kombinasjon med andre avslapningsteknikker som meditasjon eller yoga for å behandle angst.

Del 3 Omstrukturering av ens tanke

1. 
   

   
   Vet hvordan du gjenkjenner mønstre med mangelfulle tanker. Kognitive forvrengninger er usunne eller irrasjonelle tanker som forverrer følelser av angst eller depresjon. Tenk på de vanligste kognitive forvrengningene nedenfor for å se om du kan observere dem i ditt eget hode.
   • Svarthvite tanker: du ser situasjoner i absolutte kategorier, noe er bra eller dårlig, rett eller galt, det er ingen finesser, kompleksiteter eller grå områder.
   • Det mentale filteret: Du overdriver negative ting ved å minimere positive ting.
   • Hastige konklusjoner: du antar å være årsaken til noens negative reaksjon, du spår en negativ fremtid.
   • Overvurderinger eller undervurderer: du overvurderer eller undervurderer viktigheten av en situasjon.
   • Overdreven generalisering: du ser en negativ hendelse som en del av et uendelig mønster.
   • Obligatoriske setninger: du dømmer deg selv eller dømmer andre om hva de "bør" eller "bør" gjøre.
   • Følelsesmessig resonnement: det er en resonnement som bare er basert på følelsene dine, du føler deg dum, da må du sikkert være det.
   • Å legge til side positive ting: Du reduserer verdien av suksessene dine og dine positive attributter.

2. 
   

   
   Utfordre dine kognitive forvrengninger. For å eliminere negativt selvforslag, må du legge merke til tilstedeværelsen av disse kognitive forvrengningene og gjøre en bevisst innsats for å utfordre dem.
   • Først av alt, må du legge merke til de negative autosuggestions: "Jeg ser at andre ser på meg, og jeg vet at de synes jeg er rar".
   • Så må du stille spørsmål ved disse tankene ved å stille deg et av følgende spørsmål.
     • Hva vil jeg si til en venn som vil si det samme som meg?
     • Hva er elementene som beviser at det er sant?
     • Hva er elementene som beviser at det er galt?
     • Forvirrer jeg "mulighet" med "sikkerhet"?
     • Er denne tankegangen basert på hva jeg føler snarere enn på fakta?

3. 
   

   
   Forsøk å gjenskape de negative tankene. Det primære målet med kognitiv gjenoppbygging er å observere tilstedeværelsen av unødvendige tanker, stille spørsmålstegn ved realiteten til disse tankene og å gjøre dem om til mer positive tanker. Å ominnsette negative tanker er en måte å tenke mer realistisk på og redusere angstfølelsen.
   • For eksempel kan uttrykket "alle ser på meg og synes jeg er rart" bli transformert for å forbedre humøret ditt i stedet for å gjøre det verre. Forsøk å gjenskape det, for eksempel ved å si: "Jeg aner ikke hva andre synes om meg, det kan være bra eller dårlig. Men jeg vet hvem jeg er, og jeg er stolt av det.

4. 
   

   
   Gi deg selv et øyeblikk å bekymre deg. En halv time om dagen, på samme tid, tar deg tid til å bekymre deg. Velg en tid langt borte fra leggetiden, slik at bekymringene og angsten ikke forstyrrer søvnen.

5. 
   

   
   Identifiser og utsett bekymringer. Vær oppmerksom på bekymringene dine ved å observere følelsene som provoserer deg. Hvis du har tanker som skaper spenning i kroppen din, kan du få hjertet til å slå raskere, hvis du har svette hender eller andre angsttegn, se dem som bekymringer. Når du begynner å føle deg engstelig og legge merke til disse bekymringene, identifiser deretter hva du tenker.
   • Skriv bekymringene dine ved å lage en liste om nødvendig, og husk at du kan tenke på den senere. Prøv å tømme hodet og fortsett de vanlige daglige aktivitetene.

6. 
   

   
   Tenk på bekymringene dine på det valgte tidspunktet. I løpet av tiden du har valgt for bekymringene dine, bør du ikke bare tenke på ting som har plaget deg i løpet av dagen. Ta en blyant og listen over bekymringer, og prøv å løse hver enkelt av dem.
   • Stimulus-kontrollforskning har vist at firetrinnsprosessen med å identifisere bekymringer, det vil si å organisere en tid for deg å ta vare på dem, legge merke til dem i løpet av dagen, ta vare på deg senere og tenke på ting. løsninger, er den beste metoden for å redusere dem.

7. 
   

   
   Vet hvordan du gjenkjenner kraften din. Du har virkelig makt over dine bekymringer og negative tanker. Til å begynne med kan du tro at det er umulig å utsette disse tankene. Med praksis vil du imidlertid innse at du faktisk kan bestemme når og hvor du vil bekymre deg. Så disse bekymringene skal ikke bekymre deg hele dagen.

Del 4 Å få profesjonell behandling

1. 
   

   
   Avtal med lege. Hvis angsten din begynner å forstyrre livet ditt til det punktet at du ikke kan fungere ordentlig i skolen, på jobb, i forhold eller andre aktiviteter, er det på tide å oppsøke lege. Legen kan gi deg tester og undersøke deg for å bestemme kilden til angsten.
   • I noen tilfeller betegner angst ikke bare mental sykdom, men er faktisk en forløper for et annet helseproblem. Angst kan være et advarselstegn (eller en bivirkning) av hjertesykdommer, diabetes, astma og til og med medisinbruk eller abstinens.
   • I andre tilfeller kan angst være en bivirkning av å ta medisiner. Snakk med legen din for å finne ut om dette er mulig i din situasjon.

2. 
   

   
   Rådfør deg med en profesjonell innen mental helse. Hvis legen din ikke finner en medisinsk årsak til din angst, kan han råde deg til å konsultere en psykiater, psykolog eller psykoterapeut som har erfaring med diagnose og behandling av denne lidelsen. Legen din kan være i stand til å lindre deg ved å foreskrive medisiner, men mange opplever at en kombinasjon av terapi og medisiner fungerer bedre for å håndtere sin angst.

3. 
   

   
   Be ham om å avklare diagnosen. Dette er ikke fordi det vil fortelle deg at du lider av angst for at du vil ha svarene du trenger for å lege. Selv i psykiske sykdommer, er det en klasse problemer som dette er en egenskap for. En psykolog kan evaluere din personlige historie, teste deg og stille deg spørsmål for å bestemme hvilken type lidelse du har.
   • Det kan hende du lider av angstlidelser som panikklidelse, fobi, posttraumatisk stresslidelse, tvangslidelser eller sosial fobi.

4. 
   

   
   Bestem med terapeuten din om riktig behandling. Selv om du kan bruke teknikker alene for å håndtere symptomene på angst, må denne typen lidelser behandles av en profesjonell. Avhengig av type og alvorlighetsgrad av lidelsen, kan behandleren din bruke en av de følgende tre metodene for å behandle den.
   • Medisiner. Diagnosen forveksles ofte med depresjon, fordi psykiatere ofte foreskriver antidepressiva som kan forbedre symptomene på angst. Det er en klasse medikamenter som kalles selektive serotonin gjenopptakshemmere som har vist seg effektive i behandling av denne lidelsen. Andre alternativer inkluderer serotonin-norepinefrin gjenopptakshemmere, benzodiazepiner og trisykliske antidepressiva.
   • Terapi. Kognitiv atferdsterapi er en effektiv anti-angstbehandling som fokuserer på bevissthet om ens tilstand og endringer i urealistiske tankemønstre som bidrar til lidelsen. Det er andre mulige terapeutiske tilnærminger, som eksponeringsterapi, aksept- og engasjementsterapi, dialektisk atferdsterapi (DCT), og desensibilisering og omprogrammering ved øyebevegelse.
   • En kombinasjon av disse to metodene.

5. 
   

   
   Vær tålmodig. Folk antar ofte at behandlingen ikke fungerte eller at de mislyktes fordi de ikke ga ham nok tid til å fungere. Du bør også ta i betraktning at mange mennesker som lider av angst, har prøvd forskjellige behandlinger før de har funnet effektive mot symptomene sine.