Forfatter:
Louise Ward
Opprettelsesdato:
7 Februar 2021
Oppdater Dato:
15 Kan 2024
Innhold
Medforfatter for denne artikkelen er Reena Vokoun. Reena Vokoun er en ACE-sertifisert trenings- og dansinstruktør i California. Hun er grunnleggeren av Passion Fit, et helse-, velvære- og treningssenter.Det er 48 referanser sitert i denne artikkelen, de er nederst på siden.
God muskuløse glutealer er ikke bare veldig attraktive, men de tillater også god bevegelighet. Gluteale muskler hjelper til med å stabilisere kroppen og beskytter oss mot skader under hverdagsaktiviteter. Mennesker som sitter i lange perioder har ofte ganske svake glutealmuskulatur. Med riktige øvelser og et riktig kosthold vil du imidlertid kunne utvikle disse musklene.
stadier
Del 1 av 4:
Arbeid med vekter
- 3 Veksle øvelsene. Den beste måten å utvikle glutealmusklene dine er å trene de tre musklene gjennom en rekke øvelser. Ikke stol bare på knebøy for å få godt trukket glutealmuskulatur.
- Gluteale muskler reagerer på både utholdenhets- og kroppsbyggingsøvelser. Noen av disse musklene er "fast-twitch", noe som betyr at de reagerer på intense, korte bevegelser. Disse musklene blir jobbet gjennom øvelser som knebøy.
- Gluteale muskler har også "sakte rykninger" muskler som reagerer på aerob trening og løping.
råd
- Gjør tungvektige øvelser bare en eller to ganger i uken for å gi glutealmusklene tid til å komme seg.
- Når du reiser deg fra en knebøy, jobber beina eller strekker kroppsvekten, trekker du alltid sammen glutealmusklene.
- Husk å strekke deg før du gjør disse øvelsene, spesielt hvis du bruker vekter.
advarsler
- For å unngå å bruke noen muskler, bytter du øvelsene.
- Vær forsiktig når du gjør øvelser som legger press på leddene og på korsryggen. Hvis du har blitt skadet, bør du kontakte legen din før du starter et vekttreningsprogram.
- Når du løfter tunge vekter på en lang hantel, bruk et knebøystativ eller stå med sikkerhetsstenger. Dette vil tillate deg å løfte mer vekt uten å risikere skader hvis du ikke kan fullføre øvelsen.
- Varm opp med noen minutter med lett kondisjonstrening, for eksempel å gå eller sykle, før du går i vekttrening. Dynamisk tøying er også veldig bra. Hold strekningene statiske (hold strekkposisjonen i mer enn noen få sekunder) etter din vekttrening.
