Innhold

• Steps
• Tips
• advarsler

Benkpress er en fin øvelse for bryst og armer, men det er ikke en god idé å begynne å gjøre det så snart du kommer til treningsstudioet. Som en bil er menneskekroppen i utgangspunktet en maskin: hvis du prøver å betjene den før oppvarming, kan du prestere dårlig eller til og med lide skade. Følg trinnene nedenfor for å forberede og forbedre din mobilitet og stabilitet og dermed oppnå de ønskede effektene av trening.

Steps

Del 1 av 3: Velge bevegelser som forbedrer mobiliteten og stabiliteten i leddene dine

1. 

   Forstå viktigheten av felles mobilitet og stabilitet. Mobilitet er det totale bevegelsesområdet for et ledd eller leddsystem - som ikke er begrenset eller forhindret av sener, muskler og leddbånd. Stabilitet er på sin side evnen til å kontrollere et ledd i en bestemt bevegelse eller stilling. Utvikle begge slag for å være mindre utsatt for skader når du gjør benkpress eller andre øvelser.

2. 

   
   
   Forstå forskjellen mellom aktiv og passiv mobilitet. Passiv mobilitet er en der personen er i stand til å ta en stilling med ekstern hjelp, mens i den aktive personen er personen i stand til å ta stillingen alene. Hvis du trenger hjelp (noen andre eller til og med støtte fra utstyret), bruker du passiv mobilitet.
   • Det er normalt å innta en viss stilling med passiv mobilitet, men prøv å gjøre den aktiv gjennom repetisjoner.

3. 

   
   
   Machete vindmølle ligger på hans side. Ligg på siden med beina bøyd, som om du satt. Forleng begge armene i samme retning som knærne peker. Løft overarmen gradvis og gjør sirkulære bevegelser, til den passerer over hodet og når den andre siden - og danner en 180 ° vinkel med den andre lemmen. Gå deretter tilbake til startposisjonen, før du armen over bagasjerommet, i stedet for å rotere den.
   • Gjør flere repetisjoner med hver arm til musklene dine er mer avslappede.

4. 

   
   
   Strekk armene over brystet. Plasser en arm over brystet, som vist på bildet. Bruk det andre lemmet for å jobbe albuen og jobb på deltoidene (skuldermusklene).
   • Hold deg i denne stillingen i 10 til 15 sekunder hver gang, avhengig av hvor avslappet du er.
   • Strekk med begge armene.

5. 

   Strekk armene bak ryggen. Strekk armene foran kroppen din, strekk dem tilbake og rør hendene bak ryggen. Lås tommelen slik at begge medlemmene er i samme høyde. Løft dem deretter opp til skulderbladene.
   • Hold deg i denne stillingen i 10 til 15 sekunder, avhengig av hvor avslappet du er.

6. 

   Kompensere for vektløftingsvanene dine. Jo større bevegelsesområdet ditt, desto mer vil du kunne gjøre bevegelser som du ikke kunne utføre før. Ellers kan du ende opp med å bli såret hvis du prøver å gjøre en mer komplisert trening.
   • Begynn med å løfte lettere vekter og øk belastningen gradvis. Prosessen vil være mye raskere hvis du dedikerer deg til oppvarming.

Del 2 av 3: Å gjøre trekk for å varme opp armene og ryggen

1. 

   Forstå hvorfor det er viktig å varme opp. Selv om det er viktig å øke hjertefrekvensen og den indre temperaturen ved aerob trening når du varmer opp, kan du også jobbe med de områdene i kroppen din du vil bruke mest på trening. Dermed vil det være vanskeligere å bli skadet.
   • Disse aktivitetene bidrar til å avlaste presset på nervesystemet, øke kroppens indre temperatur og løsne leddene.

2. 

   Gjør yoga-push-ups. Begynn med den normale bevegelsesposisjonen, med vekten konsentrert på hendene og tærne og ansiktet og kroppen din noen få centimeter fra gulvet (uten å berøre det, men ikke for høyt). Bruk armene, tvang deg selv oppover, som om du skulle gjøre push-up, men fortsett til du når hundens holdning og ser ned. Ideelt sett skal hendene og føttene være flate på gulvet. Hold deg slik i et sekund, og gå deretter tilbake til normal stilling.
   • Denne aktiviteten letter bevegelsen av skulderbladene og slapper av skuldrene, i tillegg til å bidra til å styrke ryggraden.
   • Gjenta øvelsen åtte til ti ganger.

3. 

   Skyv veggen i en vinkel på 135 °. Stå omtrent to centimeter fra overflaten av en vegg og bli med i skulderbladene. Støtt underarmene på den og løft den opp i form av en "V". Gå til maksimal høyde, flytt hendene vekk fra veggen, men uten å lempe skulderbladene (uten å trekke skuldrene). Gå tilbake til startposisjonen og gjenta bevegelsen mellom åtte og ti ganger.
   • Som at hundens holdning ser ned, fungerer denne øvelsen på skuldrene og ryggraden, men den aktiverer også den fremre serratusmuskelen, som går fra ribbeina til skulderbladene ved siden av kroppen.

4. 

   Bruk en gymnastisk ball til å varme opp brystet. Selv om noen foretrekker å gjøre øvelsen parvis, er det mulig å bruke en vegg for å sprette ballen. Stå nær en vegg i en vinkelrett stilling, med det ene benet på 90 ° og det andre på 45 °. Hold treningsballen på brystnivå, legg vekten på hoftene (og beveg føttene dine for å utføre øvelsen) for å bringe overkroppen nærmere veggen. Bruk momentumet til å kaste ballen og fange den igjen når den spretter.
   • Etter å ha hentet gymballen, gå tilbake til startposisjonen og gjenta bevegelsen åtte til ti ganger.
   • Ikke hold deg så langt fra veggen eller partneren din, eller gymnastikkballen vil ikke reise den avstand som er nødvendig for å slappe av kroppen din og øke kroppens indre temperatur.

Del 3 av 3: Å gjøre oppvarming med vekter

1. 

   Forstå forskjellen mellom pre-trening og oppvarming før trening. Oppvarming før trening inkluderer strekk og aerob trening. Oppvarming før trening er på sin side veldig viktig for de som skal løfte vekten, og bør gjøres sammen med det andre alternativet. Selv om du vet at du kan løfte 90 kg på benkpressen, er det bedre å øke vekten gradvis, i stedet for å prøve å fange alt på en gang.
   • Begynn bare å senke vekten gradvis når du begynner å gjøre serien selv.

2. 

   Forstå målene for varmeserien. Den ideelle formen for oppvarming avhenger av målet ditt med treningen. Når det gjelder oppvarming før trening, er det rette å fortsette å forberede musklene, leddene og nervesystemet - men du må også forberede deg mentalt på heisen uten å bli skadet.
   • Det betyr at du må begynne å trene med vekter (helst benkpress).

3. 

   Sett sammen en varmeplugg for å unngå utmattelse. Begynn med mindre belastninger og øk gradvis. Reduser samtidig antall repetisjoner. For eksempel:
   • Begynn med et sett med lette manualer og 10 til 15 reps.
   • Gjør åtte repetisjoner med 55 til 60% av maksimal belastning. For eksempel: hvis du har løftet 45 kg før, må du redusere belastningen til rundt 25 kg.
   • Gjør fem repetisjoner med 70 til 75% av maksimal belastning. Fortsatt i eksemplet ovenfor, løft ca 30 kg.
   • Gjør tre sett med 80 85% av maksimal belastning. Nå ville belastningen være 35 til 40 kg.
   • Gjør en enkelt repetisjon med 90 til 95% av maksimal belastning. Avsluttende med eksempelet, at belastningen ville være 40 til 45 kg.
   • Hvis du ikke har et par manualer, bruk benkpressen til det første settet med oppvarming.

4. 

   Hvil mellom settene. Du kan til og med tro at du kan gå fra et sett til det neste slik at du ikke mister fokus, men det er viktig å få litt hvile mellom øvelsene - spesielt når du øker belastningen. Dermed vil du kunne fortsette å puste og styrke, endre vekter og til og med drikke litt vann.
   • Hvil i 45 til 60 sekunder mellom oppvarmingssettene.

5. 

   Vedta riktig stilling. Ikke gjør oppvarmings- og benkpressøvelsene i feil stillinger og holdninger. Plante føttene på gulvet og støtte ryggen og baken på utstyrsbenken. Når du senker baren, plasser den over brystet, ikke nakken eller hodet.

6. 

   Ta hensyn til styrkenivået ditt. Den som har tenkt å gjøre benkpress med mer vekt, bør gjøre oppvarmingen før treningen lenger på grunn av bevegelsens store belastning. Så hvis du planlegger å løfte 110 kg og din treningspartner bare hever 20, gjør du mye mer sett enn ham for å nå dette nivået.

7. 

   Ta hensyn til ditt erfaringsnivå. Hvis du ikke har noen erfaring, vil du ikke kunne gjøre så mange repetisjoner som folk som har trent i lengst tid. Dette er fordi generelt nybegynnere er mindre sterke enn resten. For å gjøre opp for denne forskjellen, kan du eliminere sett 4 og 5 fra treningen din - da de ikke er så viktige for nå.
   • Det er ingen tidsramme eller styrkenivå for å bestemme hvem som er nybegynner og hvem som er mer avansert. Ikke føl deg tvunget eller tvunget til å komme raskt. Følg med på hverdagen din og se når du når platået (styrkegrensen for en gitt bevegelse eller belastning) før du endrer lasten.

Tips

• Hvis du tror du trenger å varme opp kroppen din mer, må du integrere litt aerob trening i økten for å heve den indre temperaturen. Gå fem minutter og løp på middels hastighet i halvannet minutt og høyt i 30 sekunder på tredemølle eller elliptisk.
• Be en venn om å hjelpe deg med treningen din. Den personen kan ikke bare hjelpe når du begynner å bli svak, men også redde livet ditt i tilfelle ulykker.

advarsler

• Hvis det gjøres feil, kan benkpressen være veldig farlig. Be alltid noen om å følge deg og holde øye med holdningen din til utstyret. Ikke bruk den på feil måte.