Innhold

• stadier
• Del 1 Administrer tankene dine
• Del 2 Å overvinne frykten hans
• Del 3 Endre sinnstilstanden din

I denne artikkelen: Behandle tankene dineFølle frykten din Endre tankesett50 Referanser

Du kan begynne å tenke for mye på en hendelse, et problem eller til og med en samtale for å prøve å lindre stresset. Men studier har vist at hvis du tenker for mye eller grubler over noe som er stressende eller forstyrrende, kan du også oppleve angst og depresjon. For mange mennesker er denne teknikken en automatisk måte å se verden på, men denne sinnstilstanden kan føre til langvarige depresjonsperioder og kan til og med føre til at noen mennesker forsinker implementeringen av behandlingen. Ved å lære å ikke tenke så mye, vil du kunne la smertefulle minner gå og flykte fra mønstrene dine med destruktive tanker.

stadier

Del 1 Administrer tankene dine

1. 
   

   
   Lær å gjenkjenne forskjellige kognitive forvrengninger. Før du kan begynne å justere eller avlaste vanen din med å tenke for mye, må du lære å gjenkjenne hvilke slags tanker som kommer til deg når du begynner å gjøre det. Hver gang du havner i smertefulle, ukomfortable eller tvilsomme tanker, vil du begynne å tenke for mye på grunn av kognitive forvrengninger. Det samme er tilfelle hvis du gjør en liste over grunner til ikke å gjøre noe eller finne unnskyldninger for å tvile på deg. Her er noen av de vanligste kognitive forvrengningene.
   • Manikanske tanker: du tror at ting er absolutte og at enhver situasjon er enten hvit eller svart.
   • Overgeneralisering: du ser en negativ hendelse som en kontinuerlig syklus av nederlag eller flauheter.
   • Psykisk filtrering: du overvinner negative ting (tanker, følelser, resultater) mens du ignorerer de positive elementene i disse situasjonene eller scenariene.
   • Du ignorerer positive ting, og du tror at alle dine egenskaper og suksesser ikke teller.
   • Du trekker forhastede konklusjoner, enten forutsatt at andre vil reagere eller tenke negativt på hva du gjør uten noe bevis (dette kalles "tenke i tankene") eller tro at en hendelse vil ende dårlig uten noe reelt bevis.
   • Lexagration eller minimering: Du overdriver eller reduserer viktigheten av de gode tingene i livet ditt.
   • Følelsesmessig resonnement: Du tror at det du føler er en objektiv sannhet om hvem du er.
   • Setninger med "Jeg burde": du straffer deg selv eller straffer andre for ting som burde hatt eller ikke burde vært sagt eller gjort.
   • Klistremerke collage: du forvandler en feil eller mangel til en av dine egentlige egenskaper (for eksempel ved å gjøre "Jeg har gjort en feil" til "Jeg er en taper, jeg lykkes aldri").
   • Tilpasning og skyld: internaliserer dine feil i situasjoner eller hendelser som du ikke er ansvarlig for, eller beskylder andre for situasjoner eller hendelser som de ikke har kontroll over.

2. 
   

   
   
   
   Identifiser hvordan du tenker for mye. Det er mange måter å tenke for mye på, mange av dem er forårsaket av kognitive forvrengninger. En av disse måtene kommer i form av et tankemønster kalt "katastrofisme". Katastrofi oppstår når du automatisk forutsier et negativt utfall ved en hendelse eller hendelsesrekke, og du konkluderer med at dette resultatet vil være ødeleggende og uutholdelig. Katastrofisme er en kombinasjon av forhastede konklusjoner og overgeneralisering.
   • Forsøk å identifisere kognitive forvrengninger som får deg til å tenke for mye oftere. Skriv ned tankene som kommer til deg og prøv å finne tankene du kan legge i kategorien kognitive forvrengninger.
   • Tren deg selv til å gjenkjenne tankene du tenker på for mye når de dukker opp. Det kan være nyttig å bare navngi dem når de vises. Prøv å hviske ordet "tanke" hver gang du begynner å tenke for mye. Dette kan hjelpe deg med å gjenvinne fotograferingen i øyeblikket og slippe unna spiralen til tankemønstrene dine.

3. 
   

   
   
   
   Legg merke til hvordan du har det. Det er lett å komme inn i "autopilot" om dagen. Imidlertid, hvis dagen din er fylt med øyeblikk som kan forårsake angst, kan du blindt føre til en situasjon som får deg til å tenke for mye og være katastrofal.
   • Prøv å sette opp en personlig sjekk for deg selv. Evaluer hvordan du føler deg når du går inn i forskjellige scenarier eller situasjoner som pleier å få deg til å tenke for mye.
   • Identifiser når du begynner å tenke for mye. Ikke døm deg selv når dette skjer, du må bare gjenkjenne det før du prøver å endre det.

4. 
   

   
   Utfordre dine automatiske tanker. Når du har identifisert en hendelse der du har tenkt for mye eller er katastrofal, kan du begynne å utfordre sannheten i disse tankene. Utfordre dem ved å huske at disse tankene ikke er fakta, det kan hjelpe deg å befri deg fra dette mønsteret med overdreven tenkning.
   • Tankene er ikke alltid en refleksjon av virkeligheten, og de er ofte tilslørt, feilinformert og rett og slett feil. Ved å bli kvitt den usvikelige oppfatningen av tankene dine, vil du vurdere andre muligheter eller i det minste akseptere at de overdreven tankene dine ikke alltid er sanne.
   • Spør deg selv om det er reelle, objektive bevis for å støtte forvrengningene og overdreven tankemønster du har. Det er en god sjanse for at du ikke vil finne kritikkverdige bevis for at tankene du har akkurat nå er basert på sannheten.
   • Prøv å si til deg selv med en lav stemme: "Dette er bare tanker, og de er ikke sannheten." Gjenta denne setningen for å hjelpe deg å løsrive seg fra spiralen til tankemønstre du sitter fast i.

5. 
   

   
   Erstatt kognitive forvrengninger med reelle fakta. Hvis spiralen til tankemønstrene dine er utenfor kontroll, kan det være vanskelig å unnslippe. Når du først har lært deg å erkjenne at tankene du ikke er fakta, blir det lett å erstatte dem med mer realistiske mønstre. Sier du: "Hvis det er akseptabelt at antagelsene mine og overdreven tanker ikke er basert på fakta, hva er fakta om situasjonen? "
   • Selv om en situasjon har endt dårlig, kan du fokusere på et annet utfall neste gang i stedet for å øve på hva du kunne ha gjort eller sagt annerledes. Det vil ikke være lett i begynnelsen, men når du først har trent opp hjernen din til å takle situasjoner annerledes, vil det bli lettere.
   • Forsøk å spørre deres mening til de som er klar over situasjonen. Noen ganger kan du ved å spørre en pålitelig venn, familiemedlem eller en medarbeider om du har overdrevet reaksjonen eller tankene dine innse at det ikke er noen grunn til å fortsette å tenke slik.
   • Prøv positiv selvhjelp for å erstatte tvil og overdreven tanker. Måten du snakker til deg selv (eller hva du tenker om deg selv) kan påvirke hvordan du føler for deg selv. I stedet for å kritisere deg selv eller tenke dårlige tanker, prøv å fokusere på de tingene du gjør godt, og fortsett å gjøre dem bra.

Del 2 Å overvinne frykten hans

1. 
   

   
   Øv avslapningsteknikker. Mange mennesker som lider av deres overdreven tanker og kognitive forvrengning, finner avslapningsteknikker nyttige for å slippe unna negative tankemønstre. Avslapningsteknikker kan også ha fysiske fordeler, som å senke hjerterytmen eller blodtrykket, redusere pusten eller redusere aktiviteten til stresshormoner i kroppen din. Det er flere typer avslapningsteknikker, inkludert følgende.
   • Autogen avslapning. Gjenta ord eller forslag i hodet for å hjelpe deg med å slappe av. Du kan tenke deg et rolig miljø og gjenta positive setninger eller bare fokusere på pusten.
   • Progressiv muskelavslapping. Konsentrer deg om de forskjellige muskelgruppene for å trekke dem sammen, hold dem i kontrakt og slapp av. Start på nivået med hodet med musklene i ansiktet og gå litt etter litt mot tærne (eller motsatt) ved å trekke sammen og vedlikeholde kontraherte de forskjellige musklegruppene i løpet av fem til ti sekunder før du slipper muskelspenningen og slapper av.
   • Visualiseringen. La fantasien danne beroligende bilder og visualiser et rolig sted eller situasjon.
   • Bevisst pusting Legg en av hendene på brystet og den andre på magen. Du kan sitte, ligge eller stå opp (innta den mest komfortable stillingen for deg selv), ta sakte, dype pust for å tvinge luft inn i magen i stedet for brystet. Du bør føle at magen svulmer mens du inhalerer. Hold pusten i noen sekunder, og pust deretter ut sakte til du slutter å puste. Gjenta så mange ganger som nødvendig for at du skal bli roligere.
   • Meditasjon. På samme måte som bevisst pust, fokuserer meditasjon på langsomme, dype pust og utvidelser kombinert med elementer av mindfulness-meditasjon. Du kan gjøre dette ved å resitere et mantra (et ord eller uttrykk som hjelper deg å holde deg rolig og fokusert) eller konsentrere tankene dine om fysiske sensasjoner, for eksempel følelsen av hvor du sitter eller følelsen av og kom ut av neseborene dine.

2. 
   

   
   Finn måter å endre ideene dine på. Hvis du stadig stiller spørsmålstegn ved deg selv eller analyserer overdrevent situasjonene du møter, kan det være nyttig å finne en mer aktiv måte å frigjøre deg fra disse tankemønstrene. Forsøk å distrahere deg selv ved å finne et positivt og sunt alternativ. For eksempel kan du prøve å meditere for å forankre deg selv i øyeblikket. Hvis du liker manuelle aktiviteter, kan du prøve å strikke eller sy for å holde tankene opptatt hver gang de overdreven tankene kommer tilbake. Hvis du spiller et instrument, tar du tak i det og spiller det litt. Finn en måte å trøste deg selv og komme tilbake til det nåværende øyeblikket og bruk denne aktiviteten så ofte du trenger den.

3. 
   

   
   Utforsk tankene dine skriftlig. Å skrive er en veldig effektiv måte å håndtere tankene dine, analysere tankemønstrene dine og finne måter å overvinne dem på. Mange mennesker finner noen nyttige skriveøvelser som innebærer å ta 10 minutter å utforske arten av de overdreven tankemønstrene dine ved å ligge dem på papiret.
   • Still inn en timer i 10 minutter.
   • I løpet av denne tiden, skriv så mye du kan om tankene dine. Utforsk menneskene, situasjonene og øyeblikkene du forbinder med disse tankene, og spør deg selv om disse tankene har innflytelse på hvem du var, hvem du er nå og hvem du håper å bli i fremtiden.
   • Gjennomgå hva du skrev når de 10 minuttene har gått, og se etter tankemønstre. Spør deg selv om disse tankemønstrene har påvirket hvordan du oppfatter deg selv, hvordan du oppfatter forholdene dine eller verden rundt deg. I så fall, spør deg selv om denne påvirkningen er positiv eller negativ.
   • Det kan også være nyttig å spørre deg selv om disse tankemønstrene virkelig hjalp deg, eller om antall tapte muligheter eller søvnløse netter overskredet de få gangene du hadde rett.

4. 
   

   
   Gjør ting som gjør deg lykkelig. Mange mennesker som tenker for mye, unngår å gå ut eller samhandle med andre i frykt for at noe kan skje. Selv om du er i stand til å frigjøre deg fra disse tankemønstrene, er det viktig at du ikke lar overdreven tanker diktere beslutningene dine. Hvis du for eksempel vil reise et sted (til en konsert eller til en fest), slutter å finne grunner til ikke å gå og tvinge deg selv til å dra dit. Ellers vil dine overdreven tanker stoppe deg fra å gjøre hva som helst, og du vil sikkert angre.
   • Fortell deg selv at beklagelsen du vil føle for de tingene du savnet, vil være sterkere enn angringen på et langt fra perfekt øyeblikk.
   • Tenk på alle gangene du tok risikoen for å prøve noe nytt og hvor det viste seg å være verdt det. Så tenk på alle gangene du bodde hjemme eller var redd for å gjøre noe nytt. Du vil raskt innse at spillet er verdt lyset fordi det kan føre deg til positive ting.
   • Husk at du alltid kan gå vekk før du ikke har det moro. Det viktigste er å gå ut og se om du kunne finne en morsom og givende opplevelse.

Del 3 Endre sinnstilstanden din

1. 
   

   
   Endre måten du ser feilen. Enten du er redd for å prøve noe fordi overdreven tanker har ført deg til å tro at du vil mislykkes eller at du ikke kan stoppe for å se tankene om minnet om en tid da du har mislyktes, må du innse at noen ganger ting fungerer ikke slik du ønsker at de skal fungere. Det er ikke alltid en dårlig ting. Mange av de tingene du oppfatter som en fiasko er ikke en slutt, men en begynnelse: nye alternativer, nye muligheter og nye måter å leve på er tilgjengelig for deg.
   • Vær oppmerksom på at noen atferd kan mislykkes, men ikke mennesker (og derfor ikke deg).
   • I stedet for å se fiasko som slutten på noe godt, kan du prøve å se det som en ny mulighet. Hvis du mister jobben din, kan det hende du kan finne en bedre jobb som gjør at du føler deg mer fornøyd. Hvis du starter et nytt kunstprosjekt og hvis det ikke tar den svingen du forventet, kan du i det minste få hendene på det, og du kan ha hatt en bedre ide til å gjøre det annerledes neste gang.
   • Prøv å ikke la fiasko motivere deg. Legg mer krefter og konsentrasjon neste gang for å gjøre det bedre, eller bruk tid på å forberede oss på kommende arrangementer.

2. 
   

   
   Prøv å ikke dvele ved fortiden. Det er viktig å slutte å tenke for hardt på å erkjenne at du ikke kan forandre fortiden, og at du ikke vil endre noe ved å konstant bo på det. Selv om det er viktig å lære fra fortiden din for å vokse og utvikle seg, er det helt skadelig og uproduktiv å tenke for mye på det eller dvele ved feil, tapte muligheter eller andre elementer i fortiden din.
   • Når du har lært leksjonen, synes du at du burde lære av en tidligere hendelse, prøv å ikke tenke på den. Ny tenk mer bevisst og hver gang du tenker på det, prøv å distrahere tankene dine eller finne en vei ut. Konsentrer deg om det nåværende øyeblikket, det er den eneste du virkelig kan endre.

3. 
   

   
   Innse at du ikke kan forutsi fremtiden. Ingen vet hva som kommer til å skje, og dine overdreven tanker vil absolutt ikke hjelpe deg med å forutsi fremtiden bedre enn andre. Imidlertid er det mange som har en tendens til å tenke for mye på at de kan vite hva som vil skje på forhånd. De tror at når de prøver å spille i et basketballag, vil de uunngåelig mislykkes og bli ydmyket eller at ved å invitere noen til å gå ut, vil den personen nekte og avvise det. Men uten å prøve, hvordan er det mulig å vite det? På hvilke elementer baserer du antagelsene dine? I de aller fleste tilfeller er disse forutsetningene grunnløse, og du forbereder deg til å mislykkes ved å tro fra begynnelsen av at du vil mislykkes.
   • Husk at ingen vet hva fremtiden rommer, og hvis du lider av overdreven tanker, er dine "spådommer" absolutt bygget på tvilen du har om deg selv og frykten din for det ukjente.