Innhold

• stadier
• Del 1 Ta gode spisevaner
• Del 2 Endre livsstil
• Del 3 Forstå hva som er diabetes

I denne artikkelen: Ta gode spisevaner Endring av livsstilForstå hva som er diabetes16 Referanser

I løpet av de siste tretti årene har forekomsten av diabetes type 2 (eller insulinresistent diabetes) vært slik at denne patologien i vestlige land har overskredet epidemiterskelen. Berørt i lang tid er ikke eldre mennesker de eneste som blir berørt: alle aldre, alle land, alle samfunnslag er i samme båt. Det har blitt en årsak til for tidlig død i mange land, en person dør hvert 10. sekund av type 2-diabetes! I møte med denne sykdommen er det imidlertid mulig å treffe visse tiltak som den ikke lenger er så forferdelig for.

stadier

Del 1 Ta gode spisevaner

1. 
   

   
   Forstå at det er en kobling mellom kosthold og diabetes. Hvis du spiser mye fett, salte eller søte produkter, er risikoen for å utvikle prediabetes og deretter type 2-diabetes veldig høy. Ved å spise mindre, sunnere og mer balansert vil blodsukkeret komme tilbake innen normale grenser, og du vil ha mye mindre sannsynlighet for å utvikle diabetes type 2.

2. 
   

   
   Forbruk mer frukt og grønnsaker. Spis minst fem frukt og grønnsaker om dagen. Hvis du kan bruke tørket eller frossen frukt og grønnsaker, er det fortsatt bedre å konsumere dem friske, i sesongen slik at de gir deg maksimalt næringsstoffer. Ikke bruk for mye hermetiske grønnsaker, de inneholder ofte betydelige mengder salt.

3. 
   

   
   
   
   Foretruk frukt og grønnsaker med markerte fargetoner. Jo mørkere de er, jo mer næringsstoffer inneholder de. Tilsvarende er det bra å variere arten du spiser. De med lysere farger er også bra for helsen din. Her er noen matvarer du kan fokusere på:
   • mørkegrønne grønnsaker (brokkoli, spinat, grønnkål, rosenkål)
   • appelsingrønnsaker (gulrøtter, søtpoteter, forskjellige typer squash)
   • rød frukt og grønnsaker (jordbær, bringebær, rødbeter, reddiker)
   • gule frukter og grønnsaker (gresskar, gresskar, mango, ananas)

4. 
   

   
   Forbruk komplekse karbohydrater. Fjern kaker, bakverk, stekt mat. Karbohydrat med sunn mat som frukt, grønnsaker, fullkorn (spesialbrød). Foretrekker mat rik på fiber, som har en nedadgående effekt på blodsukkeret. Disse fibrene ser ut til å senke prosessen med å metabolisere karbohydrater til glukose (sukker).
   • Spis belgfrukter, for eksempel hvite, svarte, røde eller pintobønner, delte erter, linser.
   • Velg hele korn, full ris, full pasta. Gjør det samme med morgenblandingene dine.
   • Velg kornbrød (bagels, pitabrød og hvetetortillas).

5. 
   

   
   
   
   Drikk mindre søtt. Det er fristende og lett i dag å konsumere brus og industrielle juice: alle har det til felles at de er næringsfattige og for rike på sukker. Lideal for å slukke tørsten ville være å drikke bare vann. Hvis springen ikke er utmerket, filtrer det eller kjøp vann på flaske. Visst er det ikke lett å bli vant til disse sukkerholdige drikkene, men litt etter litt, du skal komme dit, du trenger bare litt viljestyrke.
   • Brus, brus, fruktjuice, smakstilsatt vann, energidrikk, alle disse drikkene skal flykte fordi de er søte og ikke veldig interessante med tanke på ernæring. Drikk unntaksvis og foretrekker vann eller melk.
   • Hvis du ikke liker for mye flatt vann, kan du drikke glitrende vann uten problemer, ellers kan du også legge noen dråper sitron eller appelsin for å gjøre det bedre.
   • Du kan drikke kaffe og usøtet te, men med måte.

6. 
   

   
   Stopp de søte snacks. Unngå også de som inneholder raffinerte karbohydrater som finnes i raffinerte kornprodukter (hvitt brød, hvit ris). Disse raffinerte karbohydratene metaboliseres altfor raskt til sukker. Det er lett å skylle ut sukker i kaker, bakverk, søtsaker, sjokolade, men det sklir faktisk overalt (murstein av suppe, tilberedte retter ...). Sukker er billig og gir mye energi (raskt sukker). Unngå å kjøpe, og du vil ikke bli fristet til å konsumere.
   • Sukker kan gjemme seg i mat uten at du mistenker det, som frokostblandinger. Ta fullkornsprodukter som inneholder lite sukker, for eksempel havregrynflak, damaskusfrø. Forbered din egen müsli. I alle fall, før du kjøper et produkt, må du lese ingredienslisten.

7. 
   

   
   Hopp på sunne snacks. Bytt ut dine vanlige søte snacks med frukt, grønnsakspinner, noen nøtter. Hvis du liker søte smaker, kan du velge godt krydret frukt. Så lenge du spiser salte ting som en forrett, er det bedre å ta nøtter enn chips eller kaker: i det minste vil de gi deg næringsstoffer, fiber, godt fett og protein.

8. 
   

   
   Forbruk gode fettstoffer. Fett har ofte et dårlig rykte, men det er ubegrunnet for noen av dem. Det er sant at fete donuts er ganske skadelige. Derimot er laks, avokado og nøtter fet mat, men de inneholder godt fett. Unngå noe som inneholder mettet fett (spesielt transfettsyrer), hydrogenerte stoffer (palmeolje) og noen kuttede bordsoljer. Foretrekk matvarer som inneholder umettede, flerumettede og enumettede fettsyrer.

9. 
   

   
   Unntaksvis, gi deg et gap. Et sukkerfritt liv er egentlig ikke homofil. Også fra tid til annen, for en eksepsjonell hendelse (jul, bursdag), kan du gi deg selv et godteri mens du beholder de gode spisevanene dine. Dermed vil du ha din belønning fra tid til annen, men du vil oppdage at disse godbitene endelig har blitt for søte for ganen din.

10. 
    

    
    Ikke gå på diett. Det som trengs er å ta i bruk nye spisevaner uten å frata seg. Du vet, alle dietter mislykkes fordi de enten er for harde eller for ubalanserte. Tenk på lang sikt, endre gradvis forbruksvanene dine.Det vil være litt vanskelig til å begynne med, men så vil du ikke engang tenke på det lenger. Du vil oppdage at du lett vil gå ned i vekt uten angst og uten nødvendigvis å trene mye.
    • Målet er å holde seg sunne så lenge som mulig, og det betyr et lettere og sunnere kosthold. En person med overvekt som mister bare 5% av vekten, ville redusere risikoen for å utvikle diabetes med 75%.

11. 
    

    
    Unngå å spise etter kveldsmaten. Hvis du har en prediabetes og du har en dukkert ved sengetid, kan du svelge en liten matbit rik på protein, men ingenting annet. Hvis du er tørst, drikk bare vann, spesielt ikke alkohol eller sukkerholdige eller koffeinholdige drikker.
    • Hvis du er sulten etter middagen, spis noe lavt kaloriinnhold og lite karbohydrater slik at du ikke får blodsukkeret opp. For eksempel kan du spise:
      • selleripinner
      • baby gulrøtter
      • noen få skiver grønn paprika
      • en håndfull tyttebær
      • fire eller fem mandler (eller en annen nøtt)
      • en liten skål med lett popcorn

12. 
    

    
    Unngå å spise under påvirkning av følelsene dine. Gjør forskjellen mellom emosjonell sult og sult på grunn av fysisk anstrengelse. Det siste kan tilfredsstilles av alle typer mat, mens førstnevnte bare serveres med en eller to veldig spesifikke matvarer som varierer fra person til person.

13. 
    

    
    Spis sakte. Legg gaffelen mellom to biter. Husk at det tar hjernen tjue minutter å utløse signalmettheten. I løpet av denne tiden, hvis du spiser fort, vil du spise mye mer enn du egentlig trenger.
    • Hvis du ikke greier å kontrollere denne emosjonelle sulten, må du avtale en psykolog (eller kostholdsekspert) som vil hjelpe deg i din tilnærming.

14. 
    

    
    Få hjelp. For å etablere det nye kostholdet ditt er det best å snakke med spesialisten som følger deg (diabetolog eller endokrinolog). Han vil guide deg til en ernæringsfysiolog som han jobber i nær koordinering med. Med tre vil du kunne etablere en mat som passer deg, både når det gjelder din smak og dine terapeutiske behov.

Del 2 Endre livsstil

1. 
   

   
   Flytt deg for å gå ned i vekt. På globalt nivå har WHO de siste årene lansert en diabetesforebyggende plan. Spesielt heter det at personer som mister mellom 5 og 7% av vekten og som driver med fysisk aktivitet minst 150 minutter i uken, er i fare for å utvikle diabetes halvert. Fysisk aktivitet er avgjørende for god helse, uavhengig av kroppsstørrelse. Et overskudd av kroppsfett hindrer riktig metabolisme av glukose, noe som er viktig for å være i god form. For å unngå diabetes og gjenvinne kondisjonsvekten din, må du utføre kondisjonstrening i minst 30 minutter om dagen.

2. 
   

   
   Gå en tur i lunsjpausen. Hvis du går tom for tid på dagen, kan du prøve hver dag i uken å rydde en halvtime i lunsjpausen på en kort spasertur.

3. 
   

   
   Gjør litt trening etter jobb. Hver natt er det trafikkork å komme seg inn. Benytt anledningen til å gå på treningsstudioet i nærheten av ditt arbeid, ta en lang tur eller løpe i et kvarter. Selvfølgelig vil du komme hjem senere, men du vil være mer avslappet enn om du hadde brukt denne tiden fast i trafikkork.

4. 
   

   
   Gå tur med hunden din. Han vil være lykkelig, og du vil drive med sport i godt selskap. Hvis du ikke har en hund (og ikke vil ha den!), Foreslår du at du går tur til naboens hund.

5. 
   

   
   Handle til fots. Gå til det vanlige kjøpesenteret med mindre du har for mange sverd. Få en venn til å følge deg, tiden vil virke mindre lang og spesielt mer behagelig, fordi du vil dra nytte av den til å diskutere.

6. 
   

   
   Lytt til musikk mens du spiller sport. Før du går ut, ta din iPod eller MP3-spiller, der du har lagret all musikken du liker. Så din gang- eller løpsøkt vil virke mindre kjedelig. Du kan til og med forberede et lite musikalsk program tilpasset produksjonen som kan starte med en rolig sang for oppvarming, deretter en serie mer rytmiske sanger (30 minutter) for den intense delen av øvelsen og til slutt tre til fire minutter med roligere sanger å fullføre. Når du programmerer, må du sørge for at sangene dine sammen har en varighet som tilsvarer treningstiden du har angitt.

7. 
   

   
   Vær mindre stresset. Stress og hyperglykemi går ofte sammen, fra diabetes. Under stress reagerer kroppen og hjernen ved å operere visse kjertler, noe som resulterer i en betydelig hormonell endring, som kan utløse betydelig sult og over tid går du opp i vekt. For å kjempe mot stress er det visse ting å gjøre.
   • Identifiser årsakene til stresset ditt. Når du vet hvem eller hva som stresser deg, kan du ta noen beslutninger om å holde deg unna disse kildene til stress.
   • Lær å si "nei" . Enten på jobb, hjemme, så er du for hyggelig og du kan ikke nekte noe. Du gjør alt, og du stresser for å leve opp til dine forpliktelser. Vet hvordan du kan si "nei" eller få hjelp.
   • Slipp følelsene dine ut. Hvis du er introvert, må du ta på seg noen å lytte til noen som vil lytte og deretter hjelpe deg med å gå tilbake. Denne tilnærmingen vil tillate deg å finne en løsning på dine problemer og en viss ro.
   • Organiser deg selv bedre. Vet hva som er viktig, og la være med på senere hva som er sekundært. Vet også hvordan du evaluerer tiden for å fullføre en bestemt oppgave, og organiser deretter dagene dine i henhold til disse imperativene.

8. 
   

   
   Få nok søvn. En gjennomsnittlig voksen person skal sove minst seks timer per natt (syv eller åtte timer er å foretrekke). Dette er tiden som trengs for at kroppen (muskler, nerver, organer) skal reparere seg selv. Å sove godt bidrar også til å opprettholde normalt blodsukker og blodtrykk, to av de viktigste faktorene i diabetes.
   • For å sovne og sove, må du fjerne enhver stasjon foran en skjerm i løpet av de to timene før leggetid, drikke mindre kaffe og sove i et mørkt rom.
   • Hvis du har reelle søvnproblemer, snakk med legen din som vil gi deg resept (medisin eller urter) for å sove bedre.

Del 3 Forstå hva som er diabetes

1. 
   

   
   Gjør forskjellen mellom diabetes. All diabetes har til felles at blodsukkeret (blodsukkeret) er høyere enn normalt. Den viktigste energikilden i kroppen, glukose er til stede i blodet når du har spist. Insulin, produsert av et av elementene i bukspyttkjertelen, tjener til å introdusere blodsukker i hver celle i de forskjellige organene og kroppsdelene (lever, muskler ...). Der blir glukose transformert til energi. Det er tre hovedtyper av diabetes: type 1, type 2 og svangerskapsdiabetes.
   • Type 1 diabetes På grunn av ødeleggelsen av mer enn 90% av insulinproduserende bukspyttkjertelceller, produserer ikke bukspyttkjertelen nok insulin. Det rammer oftest mennesker før 30 år og er forårsaket av miljøfaktorer eller genetisk disponering.
   • Type 2 diabetes Bukspyttkjertelen fungerer normalt, men kroppen har utviklet såkalt insulinresistens. Det siste er til stede, men tillater ikke metabolismen av sukker i cellene, slik at sukkeret ikke blir transformert, forblir i blodet. Denne typen diabetes forekommer hos personer over 30 år, selv om det har vært tilfeller hos barn og unge. Da er risikoen høy med alderen. For diabetes type 2 er overvekt en risikofaktor som er like viktig, om ikke mer, enn alder.
   • Svangerskapsdiabetes er en patologi som vises hos noen kvinner bare under graviditet. Hvis hun ikke får diagnosen og derfor blir ivaretatt, kan mor og barn få alvorlige problemer senere. Selv om denne svangerskapsdiabetes forsvinner etter fødsel, er risikoen for å utvikle diabetes type 2 senere langt fra ubetydelig.

2. 
   

   
   Kjenn farene ved diabetes type 2. Når du kjenner dem og ser alvoret hos noen av dem, vil du være motivert til å endre måten du lever på og spisevanene dine. Noen komplikasjoner av diabetes type 2 er ekstremt alvorlige. Mulige komplikasjoner inkluderer:
   • dårlig blodtilførsel til huden og nervene,
   • tilstedeværelsen av fett i blodet som tetter igjen de små som de store blodkarene (åreforkalkning),
   • hjerteinfarkt, infarkt eller hjerneslag,
   • øyeskader, noe som kan føre til et varig tap av synet,
   • nyresvikt,
   • nerveskader (med nummenhet, smerte og funksjonsnedsettelse),
   • betennelse, infeksjoner eller hudlidelser, spesielt i føttene,
   • angina pectoris (smerter i hjertet).

3. 
   

   
   Kjenne til noen av risikofaktorene for diabetes type 2. Med dette mener vi at noen av dem i stor grad er avhengige av deg. På grunn av kostholdet og livsstilen din utsetter du deg før eller siden for å utvikle denne typen diabetes. Disse risikofaktorene kan reduseres hvis du endrer kosthold og livsstil.
   • Hvis du har en BMI større enn 29 (overvekt), multipliseres risikoen for å utvikle diabetes type 2 med fire. Jo større vekttap, jo lavere er risikoen.
   • Risikoen din for å utvikle diabetes type 2 økes hvis du har høyt kolesterol eller risikofaktorer for hjerte- og karsykdommer, inkludert høyt blodtrykk, lavt HDL ("godt") kolesterol eller høyt LDL ("dårlig") kolesterol. ). En studie viste at en av fire europeere med disse faktorene var i pre-diabetisk stadium. God ernæring og regelmessig fysisk aktivitet vil spare deg for hjerte- og karsykdommer og hyperkolesterolemi.
   • Risikoen for å utvikle diabetes type 2 øker med et kosthold som er for rikt på sukker, fett eller basert på industrielle preparater. Kosthold og diabetes henger tett sammen: spis sunnere.
   • Hvis du gjør mindre enn tre økter (30 minutter hver) med fysisk aktivitet i uken, øker du risikoen for å få diabetes. Husk å ha regelmessig fysisk aktivitet hver dag.

4. 
   

   
   Kjenn de andre risikofaktorene. Noen av dem er anskaffet, det vil si at du ikke har noe tak i dem (for eksempel genetisk). Ikke desto mindre vil du kjenne dem, vite at de kan kumuleres, gjøre at du kan forutse analyser og behandlinger.
   • Du er i faresonen hvis du er over 45 år gammel: kvinner før fødsel i fødselen er mindre utsatt, beskyttet av den destruktive frekvensen, hormonet som angriper fettsyrer, ansvarlig for denne insulinresistensen. Det hjelper også bedre absorpsjon av sukker fra cellene.
   • Du er i fare hvis du har en familiehistorie (foreldre, søsken) av diabetes type 2: Det er genetisk disposisjon for diabetes i noen familier.
   • Du er i fare hvis du er spansktalende (latinamerikansk), indianer, afroamerikansk, asiatisk eller hvis du er fra Stillehavet: disse populasjonene er dobbelt så sannsynlige som kaukasere.
   • Du er i faresonen hvis du har hatt svangerskapsdiabetes: nesten 40% av kvinnene som har hatt diabetes under graviditet kan utvikle diabetes type 2 senere.
   • Du er i fare hvis du har hatt en lavere fødselsvekt enn normal: en baby som veier 2,5 kg ved fødselen har 23% risiko i tillegg til å utvikle diabetes, og denne risikoen stiger til 76% for en baby mindre enn 2,2 kg.

5. 
   

   
   Handle tidlig. Litt for mye blodsukker kan korrigeres før det er for sent. Hvis du har disse risikofaktorene, bør du gjøre regelmessige tester (blod og urin) og endre livsstilen din hvis den ikke oppfyller kriteriene nevnt ovenfor. Prediabetes øker risikoen for å utvikle diabetes type 2. Pre-diabetes er en del av det metabolske syndromet (også kjent som "syndrom X"), som refererer til et sett med fysiologiske tegn som øker risikoen for diabetes type 2, for eksempel hypertensjon. , hyperglykemi, hyperkolesterolemi og overvekt i magen. Selv om dette ikke er en veldig behagelig diagnose, er det mulig å gjøre noe for å bremse utbruddet av diabetes type 2: vi må endre vår livsstil radikalt.
   • Prediabetes er preget av høyere blodsukker enn normalt. Det belyser et stoffskifteproblem som kan føre til, hvis ikke støttet, type 2-diabetes.
   • Det er ofte mulig å behandle prediabetes, og de aller fleste leger er enige om at hvis de ikke blir ivaretatt i tide, er risikoen for å utvikle diabetes type 2 innen ti år nær 100%.
   • Det anbefales at personer over 45 år blir fulgt for diabetes, spesielt de som er overvektige. Når det gjelder yngre mennesker, må de følges hvis de er overvektige og hvis de har en annen risikofaktor.

6. 
   

   
   Gjør regelmessige analyser. Gjør blodsukkertest hvert halvår, for å forstå at du tidligere har endret kostholdet og livsstilen din.
   • Vær i jevnlig kontakt med legen din. Følg hans råd nøye. Det er mulig, men det er sjelden at han foreskriver deg metformin for å forhindre en mulig type 2-diabetes.
   • Det vil ikke være ubrukelig å ringe en autorisert kostholdsekspert (i samarbeid med legen din) som vil hjelpe deg med å tilberede tilpassede menyer.