Innhold

• Steps
• Tips

Stor omsorg er nødvendig når man begynner å trene visse fysiske øvelser, og gradvis å utvikle styrke og utholdenhet i musklene er den tryggeste metoden for å forhindre skader. Mange treningsrelaterte ulykker skjer fordi folk søker øyeblikkelige resultater og ender med utmattende muskelgrupper, ledd og lignende. Hvis det er tilfelle, bør du gå videre gradvis, over uker eller måneder, for å unngå problemer og optimalisere resultatene.

Steps

Del 1 av 3: Velge riktige øvelser

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Michele Dolan
   Personlig trener

   Personlig trener Michele Dolan anbefaler: "Tren 5 til 6 to i uken. Gjør vektløft, trekk og ro for å skape styrke."
   

2. 

   Inkluder overkroppsøvelser i rutinen. Visse bevegelser styrker muskelgruppene og leddene i overkroppen, for eksempel armer (biceps, triceps osv.), Skuldre og bryst (deltoider, pectoralis major etc.) og rygg (ereksjon av ryggraden, rhomboids eller trapezius). For å komme videre gradvis, start med ett eller to sett (8-12 repetisjoner) av følgende øvelser - alt på maskiner:
   • Biceps krøller seg
   • Benkpress
   • Flying
   • Bakhåndtak
   • Triceps forlengelse
   • Skulderpress

3. 

   
   
   Øv underkroppsøvelser. Øv deg på noen av de forskjellige bevegelsene som jobber med de viktigste muskelgruppene i denne regionen, for eksempel gluter, hamstrings, quadriceps og kalver. Gjør ett eller to sett (av 8-12 repetisjoner) av følgende øvelser:
   • Beinpress
   • Benforlengelse
   • Sittende beinfleksjon

4. 

   
   
   Tren sentrum av kroppen. Denne regionen inkluderer også viktige muskelgrupper, for eksempel magen og obliques, som letter stabiliseringen når du går videre gjennom trening. Gjør ett eller to sett (8-12 reps) av følgende alternativer:
   • Situps
   • Superman
   • Magesykkel

5. 

   Øv øvelser som fungerer hele kroppen. Mange av disse bevegelsene utøver spenning og lider forskjellige muskelgrupper og kan gjøres hvor som helst - noen, selv uten enheter. Gjør ett eller to sett (8-12 reps) av følgende alternativer:
   • Armhevninger
   • Situps
   • Knebøy
   • vasker
   • styrene

Del 2 av 3: Unngå skader verdige nybegynnere

1. 

   Varm opp før trening. Å forberede kroppen på fysisk aktivitet er et annet viktig aspekt for sikker trening, da det reduserer risikoen for skader. Forleng alle leddene (maksimalt, uten å føle smerte), slik at blodet sirkulerer mellom bindevevet og fører synovialvæsken til regionen.
   • Lette og raske turer er et flott eksempel på oppvarming, ettersom de fremdeles er en trening med lav intensitet.
   • Disse øvelsene med lavere intensitet er med på å øke hastigheten på hjertefrekvensen, få mer blod til musklene og øke kroppstemperaturen.
   • Hvis du vil varme opp allerede ved å trene musklene, gjør aerob trening og løft litt vekt Lys.

2. 

   Hvil etter trening. Å la kroppen komme tilbake til normale forhold er like viktig som å varme opp. Bare skille noen minutter etter økten.
   • Denne hvilen kan hjelpe kroppen din med å regulere sirkulasjonen og gradvis føre til hjertefrekvensen og hjerte-kar-systemet til det normale.
   • Når du vil hvile, må du gradvis redusere intensiteten på øvelsene. Til slutt gjør du for eksempel fem eller ti minutter på tredemølle.
   • Strekk, en annen viktig del av prosessen etter trening - som kan bidra til å forbedre bevegelsesområdet og fleksibiliteten.

3. 

   Ta vare på såre muskler eller ledd. Hver gang du tar i bruk et nytt treningsregime, kan du oppleve litt smerte. Vær oppmerksom på grensen mellom milde og mer alvorlige ubehag som trenger legehjelp.
   • Selv om det er normalt å oppleve generelt ubehag, må du oppsøke lege hvis du opplever sterke smerter og ikke kommer tilbake til det normale om noen dager.
   • Hvis du opplever lokal smerte, legg en ispose eller en pose med frosne erter på det aktuelle leddet eller muskelen tre til fire ganger om dagen.
   • Bruk sokker, klær eller annet kompresjonstilbehør for å kontrollere hevelse og støtte den skadde muskelen eller leddet. Hvis mulig, la området være forhøyet for å øke gjenopprettingen.

Del 3 av 3: Lage en ny treningsrutine

1. 

   Sett dine mål. Hvis du vil utvikle muskler, må du holde deg til (eller tilpasse deg) en treningsrutine. Hvis du vet hva og Hvorfor ønsker å forbedre seg, vil det være lettere å tenke på en mer spesifikk og konkret aktivitetsplan.
   • Å sette disse målene vil være enda mer nyttig hvis du aldri har trent før eller ønsker å trappe opp treningen for første gang.
   • Tenk på hvorfor du vil bli sterkere. Bare for det fysiske? Vil du ha betydelige styrkegevinster? Få mer mager masse? Tone kroppen litt mer?
   • Når du bestemmer hva du vil ha, bør du registrere målene dine på papir, prøve å være spesifikke og realistiske - for å oppnå dem lettere. Tenk på en frist, samt en måte å måle fremdriften for å se hvor langt du går.
   • Her er et eksempel på et godt designet mål: "Jeg vil styrke overkroppen i løpet av de neste tre månedene for å tone armene mine og få mer mager masse. Jeg vil også øke / redusere omkretsen på bicepsen med 1,3 cm."

2. 

   Etter å ha skrevet målene dine på papir, sett sammen en treningsplan. Denne strategien vil hjelpe deg med å holde deg disiplinert.
   • Du kan lage en detaljert eller vag treningsplan. Det kan være lurt å inkludere de bevegelsestypene du skal trene, frekvens, ukens dager og beliggenhet, for eksempel.
   • Begynn med å bruke frie vekter, med en passende belastning, for å styrke kroppens stabiliserende strukturer som er nødvendige for din fremgang.
   • Mange er uenige om den beste måten å starte: gratis vekter eller maskiner. Disse kan lette bevegelse, men på den annen side gjør deres ufleksibilitet dem uegnet for visse kroppstyper. Prøv begge deler og finn det beste alternativet for deg.
   • Du bør også vurdere å skrive treningsrutinen din i en kalender eller timeplan, slik du ville gjort med andre avtaler.
   • Inkluder minst en dag eller to hvile hver uke. De er like viktige som treningsdagene selv. Hvil mellom intens trening, og ikke jobb de samme muskelgruppene i påfølgende økter. Musklene kommer seg bare i løpet av 24-72 timer.

3. 

   Husk riktig måte å trene på. Hvis du aldri har gjort denne typen trening eller ikke er vant, stopp og tenk på de riktige måtene å utføre hver bevegelse på. Husk følgende punkter:
   • Gjør hver repetisjon av bevegelser rolig. Hvis du går for fort, vil du ikke høste fordelene - og du vil bare være mer utsatt for skader.
   • Ikke sving kroppen din eller bruk lemkraftverket for å avslutte en repetisjon. Dette kan indikere at belastningen er for tung, i tillegg til at du mer sannsynlig vil skade deg selv.
   • Hvil musklene dine i 60-90 sekunder mellom hvert sett. Ikke stå stille mindre eller lenger enn det.

4. 

   Drikk mye væske og spis godt for å optimalisere treningen. Det er viktig å opprettholde et godt kosthold for enhver type trening, da det forlater kroppen energi og gir en bedre bedring.
   • Vanlige mennesker bør drikke minst 2 liter vann om dagen, mens denne mengden til og med kan øke for de som trener. Hvis du vil, kan du prøve andre væsker, for eksempel naturlig juice og koffeinfri te og kaffe. Hvis du også driver med aerob trening, kan du vurdere å ta isotonikk for å holde deg hydrert.
   • Spis et lite måltid eller matbit før du trener. Kroppen fordøyer enkle karbohydrater raskt, noe som kan gi kroppen det drivstoffet den trenger for trening. Spis litt frukt eller ha en yoghurt eller en liten skål havre.
   • Lad opp og gjenvinn energien din etter trening med proteiner og karbohydrater. Proteiner er spesielt med på å reparere musklene som brukes under trening. Prøv gresk yoghurt med frukt, proteinshake, sjokolademelk eller 50 g tørket frukt, nøtter og lignende.

Tips

• Konsulter alltid en lege før du tar i bruk en trening eller styrketreningsregime.
• Hvis du opplever smerter eller ubehag under trening, må du stoppe umiddelbart og oppsøke lege.
• Hvis du er skadet eller er i ferd med å bli frisk, bør du konsultere en profesjonell for å finne ut hvilke typer trening du kan gjøre.