Innhold

• Fremgangsmåte
• Samfunnsspørsmål og svar
• Tips
• Advarsler
• Ting du trenger

Andre seksjoner

Det ketogene dietten er en veldig lite karbohydrat, høyt fettinnhold som skal hjelpe kroppen din med å forbrenne fett mer effektivt. En av de største tilpasningene folk må gjøre, er å kutte ned på karbohydrater, noe som betyr at en av disse stiftene - ris - er bokstavelig talt utenfor bordet. Men bare fordi du ikke vil kunne glede deg over en seng med luftig ris, betyr ikke det at måltidene dine blir svake.

Fremgangsmåte

Metode 1 av 2: Kos deg med sunne alternativer

1. 

   Forberede blomkålris for en litt nøtteaktig erstatning. Blomkålris har blitt mer og mer populært de siste årene. Legg den til salater, bruk den til å lage faux-stekt ris, eller bland den med andre grønnsaker og et protein for å lage et deilig, mettende måltid.
   • Å bytte ris mot en kopp (107 gram) hakket blomkål senker karbohydratinntaket fra ca 34 gram til 5 gram.
   • I tillegg til å være en flott erstatning for ris, kan blomkål også forvandles til et underlag for potetmos.

   Om karbohydrater og keto: Hvis du følger et keto-diett, spiser du vanligvis mellom 20-50 gram karbohydrater per dag. En enkelt kopp ris har omtrent 40-60 karbohydrater. Å begrense karbohydrater er den viktigste måten kroppen din når ketose på, noe som kan hjelpe den med å forbrenne mer fett. Hvis du er interessert i keto dietten, snakk med legen din først for å være sikker på at det er et trygt alternativ for deg.

   
   

2. 

   Strimler eller riv kål for et fargerikt tillegg til ditt neste måltid. I stedet for ris, legg til et lag grønn eller lilla kål under et stykke grillet kylling eller laks. Bland det med andre keto-vennlige venner, som gresskarfrø, fetaost og en sprute med fersk lime eller sitron for en forfriskende tilbehør.
   • En kopp (89 gram) hakket kål har 5 gram karbohydrater.
   • Du kan spise kål rå, eller du kan mikrobølgeovn eller sautere den slik at den får en mykere rislignende konsistens.

3. 

   
   
   Tilsett litt ekstra grønt til neste måltid med vitaminrik brokkoli. Brokkoli er lett å gjøre til en rislignende konsistens - alt du trenger å gjøre er å pulsere den, stilkene og alt, i en kjøkkenmaskin eller en blender. For ekstra tekstur, la den være rå. For en mer risaktig følelse, surr eller mikrobølgeovn den i noen minutter.
   • Du kan nyte en kopp (91 gram) hakket brokkoli til bare 6 karbohydrater, noe som gjør den til en smart erstatning for ris.
   • Brokkoli inneholder også mye fiber, noe som er viktig hvis du følger et ketodiett.
   • Du kan lage ost- og brokkoli-fritters, "ris" -boller, eller bare servere broccoli med ris på siden for å gi mer volum til ditt neste måltid.

4. 

   
   
   Gi neste måltid en søt undertone med gulrot. Med litt kanel eller cayennepepper kan gulrot være en morsom og fargerik måte å øke vitamininntaket mens du erstatter ris. Du kan til og med blande det med blomkål med ris. Topp den med fersk persille og sitronsaft for en søt, pikant tilbehør.
   • En kopp (128 gram) hakkede gulrøtter har 12 karbohydrater, noe som er mye når du vurderer hvor mange karbohydrater du kan ha på en dag på keto-dietten. Skjær serveringsstørrelsen ned til 1/2 kopp (64 gram) for bare 6 gram karbohydrater.
   • Hvis du ønsker søte ting, kan dette være en fin måte å tilfredsstille det behovet uten å overdrive det på karbohydrater.

5. 

   Få en ekstra dose kalium ved å risse en butternut squash. Butternut squash er litt søt og nøtteaktig. Det gir tallerkenen din vakker farge, samtidig som den gir kroppen din mange vitaminer E og B-6. Bruk den til å lage en tacobolle med kjøttdeig, eller surr den sammen med andre grønnsaker og litt reker til et solid middagsmåltid.
   • Det er 16 gram karbohydrater i en kopp (140 gram) terninger av butternut squash. Bulk opp med litt blomkålris for å få smaken uten å måtte innta så mange karbohydrater.

6. 

   Prøv konjac, eller shirataki-ris, som en fiberrik erstatning. Dette er et flott alternativ hvis du vil ha noe super fiberrikt. Konjac er nesten 100% fiber! Du finner den i noen asiatiske markeder, eller du kan bestille den online. Sauter den i noen minutter eller stikk den i mikrobølgeovnen i et minutt for å varme den opp.
   • 85 gram konjac ris har bare 3 karbohydrater.
   • Noen ganger kan det være en litt fiskeaktig lukt til denne risen på grunn av hvordan den blir bearbeidet. Skyll den med varmt vann før du legger det til måltidet for å bli kvitt lukten.
   • Det er også en nudelversjon av konjac, som kan gjøre en fin erstatning for pasta.

7. 

   Bytt ut ris til en seng med greener. Det vil ikke se ut som ris og har ikke en gang den samme konsistensen, men en seng med greener kan gi massene til måltidet ditt. Rå, sauterte, dampede eller stekte grønnsaker kan gi mye smak, farge og næringsstoffer til måltidet ditt. I tillegg har grønne grønnsaker en tendens til å være den laveste i karbohydrater. Prøv noen av følgende keto-vennlige grønnsaker:
   • Spinat, salat og grønnkål
   • Asparges
   • Agurk
   • Squash
   • Grønne bønner
   • rosenkål
   • Grønn paprika

Metode 2 av 2: Gjør en veggie til ris

1. 

   Skyll, skrell og grovhakk grønnsaker du ønsker. Hvis du bruker gulrot eller butternut squash, vil du fjerne det ytre laget av huden. For blomkål fjerner du de ytre bladene, og for brokkoli vil du trimme bort grove eller døde stilker. Hakk grønnsakene i biter som er små nok til å passe inn i en matprosessor eller blender.
   • Risering av grønnsaker er en rask og enkel oppgave! Det tar mye kortere tid å tilberede enn ris, slik at du raskt kan få et måltid på bordet.

2. 

   Pulse grønnsakene i en kjøkkenmaskin til de er i risstørrelser. Legg de hakkede grønnsakene i en kjøkkenmaskin og sett på lokket. Puls maten i trinn på ett sekund til den er i små risstørrelser. Noen ganger vil du kanskje bruke en slikkepott til å skrape ned i sidene.
   • Hvis du har et gitterfeste, legg det først i matprosessoren og før deretter grønnsakene inn i maskinen.

   Alternativ: Hvis du ikke har en matprosessor, fortvil ikke! Bruk de mellomstore hullene på et rivjern til å strimle grønnsakene dine.

3. 

   Legg grønnsakene i en mikrobølgesikker bolle og drypp dem med olivenolje. Hvis du merker noen store biter som ikke ble revet i kjøkkenmaskinen, kan du plukke dem ut. Bruk ca ⁄₂ spiseskje (7,4 ml) olivenolje for hver kopp grønnsak.
   • Du kan bruke hvilken som helst matolje du vil ha. Når du følger et keto diett, anbefales ekstra jomfruolivenolje ofte, men du kan også bruke avokadoolje, grapeseed oil, eller til og med kokosnøttolje.

4. 

   Dekk bollen med plastfolie og mikrobølgeovn grønnsakene i 3 minutter. Plasser den tildekkede bollen i mikrobølgeovnen og la den koke i 2 1/2 til 3 minutter. Når det er gjort, fjerner du skålen forsiktig, trekker plastfolien tilbake og rør grønnsakene. Smak-test dem for å se om de har en myk nok konsistens ennå.
   • Hvis grønnsakene fremdeles er harde, legg dem tilbake i mikrobølgeovnen i 30 sekunders mellomrom til de er kokte.
   • Hvis du ikke har mikrobølgeovn, kan du lage grønnsakene på komfyrtoppen i en stekepanne i 5-7 minutter.

5. 

   Mål hvor mye mat du vil ha til måltidet. Å spore og måle mat er en stor del av keto-dietten, og du vil spesielt være forsiktig med å spore hvor mange karbohydrater du spiser hver dag. Bruk en målebeger eller matvekt for å skje ut riktig mengde.
   • For å finne ut hvor mange karbohydrater det er i en servering av mat, sjekk etiketten eller søk på nettet etter "matkalkulator." Det er mange nettsteder der du kan undersøke spesifikke matvarer og få nedbrytning av karbohydrater, proteiner og fett gram.
   • Å skrive ned matinntaket i en journal eller logge det i en app kan gjøre sporing mye enklere. MyFitnessPal, Fooducate, My Diet Coach og Lifesum er topprangerte apper du kan laste ned på både Android- og iOS-telefoner.
   • Noen mennesker opplever boder i vekttap fordi de sluttet å spore karbohydratene og har endt med å konsumere mer enn anbefalt mengde.

6. 

   Oppbevar rester i kjøleskapet eller legg dem i fryseren for langvarig lagring. Stopp det som er igjen i en lufttett beholder eller en plastlære som kan lukkes igjen og oppbevar den i kjøleskapet i 3-4 dager. Rester vil vare i opptil 3 måneder i fryseren. Bare legg grønnsakene i en mikrobølgesikker bolle og varm dem opp igjen i noen minutter når du er klar til å bruke dem.
   • Merk beholderen slik at det er lett å huske hvor lenge maten vil være god.

Samfunnsspørsmål og svar

Tips

• Hvis du ikke vil lage din egen erstatning, tilbyr mange butikker nå forskjellige risalternativer, ferdiglagde!
• Mens keto-dietten ofte brukes av mennesker som vil gå ned i vekt, kan det også være nyttig å håndtere forhold som epilepsi.

Advarsler

• Å følge keto dietten kan være farlig hvis du har visse typer medisinske tilstander, som diabetes, høyt blodtrykk eller hjertesykdom. Sjekk alltid med legen din før du begynner på noen form for diettplan.
• Vær forsiktig når du tar mat ut av mikrobølgeovnen. Bruk stekeovner eller bruk et håndkle for å holde fatet, slik at du ikke blir brent.

Ting du trenger

Gjør en Veggie til ris

• Grønnsaksskreller
• Skarp kjøkkenkniv
• Skjærefjøl
• Matprosessor eller rivejern
• Mikrobølgeovn-sikker bolle
• Plastfolie
• Skje
• Grytekluter
• Målebeger eller matskala
• Beholder for rester