Innhold

• Fremgangsmåte
• Samfunnsspørsmål og svar
• Tips
• Advarsler

Andre seksjoner

Musklene i korsryggen kan være tøffe å målrette mot med vanlige strekk. Heldigvis kan et vanlig, men uvurderlig stykke treningsutstyr ta vanskeligheten ut av strekkrutinen din - en trekkstang. Bare å henge fra en stang eller lignende overflate i noen sekunder av gangen, gjør en fantastisk jobb med å dekomprimere ryggraden, forbedre sirkulasjon og mobilitet i omkringliggende vev og gi etterlengtet lindring til stramme, verre muskler.

Fremgangsmåte

Metode 1 av 2: Utføre en grunnleggende hengende dekompresjon

1. 

   Finn en trekkstang. Dette bør ikke være noe problem hvis du har et treningsmedlemskap. Hvis ikke, kan du hente lokale parker, lekeplasser og friluftsområder. Du finner ofte trekkstenger og annet treningsutstyr på disse stedene.
   • Et annet alternativ er å investere i en bærbar døråpning. Disse er designet for å monteres i en hvilken som helst standard dørkarm, noe som gjør dem ekstremt allsidige. Du kan hente en for så lite som $ 30-40 i de fleste sportsbutikker.
   • Hvis du ikke har hell med å spore opp en ordentlig trekkstang, kan du se etter en annen overflate å henge på. Det kan være et solid rør, en tynn gren, den øverste stolpen til et gyngesett eller et fotballmål, eller til og med en lav avsats med mye åpen plass under.

2. 

   
   
   Nå rett overhead og ta tak i stangen med begge hender. Hold armene skulderbredde fra hverandre eller bare litt bredere. For å sikre en sterkere forbindelse med stangen, hekt fingrene over toppen av stangen i stedet for å prøve å koppe den med håndflatene. Ta et øyeblikk for å bekrefte at grepet ditt er pent og sikkert før du fortsetter.
   • Du kan enten fullføre grepet ditt ved å legge tommelen under slik at du lager en knyttneve eller la dem ligge utenfor sidene på pekefingrene. Gå med hvilken posisjon som føles mer naturlig for deg.
   • Det kan være lurt å trekke i et par hansker for å beskytte hendene hvis stangen eller overflaten du bruker er grov, rusten eller full av splinter.

3. 

   
   
   Senk vekten gradvis til du er i full heng. Begynn med å flytte tyngdepunktet nedover for å legge litt spenning i armene dine, som skal være helt rette. Når du er klar, fortsetter du å synke litt etter litt til hele eller det meste av kroppsvekten din støttes av armene dine.
   • Hvis du trenger det, kan du la tærne eller føttene hvile på bakken for ekstra hjelp.
   • Ikke slipp for raskt. Dette kan gi deg en ubehagelig støt eller til og med risikere å skade den ene eller begge skuldrene.

4. 

   
   
   Heng i en avslappet stilling i 10-30 sekunder. Dette burde være nok tid til å forlenge ryggraden og la de individuelle ryggvirvlene dekomprimere uten å helt utmatte deg. Mens du henger, fokuser på å frigjøre tetthet du måtte ha i kjernen. Det kan ta noen sekunder å virkelig løsne, men når du gjør det, vil du begynne å føle lettelse umiddelbart.
   • Vend fremover og firkant hoftene for å sikre at ryggraden holder seg i justering. Ryggen din skal danne en perfekt rett linje gjennom hele strekningen.
   • Hvis du ikke har en god måte å få tid på deg selv, er det bare å telle 5-10 dype puste sakte mens du konsentrerer deg om å myke midseksjonen.
   • Når styrken din forbedres, kan du begynne å øke hengetiden for en grundigere strekk.

   Advarsel: Sørg for å holde musklene i armene og øvre rygg engasjert for å forhindre at vekten av kroppen din legger unødig belastning på skulderleddene.

5. 

   Gjenta øvelsen 4-6 ganger med et minutts pause mellom hver runde. En utvidet hvileperiode vil gi armmuskulaturen en sjanse til å komme seg før neste intervall. Etter noen runder skal du kunne føle en betydelig forbedring i både øvre og nedre del av ryggen.
   • Utfør gjerne denne øvelsen 2-3 ganger i løpet av dagen, eller så ofte du føler at du trenger det.
   • Det er bevis som tyder på at spinal dekompresjon kan bidra til å lindre mild til moderat smerter i korsryggen og forbedre total mobilitet.

Metode 2 av 2: Legge til en vri for en dypere strekk

1. 

   Finn en stang som er lav nok til at du kan holde tærne på bakken mens du henger. Du må holde vridningen litt lenger enn den normale hengingen for å gjøre den så effektiv som mulig. Av denne grunn er det viktig å sørge for at stangen du bruker, lar deg holde kontakten med gulvet slik at du kan bruke beina til å bære en del av vekten din.
   • Hvis du er på treningsstudioet, skyver du et aerobt trinn eller et sett med stigerør eller yogablokker under føttene for å heve deg selv.
   • Ikke bare vil det være mye vanskeligere for deg å opprettholde vridningen i full heng, men armene dine vil også være mye mer sannsynlig å bli tretthet raskere, og tvinge deg til å slippe før du får full nytte av strekningen.

2. 

   Slapp av kroppen under skuldrene for å sette i gang hengingen. Når du er klar, retter du armene og bøyer deg i hofter og knær til armene dine støtter 60-70% av vekten din. Du skal føle deg godt forankret, men likevel være i stand til å bevege føttene lett.
   • Husk å holde overarms-, skulder- og ryggmusklene engasjert for å unngå å stresse skulderleddene.

3. 

   Kryss det ene benet foran det andre og roter kofferten så langt du kan. Sving underkroppen slik at det ene benet er foran deg og det andre bak deg. Sett bena dine omtrent 0,61–0,91 m fra hverandre og hold deg klar på føttene eller tærne for å minimere kontakten med bakken.
   • Hvis du er spesielt fleksibel, må du sikte deg å få beina 45 graders vinkel med torsoen for å forsterke strekningen.
   • Justering av underkroppen kan gjøre at du føler deg litt ustø, så vær forsiktig så du ikke mister grepet på stangen.

4. 

   Hold vridningen i opptil 2 minutter. Hvis det er første gang du gjør en hengende vri, begynner du med 5-10 sekunder og jobber deg opp derfra. Korsryggen din er full av store muskler som spiller en viktig rolle for å stabilisere kroppen din, som lats, indre obliques, gluteus medius og spinal erectors, så jo lenger du holder strekningen, jo mer får du ut av den.
   • Ikke glem å holde et naturlig pustemønster hele tiden du er låst i strekningen.
   • Hvis armene dine begynner å bli trette før du når ønsket tid, kan du bare flytte mer av vekten til bena.

5. 

   Bytt holdning og fullfør strekningen på motsatt side. Når du er ferdig med å strekke den første siden, svinger du hoftene over den andre veien, planter føttene og tilbakestiller tidtakeren. Prøv å holde strekningen i like lang tid på andre siden. Etterpå skal ryggen føles forynget og klar til å gå!
   • Du kan gjenta denne strekningen opptil 2-3 ganger per side, hvis du vil. Det kan hende du ikke føler behov for det hvis du valgte å holde den lenger enn omtrent et halvt minutt på hver side.
   • Dette kan også være en utmerket mobilitetsøvelse for å legge til din oppvarmingsrutine.

   Tips: For mer utfordring kan du til og med gjøre den hengende vrien til en aktiv strekning ved å holde bena sammen og stikke dem opp først til den ene siden, deretter den andre.

Samfunnsspørsmål og svar

Tips

• Prøv å bli vant til å dekomprimere ryggraden minst en gang hvert par dager når du har litt ekstra tid. Kroppen din vil takke deg for det!
• Regelmessig sikker strekking kan gjøre underverker for ryggraden din (og derfor din helse rundt deg), spesielt hvis du har dårlig holdning eller sitter mye gjennom dagen.
• Nettressurser som Calisthenics Parks kan peke deg mot friluftsområder som tilbyr pull barer i nærheten av deg.

Advarsler

• Hvis du har en historie med rygg- eller skulderproblemer, kontakt legen din før du prøver noen av strekkene som er beskrevet her. De kan bare ende opp med å gjøre ubehaget verre.
• Vær forsiktig så du ikke lar kroppen rotere mens du utfører en ikke-støttet hengende dekompresjon, da dette potensielt kan plassere ryggvirvlene i en kompromittert posisjon.
• Vær oppmerksom på at trekkstenger i døråpningen vanligvis bare er klassifisert for å bære mellom 110 kg og 140 kg.
• Unngå å henge på noe som ser ustabilt eller lett knekkbart ut. Hvis du ikke er sikker på at det kan holde deg, er det sannsynligvis bedre å finne et tryggere alternativ.

Hver dag på wikiHow jobber vi hardt for å gi deg tilgang til instruksjoner og informasjon som vil hjelpe deg med å leve et bedre liv, enten det er å holde deg tryggere, sunnere eller forbedre ditt velvære. Midt i dagens folkehelse og økonomiske kriser, når verden skifter dramatisk og vi alle lærer og tilpasser oss endringer i det daglige, trenger folk wikiHow mer enn noen gang. Din støtte hjelper wikiHow å lage mer inngående illustrerte artikler og videoer og dele vårt pålitelige merke med instruksjonsinnhold med millioner av mennesker over hele verden. Vennligst vurder å gi et bidrag til wikiHow i dag.