Innhold

• Fremgangsmåte
• Samfunnsspørsmål og svar
• Tips

Andre seksjoner

Alle vil ha en bunnsolid kjerne, og meislet øvre abs er en stor del av det. Heldigvis er det øvelser du kan prøve hjemme uten noe spesielt utstyr. Crunches, sit ups, planker, v-ups, Pilates: det er mye å prøve, slik at du kan holde ting interessant. Med et slikt utvalg er det enkelt å utvikle en god øvre ab-rutine å gå gjennom noen ganger i uken.

Fremgangsmåte

Metode 1 av 3: Gjør crunches for å jobbe øvre mage

1. 

   Flekk øvre mage ved å gjøre situps. Ligg flatt med knærne bøyd oppover i en vinkel. Plasser tærne under kanten på et tungt møbel. Kryss hendene dine over brystet ditt. Bøy magen og løft overkroppen til du nesten setter deg opp. Fortsett å holde spenningen i magen, og senk deg ned igjen.
   • Motstå fristelsen til å "sprette" opp og ned. Hev og senk deg forsiktig.

2. 

   
   
   Kontrakt øvre mage med noen vanlige crunches. Legg deg på ryggen, med knærne bøyd i en vinkel og føttene flatt på gulvet. Legg hendene på siden av hodet, men ikke ta tak i det. Samle magemusklene, og pust deretter sakte ut i 5 sekunder mens du løfter skuldrene opp fra gulvet og opp til 10 cm. Tell i 1, og kom så sakte ned mens du inhalerer i 5 sekunder.
   • Gjenta øvelsen flere ganger.
   • Ikke "sprett" opp og ned arbeid sakte.
   • Ikke lås hendene bak hodet og trekk i det. Oppdra deg selv med magemusklene dine.
   • Kvaliteten på crunches er viktigere enn kvantiteten.

3. 

   
   
   Løft bena for å isolere øvre mage under knusing. Legg deg på ryggen med knærne opp i luften i rett vinkel. Hold hendene enten over brystet eller bak hodet. Kontrakt øvre mage muskler for å heve skuldrene fra gulvet. Hold i noen sekunder, senk og gjenta.

4. 

   
   
   Prøv en hofteløft omvendt knase. Liggende flatt på ryggen, strekk bena foran deg i luften. Bruk magen til å løfte hoftene dine opp fra gulvet et øyeblikk mens du holder resten av ryggen flat mot gulvet. Senk hoftene ned igjen.
   • Hoftene dine skal bevege seg rett opp i stedet for i en knusende bevegelse under øvelsen. Bøy knærne litt for komfort, om nødvendig.
   • Dette er tryggere for nakken enn en tradisjonell omvendt knase, som kan legge press på nakken din.

5. 

   Isoler øvre mage mens du gjør rette crunches. Len deg tilbake med beina rett og føttene forlenget. Hold hendene enten over brystet eller bak hodet. Kontrakter øvre mage muskler slik at skuldrene løfter seg opp fra gulvet noen få inches. Hold posisjonen, og senk deretter ned. Gjenta.

Metode 2 av 3: Legge til andre øvelser i øvre ab-trening

1. 

   Bruk den sveitsiske ballen til å jobbe magen. Hold deg med ansiktet opp, drap deg over den sveitsiske ballen. Hold hendene bak hodet, men ikke ta tak i det. Klem magesekken og løft torsoen oppover, men ikke miste kontakten med ballen. Hold i 1 sekund, og senk deg deretter ned igjen når du utvider magen. Gjenta.

2. 

   Flekk øvre mage mens du gjør tå berører. Start med å ligge på ryggen. Løft armene og bena slik at de peker rett opp i luften. Nå mot tærne, og bøy øvre mage som du gjør. Senk ryggen ned, og gjenta deretter bevegelsen.

3. 

   Engasjer kjernen din med noen morsomme eggkrøller. Plasser hælene på føttene på toppen av en sveitsisk ball mens du ligger på ryggen. Skyv ballen bort fra kroppen din ved å bruke hælene. Dette vil flytte kroppen din i en rett posisjon. Engasjer kjernen din mens du gjør dette. Bruk hælene til å rulle ballen tilbake slik at knærne beveger seg mot brystet. Gjenta.

4. 

   Hold deg i en plankeposisjon. Lig med ansiktet ned, flatt på gulvet. Løft deg opp på tærne, hold underarmene på gulvet og albuene bøyd i rett vinkel. Kontrakt mage og gluten. Hold kontrakt og hold i noen sekunder, for eksempel å telle til 20. Senk deg langsomt ned igjen, og gjenta deretter hele øvelsen flere ganger.

5. 

   Trinn opp med en sprinter. Legg deg flatt på ryggen med armene på sidene. Kontrakt kjernen din tett og løft torsoen opp. Når du gjør det, løft høyre arm og venstre ben. La høyre albue og venstre kne nå samme høyde. Gå sakte tilbake til bakken og gjenta med den andre siden.

6. 

   Styr kjernen din med en v-tuck. Legg deg på ryggen med beina ut og armene på sidene.Løft torso og ben mot hverandre. Hold knærne trukket opp mot hoftene. Hold i noen sekunder, og senk deg ned igjen. Hold hodet og føttene dine fra bakken, og gjenta øvelsen.

7. 

   Skyv deg selv med noen Pilates 100-tallet. Legg på ryggen med håndflatene nedover på sidene. Løft bena slik at føttene er i 45 graders vinkel opp fra gulvet. Rull skuldrene opp fra gulvet, før haken mot brystet. Pust ut mens du pulsar armene dine opp og ned i sidene i en telling på 5 sekunder, og pust deretter inn - fortsatt pumping - i en telling på 5. Gjenta øvelsen 10 ganger.
   • Hold skuldrene, nakken og hodet avslappet mens du løfter overkroppen fra gulvet ved hjelp av kjernestyrken. Fokuser spenningen i stedet på magen.
   • Hvis du begynner, må du utføre øvelsen i en 45-graders vinkel fra hoftene til gulvet, men bøy knærne. Dette vil ta litt press fra ryggen.
   • Gjenta syklusen. Fortsett å telle i enheter på 5 til du når en fullstendig telling på 100.
   • Når du er ferdig, senk bena ned på gulvet og hvil.
   • Når du blir mer avansert, kan du prøve å redusere størrelsen på vinkelen mellom hoftene og gulvet. Øvelsen blir vanskeligere jo mindre vinkelen er.

Metode 3 av 3: Opprette en øvre ab-rutine

1. 

   Arbeid ab øvelser i rutinen din 2-4 ganger i uken. Noen økter i uken vil bidra til å bygge styrke og utvikle muskelmasse. Hvis du gjør ab-øvelser for rehabilitering eller for å unngå skade, bør du imidlertid snakke med en terapeut først for å bestemme frekvensen som passer for deg.
   • Sikt mot 3 sett med 10-20 reps per sett med crunches. Plankhold kan være opptil 3 minutter.
   • Du kan variere øvelsene du prøver. For eksempel kan du gjøre omvendt crunches på mandag, straight crunch på onsdag og Pilates 100s på fredag.
   • Unngå å gjøre ab-øvelser hver dag, siden musklene trenger tid til å hvile og komme seg.

2. 

   Opp intensiteten. Bygg gradvis opp dine representanter og sett til det maksimale trygge nivået som er beskrevet ovenfor for å se mest mulig innvirkning. Hvis du fremdeles ikke er fornøyd med hvordan magene dine ser ut, kan du prøve å blande litt kardiovaskulær trening og intervalltrening for å forbrenne fett.
   • Bruk en kaloritelling-app for å overvåke kaloriinntaket og sørg for at du ikke saboterer det harde arbeidet ditt også.

3. 

   Spis godt for å ta vare på magemusklene dine. Det du spiser har stor innvirkning på kvaliteten på figuren din. Et fettlag kan skjule en veldig sterk kjerne. Spis en diett rik på fullkorn og sunne proteiner som eggehviter, kylling og fisk. Få rikelig med grønnsaker, men unngå fett. For eksempel:
   • Til frokost, ha noen stålskårne havre og en eggehvite omelett.
   • Ta en grillet kyllingsalat til lunsj.
   • Prøv bakt fisk med bokhvete til middag.

4. 

   Arbeid kondisjonstrening i rutinen. Start med 15 minutter med cardio annenhver dag, og øk deretter til 30 eller mer. Kardioøvelser er bra for din generelle helse, og gir deg god støtte når du prøver å trene øvre mage. Utmerkede kardioaktiviteter inkluderer:
   • Ved hjelp av tredemølle
   • Spinning
   • Hopp roping
   • Løping

Samfunnsspørsmål og svar

Hva er en av de beste øvelsene for å forbedre magen?

Monica Morris
ACE-sertifisert personlig trener Monica Morris er en ACE (American Council on Exercise) -sertifisert personlig trener basert i San Francisco Bay Area. Med over 15 års erfaring med kondisjonstrening startet Monica sin egen fysiske treningsøvelse og fikk sin ACE-sertifisering i 2017. Treningene hennes legger vekt på riktige oppvarming, nedkjøling og tøyingsteknikk.

ACE-sertifisert personlig trener Å gjøre crunches og puste sakte ut på vei opp og inhalere sakte på vei ned er en flott teknikk for å få abs. Pust ut i 5 sekunder når du løfter deg opp, deretter puster du inn i 5 sekunder når du senker deg ned igjen. Det er bedre å gjøre 12 sakte crunches enn 20 raskere crunches.

Tips

• Det er viktig å holde ryggmuskulaturen sterk for å balansere magen, så ikke glem å ta med ryggforsterkende øvelser, for eksempel supermann-øvelser, pekende hund og Pilates svømmeøvelse i din vanlige treningsrutine.

Hver dag på wikiHow jobber vi hardt for å gi deg tilgang til instruksjoner og informasjon som vil hjelpe deg med å leve et bedre liv, enten det er å holde deg tryggere, sunnere eller forbedre ditt velvære. Midt i dagens folkehelse og økonomiske kriser, når verden skifter dramatisk og vi alle lærer og tilpasser oss endringer i det daglige, trenger folk wikiHow mer enn noen gang. Din støtte hjelper wikiHow å lage mer inngående illustrerte artikler og videoer og dele vårt pålitelige merke med instruksjonsinnhold med millioner av mennesker over hele verden. Vennligst vurder å gi et bidrag til wikiHow i dag.