Forfatter:
Lewis Jackson
Opprettelsesdato:
8 Kan 2021
Oppdater Dato:
14 Kan 2024
Innhold
- Bruk trappene når du har valget. Hold deg stående i stedet for å sitte mens du bruker datamaskinen eller studerer. Gå til steder som ligger noen få meter fra hjemmet ditt i stedet for å bruke bilen. Gå en avslappende tur eller løp i stedet for å se på TV. Det er mange måter å holde seg aktive i hverdagen, selv uten å trene.
- Prøv å løpe, sykle, svømme eller gjøre pilates eller yoga. Disse øvelsene er vanligvis rimelige (eller gratis), og du kan gjøre dem selv, uten dyrt utstyr eller gymmedlemskap.
- Disse grunnleggende øvelsene bør ta minst tre timer om dagen, daglig, de første ukene.
Gjør “ape armer” “Ape armer” er en fin øvelse for overkroppen. Hold en vekt med hver hånd. Begynn med å holde vektene under armhulene, med albuene pekende utover. Strekk deretter armene, hold dem høyt og skuldernivå. Sett vektene tilbake til den opprinnelige posisjonen og gjenta.
- Hvis du ikke har vekter, kan du jukse og bruke bokser med mat eller andre lette gjenstander.
- Par dette med en knebøy eller vask for å trene hele kroppen.
- Treningsballer er ganske rimelige, men du kan jukse litt når du kjøper en stor gummikule fra en leketøysbutikk. De er enda billigere.
Gjør burpee. Burpees ser komplekse ut, men de er enkle når du er vant til bevegelsene. Burpee er en av de beste kroppsøvelsene du kan gjøre. Begynn å stå, føttene fra hverandre. Plasser hendene på gulvet foran føttene. Kast bena tilbake for å komme inn i en push-up stilling. Gjør en push-up. Kast nå føttene tilbake til startposisjonen, løft hendene og hopp så høyt du kan. Gjenta i minst 10 minutter.
- Du kan droppe push-up eller hoppet, men begge gir virkelig effektivitet til øvelsen. Det anbefales å gjøre begge deler.
- Hvis du er en knebøy nybegynner, kan du bruke en stol eller et bord for å balansere deg selv lette læringsprosessen.
Ikke forvent å redusere utbrudd av fett i kroppen din. Det er ingen form for trening som forbrenner fett fra et bestemt sted i kroppen din. Det er øvelser som fungerer på spesifikke muskler: Men hvis du vil snu deg raskt, er det best å fokusere på hele kroppen ved å bruke øvelser som fungerer alt. Å fokusere for mye på et område og bruke noen øvelser (som å løfte vekter), risikerer du å få mye muskelmasse. Du vil ikke være i stand til å definere musklene du har på denne måten.
Del 2 av 3: Opprettholde et sunt kosthold
Planlegg øvelsene dine for å få muskler som tiden. Du må være forsiktig med hvordan du planlegger øvelsene dine, og vær oppmerksom på hvor mye krefter du gjør. Å trene for raskt eller bare fokusere på beina kan for eksempel føre til skader. Start sakte når du begynner toning for å redusere risikoen for skader, spesielt hvis du ikke er i form. Hvil mellom øvelsene, og gjør aldri intense aktiviteter i mer enn to timer om gangen. Jobb forskjellige muskelgrupper når du kan, vekslende mellom ben, armer, kjerne, osv. ... Å lage en rytme vil også hindre deg i å bli for sliten.
- For eksempel kan du prøve å gjøre "apearmene" i en halv time om morgenen, gå opp og ned trappene i en halv time på lunsj og svømme etter skolen i en time.
- Et annet eksempel på programmering: sykle en halv times tid for å komme til skolen, gå inn på et treningsstudio på vei tilbake, gjøre en halvtime med burpees før du studerer og 15 stykker til før du legger deg.
- Gjør en av disse rutinene tre til fire dager i uken. Begynn å gjøre dem hver dag etter to uker. Du kan velge en rutine, bytte mellom de to eller lage din egen. Prøv å gjøre en til to timers trening hver dag. Dermed vil du trene mye og få en god tone etter en måned.
Gjør trening til en del av livsstilen din. Et annet alternativ er å velge en øvelse som kan være morsom, nesten en hobby, for deg. Noe du gjør daglig som det er en del av livet ditt. Du vil se dette vanligvis med klatrere, som går på treningsstudio minst en gang i uken og går ut for å klatre på lørdager og søndager. Noen løpere starter for eksempel dagen med et løp.
- La oss for eksempel si at du er interessert i kampsport. Du kan øve på judo. Finn en judoklasse i byen din og prøv å øve på kunst daglig.
- Leksjoner fra et samfunnshus eller annen veldedighetsklubb vil være billigere. Noen skoler tilbyr slike klasser gratis.
Hold deg motivert. Den viktigste delen av et vekttap og muskel toning programmet er konsistens med kosthold og trening. Dette betyr at en av de beste tingene du kan gjøre for å holde deg i sving, ikke er en spesiell trening eller å spise en hemmelig mat. Du må finne en måte å være motivert på. Du må finne noe som gjør at du vil trene og spise riktig hver dag. Det er mange måter å gjøre dette på. Prøv det:
- Gjør øvelser som gleder deg og spis mat du liker. Å trene for moro skyld eller finne sunne og smakfulle matkombinasjoner kan utgjøre en stor forskjell i motivasjonen. Prøv å finne en øvelse du liker å gjøre. Det viktige er å praktisere denne rutinen i lang tid, konsekvent.
- Tren med andre mennesker. Begynn å løpe eller bli med på en yogaklasse på din lokale helsestudio sammen med moren din. Trening med noen andre vil få deg til å føle deg ansvarlig, og du vil sannsynligvis tvinge deg selv til å holde deg i rutinen din, selv på de late eller trøtte dagene.
Fokus på langsiktige løsninger. Det er sommer, og du vil se vakker ut i en bikini. Vi vet det. Men det er viktig å forstå at hurtigkorrigeringer, som å komme i form om en måned, ikke varer. Med mindre du gjør drastiske endringer i måten du lever på, vil vekten komme tilbake og du vil miste muskeltonen igjen. Å lide av trekkspilleffekten, redusere og redusere vekten på denne måten, kan være veldig skadelig for kroppen din og helsen din, og indusere diabetes, hjertesykdommer og hormonelle problemer. Det er bedre å fokusere på langsiktige løsninger og ha klare mål, og ikke bare fokusere på utseendet ditt for brors bryllup.
Tips
- Drikk mye vann. Vann bidrar til å minimere muskelstivhet og fremskynder muskelrekonstruksjon.
- Ikke baser suksessen til planen din på vekttap. Muskler veier mer enn fett.
- Hold et balansert kosthold.
- Spis protein, men ikke overdriv. Gode kilder er fisk, egg, nøtter og fjærkrebryst.
- Hvis du vil, kan du bytte fra løping til sykling eller svømming fra tid til annen.
- Bruk komfortable klær.
- Hold deg til din opprinnelige plan. Det er den eneste måten å nå målet ditt.
- Juster øvelsene dine hvis de virker for enkle eller for vanskelige. Hvis de er for vanskelige, risikerer du skader og hater trening. Ta det med ro, og du vil ikke se mange resultater.
- Unngå å spise før du trener: å spise før kan føre til kramper og smerter.
- Tren med venner. Dette setter en stopper for ensformigheten av ensartethet.
advarsler
- Øvelser fungerer best når du kombinerer dem med et balansert og sunt kosthold.
- Varm opp ordentlig og avkjøl kroppen din.
- Vær smart. Du må passe inn i treningsrutinen din.
- Tøye ut.
- Ikke overdriv øvelsene.
- Søk medisinsk hjelp hvis du føler deg svimmel, overarbeidet eller utpustet.
