Innhold

• Fremgangsmåte
• Tips

Adrenalinutslipp eller adrenerge krise oppstår når binyrene, som svar på stress eller angst, introduserer en overdreven mengde adrenalin i kroppen, noe som får pasienten til å oppleve flere symptomer som ligner på et panikkanfall, for eksempel akselerasjon av panikkanfall, puls eller hjerterytme, kortpustethet og svimmelhet. Til tross for at det er ubehagelig og skremmende, er ikke adrenalinhastigheten farlig. Med avslapningsteknikker og noen endringer i livsstilen din, kan du redusere frekvensen og intensiteten til disse episodene.

Fremgangsmåte

Metode 1 av 2: Øve på avslapningsteknikker

1. 

   Tren dyp pusting. Også kjent som pranayama, hjelper dype pusteøvelser med å frigjøre spenning og slappe av. Gjør disse øvelsene for å hvile og gjenvinne konsentrasjonen, samt lindre andre symptomer på adrenalinhastighet.
   • Dyp pusting hjelper til med å oksygenere kroppen, reduserer frekvensen av hjerterytme og normaliserer pulsen. Det frigjør også muskelspenning, en av faktorene som bidrar til adrenalinkick.
   • Pust inn og pust så langt du kan gjennom nesen din, med en jevn rytme. For eksempel kan du inhalere i fire sekunder, holde luften i to sekunder og deretter puste ut all luften i ytterligere fire sekunder. Slike tall kan variere i henhold til dine evner.
   • For å forbedre effekten av dyp pusting, sett deg rett og med skuldrene tilbake, uten å bøye deg. Pust sakte og jevnt, og før luften til magen, noe som hjelper til med å utvide lungene og brysthulen.

2. 

   
   
   Tell til 10 (eller 20). Når du føler deg stresset, engstelig eller i ferd med å oppleve et adrenalinrushet, gå bort fra situasjonen og tell til 10. Dette hjelper sinnet til å fokusere på noe utover den nåværende situasjonen.
   • Når sinnet slutter å fokusere på den stressende situasjonen, kan kroppen slutte å produsere adrenalin.
   • Tell om nødvendig til 20. Gjenta prosedyren så mange ganger som nødvendig.

3. 

   
   
   Øv på progressiv muskelavslapping. Hvis du merker at det er et forhold mellom stress og episoder med adrenalinhastighet, kan du øve deg på å slappe av hele kroppen. Ligg på gulvet eller sitte og begynn å trekke deg sammen og slappe av hver muskel i kroppen din. Start ved føttene:
   • Kontrakt hver muskel i kroppen din i fem sekunder, begynn med føttene. La musklene slappe helt av. Etter 10 sekunder, trekk sammen benmusklene i ytterligere fem sekunder. Etter den tiden, slapp av dem igjen.
   • Følg dette mønsteret i de neste områdene av kroppen til du når hodet.
   • Dediker deg likt til hver del av kroppen, uten å ha det travelt med å komme deg til hodet med en gang.

4. 

   
   
   Dyrke positive tanker. Negativitet fremmer forverring av stress, spenning og angst, og forverrer adrenalinhastigheten. Å se det gode i enhver situasjon vil hjelpe deg med å overvinne og kontrollere slike episoder, samt panikkanfall.
   • Rammeverket (eller innramming) er en atferdsteknikk der personen ser situasjonene fra et positivt perspektiv for å møte dem lettere.
   • La oss anta for eksempel at du har å gjøre med en sint kunde i jobben din. For best å overvinne denne situasjonen og redusere sannsynligheten for at du vil oppleve et panikkanfall, fokuser på best mulig resultat: problemløsning og kundetilfredshet.
   • En annen måte å bruke teknikken på er å forestille seg en fredelig og fredelig situasjon, som et felt av blomster.

5. 

   Finn tegneserien og det positive i enhver situasjon. De fleste motganger har et positivt eller morsomt øyeblikk. Selv om de ikke alltid er klare for oss, hjelper det å kjenne igjen dem og le av dem til å slappe av og forhindre utslipp av adrenalin.
   • Noen studier har vist at positivitet bidrar betydelig til lykke.
   • Hvis du faller og rasper albuen din, for eksempel, ikke fokuser på smertene eller skadene fallet har gjort på klærne dine. I stedet kan du le av den pinlige eller andre komiske delene av situasjonen.
   • Du kan også øve på full meditasjon. Det handler om prosessen med å gjenkjenne tankene dine og hvordan de får deg til å føle deg i det øyeblikket, uten å dømme dem.

Metode 2 av 2: Endre livsstil

1. 

   Kontrollfaktorer som bidrar til stress. Å ta kontroll over situasjoner som gir stress eller angst vil hjelpe deg med å minimere eller lindre utslipp av adrenalin.
   • Lag en liste over årsakene til adrenalinutslipp. Les den og finn ut hvilke ting som er under din kontroll.
   • Teammøter kan for eksempel være en av årsakene. Ta skritt for å endre måten du reagerer på denne situasjonen - delta på møter bedre forberedt, sitte ved siden av mer positive mennesker osv.
   • Hvis kilden til problemet er en upraktisk venn, kan du redusere tiden du bruker sammen med ham.

2. 

   Tren de fleste ukedagene. Det er bevis for at aerobe og kardiovaskulære aktiviteter har en positiv effekt på humøret og fremmer avslapning.
   • 10 minutters trening er nok til å slappe av og gjenvinne konsentrasjonen. Å gå i 10 minutter, for eksempel, vil hjelpe deg med å slappe av og se ting på den lyse siden.
   • Fysisk aktivitet stimulerer produksjonen av endorfiner og serotoniner, som forbedrer humøret, øker søvnkvaliteten og kan minimere adrenerge kriser.
   • Enhver type trening vil gjøre: gå, gå turer, løpe, padle kano, svømme osv.

3. 

   Øv lette yogaøvelser. De strekker spente muskler og slapper av kroppen. Bare gjør hundens kroppsholdning og leter ned etter 10 pust for å slappe av og gjenvinne konsentrasjonen, avverge angst og muligheten for et adrenalinrus.
   • Øv mildere typer yoga, hvis øvelser er dedikert til å strekke musklene og slappe av. Blant modalitetene av denne typen er de beste alternativene for å kontrollere adrenerge kriser, gjenopprettende yoga og yin-yang yoga.
   • Bare gjør hundens holdning og ser ned i løpet av 10 inspirasjoner og 10 utåndinger hvis du ikke har tid til å ta komplette yogaklasser. Denne stillingen, en av de viktigste i yoga, beroliger og slapper av kroppen, i tillegg til å strekke musklene som er en kilde til spenning.
   • Før du starter yoga (uavhengig av intensitet), snakk med legen din for å være sikker på at det å utføre denne øvelsen ikke utgjør noen risiko for helsen din.

4. 

   Ha et sunt og balansert kosthold. Et dårlig kosthold vil tømme energien din, forårsake stress og angst, noe som kan bidra til adrenalinutslipp. Å spise sunn mat og snacks forbedrer ikke bare kroppens generelle helse, men lindrer også frykt og nervøsitet, noe som begrenser produksjonen av adrenalin.
   • Asparges har for eksempel næringsstoffer som forbedrer humøret og minimerer stress.
   • Matvarer rik på vitamin B reduserer også stress og angst. Avokado og bønner er gode kilder til dette stoffet.
   • Et glass varm melk bekjemper søvnløshet og nervøsitet, som potenserer kriser.

5. 

   Hold deg unna koffein, alkohol og narkotika. Det anbefales å avstå fra alle typer rekreasjonsmedikamenter og å begrense eller kutte alkohol og kaffe. Slike stoffer gir mer angst, og etterlater deg mer utsatt for en adrenerg krise.
   • De fleste voksne tåler 400 mg koffein per dag. Dette tilsvarer fire kopper kaffe, 10 bokser brus eller to energidrikker. Hvis anfallene er vedvarende, kan du prøve å begrense inntaket av stoffet.
   • Kvinner bør ikke konsumere mer enn 20 til 30 ml alkohol om dagen; menn, ikke mer enn 30 til 40 ml. Som referanse er en flaske vin mellom 9 ml og 10 ml.

6. 

   Planlegg regelmessige pauser for å hvile og restrukturere tankene dine. Del oppgaver, jobber og ubehagelige situasjoner i små trinn som er enklere å administrere. Pauser hjelper til med å slappe av og oppdatere kropp og sinn, i tillegg til å kontrollere (eller til og med eliminere) adrenalinutslipp.
   • Å lese en bok, se en film, ta et boblebad, ta hunden en tur eller snakke med noen vil hjelpe deg med å fjerne hodet fra dagens bekymringer.
   • Utfør behagelige aktiviteter i pausene. En kort spasertur er en fin måte å ta en pause fra jobben - den stimulerer blodsirkulasjonen og oksygenerer hjernen, slik at tankene dine kan spre seg fra den stressende oppgaven du er involvert i og følgelig slappe av.
   • Å skille øyeblikk av bekymring fra øyeblikk av avslapning er også viktig. Skissere en del av dagen når tankene dine kan takle problemer og ikke la det invadere fritiden. Denne typen tidsstrukturering er like viktig som hyppige pauser.
   • Som dagpauser er høytidene minst en gang i året også viktige. I løpet av denne tiden kan du slappe av og bli distrahert.
7. Ha regelmessige massasjetimer. Spenning, angst og panikkanfall skaper endringer i kroppen. Kos deg med en massasje for å slappe av og, hvem vet, kontrollere krisene. Den profesjonelle massasjeterapeuten innser hvilke muskler som er anspente og frigjør den spenningen.
   • I følge noen studier avlaster massasje muskelspenning.
   • Det finnes flere typer massasje. Velg den du liker best. Under massasje frigjør kroppen oksytocin, et stoff som hjelper til med å slappe av og frigjøre spenninger.
   • Se etter en velkvalifisert massasjeterapeut på internett eller be legen din om en anbefaling.
   • Hvis du ikke kan besøke en profesjonell, kan du prøve å massere deg selv. Massering av skuldre, ansikt og til og med øreflippene bidrar til å redusere stress.

8. 

   Gjør søvn en prioritet. For å slappe av og bevare mental og fysisk helse trenger alle søvn av høy kvalitet. Forsøk å sove syv til ni timer hver natt. Dette vil hjelpe deg å slappe av og lade opp, og kontrollere adrenalinutslipp.
   • Dårlig søvnkvalitet kan forårsake stress, angst og panikkanfall.
   • 20 til 30 minutters lur hele dagen kan også hjelpe deg til å føle deg bedre.

9. 

   Bli med i en støttegruppe. I disse organisasjonene utveksler ofre for angst og panikkanfall erfaringer og støtter hverandre, og får flere ressurser til å takle disse problemene - inkludert adrenalinutslipp.
   • Hvis det ikke er noen støttegruppe i ditt område, kan du se etter en nær venn eller et familiemedlem som du kan åpne for om problemene dine. Du vil oppdage at det å snakke med noen minimerer nervøsitet og angst - dette er fordi de fleste som er ute av en konflikt lettere kan se en løsning for dem.

10. 

    Rådfør deg med lege. Når binyrebarkanfall er veldig alvorlige, blir symptomene uutholdelige og pasientens liv påvirkes. Legen er i stand til å utarbeide en behandlingsplan spesifikk for ditt tilfelle, som kan omfatte psykoterapi, medisiner og livsstilsendringer.
    • Snakk med din pålitelige lege eller en psykiater.
    • Hvis de ikke behandles, kan adrenalinutslipp og panikkanfall forringe pasientens livskvalitet.

Tips

• Ikke nøl med å be om hjelp. Hvis du opplever en situasjon som forårsaker mye stress, snakk med noen om det.